vegan

Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Posted on Updated on

Είναι #WorldVegetarianDay! 🥕 Στην Ευρώπη 🇪🇺 τρώμε πάρα πολύ κρέας και όχι αρκετά #fruitandveg. 🥦 Για όσους θέλουν να τρώνε λιγότερο κρέας ή να το κόψουν έξω, κρατήστε αυτές τις συμβουλές στο μυαλό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Υγιεινή Ζωή – Χορτοφαγία: Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για διάφορους λόγους και σε ποικίλους βαθμούς. Απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Αποφυγή ανεπάρκειας
Ο «χορτοφαγικός τομέας» περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόπους διατροφής, αλλά οι πραγματικοί χορτοφάγοι αποκλείουν όλα τα κρέατα και τα ζωικά υποπροϊόντα από τη διατροφή τους. Οι λακτόφα-ωο-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, οι πεσσο-χορτοφάγοι (ή οι πεσκεταριστές) τρώνε όλα τα θαλασσινά, αλλά δεν έχουν κρέας πάνω από τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι και οι vegans δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ). Όσο πιο περιορισμένη είναι η διατροφή, τόσο περισσότερη προσοχή πρέπει να λαμβάνεται για να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το σώμα.
Σε φυτικές τροφές, μερικές βασικές θρεπτικές ουσίες μπορεί να είναι ανεπαρκείς, απουσιάζουσες ή ανεπαρκώς απορροφημένες από το έντερο. Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)), σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνες D και B12.
Οι προσλήψεις αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι συνήθως επαρκείς σε πεσεταριανή και γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους επειδή η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου, σίδηρος, απαντάται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.1 Η αναιμία που οφείλεται σε σοβαρή παρατεταμένη ανεπάρκεια σιδήρου δεν είναι συνηθέστερη στους χορτοφάγους παρά στους μη χορτοφάγους . τα παιδιά και οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

1. Οι βέγκαν μπορούν να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, η οποία, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία των οστών.

2 Μια άλλη θρεπτική ουσία, είναι η βιταμίνη Β12, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβολο.

3. Επιπλέον, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

4. Συνήθως βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την κανονική όραση, την υγεία της καρδιάς και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες. Η ΕΡΑ μπορεί επίσης να συντίθεται σε επαρκείς ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα εάν το πρόδρομο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρέχεται μέσω διατροφής. Πολύτιμες χορτοφαγικές πηγές ALA είναι έλαια φυτών και σπόρων προς σπορά, ιδιαίτερα καρύδια και κραμβέλαιο. Η σύνθεση του DHA από την ALA, ωστόσο, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και μπορεί να απαιτηθεί συμπλήρωση για την κάλυψη των σωματικών αναγκών.

5.Πίνακας 1 – Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγική / βιγκανική δίαιτα και οι διαιτητικές τους τιμές αναφοράς (DRV) για ενήλικες.

table 1

  • Η πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού (PRI) για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Συντομογραφίες: ΕΡΑ = εικοσαπεντανοϊκό οξύ DHA = δοκοσαεξαενοϊκό οξύ
Διατροφική υποστήριξη

Ένα ευρύ φάσμα προϊόντων είναι σήμερα διαθέσιμο για να υποστηρίξει χορτοφάγους και συγκεκριμένα vegans στις διατροφικές επιλογές τους και ως εκ τούτου τους προσφέρει το ίδιο επίπεδο ασφάλειας και ευκολίας που απολαμβάνουν οι μη χορτοφάγοι. Μερικά παραδείγματα είναι μη γαλακτοκομικά γάλατα, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά για πρωινό, χυμοί και αλοιφές , καθώς και συμπληρώματα. Οι εναλλακτικές που δεν περιέχουν κρέας, συμπεριλαμβανομένων των αναλόγων του κρέατος, οι οποίες μοιάζουν με το κρέας σε υφή, μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας σε συνταγές. Τα χορτοφαγικά έτοιμα φαγητά είναι ευρέως διαθέσιμα και πολλοί κατασκευαστές εθελοντικά επισημαίνουν τα προϊόντα τους ως κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegans. Διαφορετικά, ο κατάλογος των συστατικών, που αποτελεί υποχρεωτικό στοιχείο επισήμανσης για τα πακέτα τροφίμων και ποτών στην Ευρώπη, παρέχει όλες τις πληροφορίες που απαιτούνται για την αξιολόγηση της καταλληλότητας ενός συγκεκριμένου προϊόντος στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής ή βιγκανο-διατροφής.

Η σόγια, με τις διάφορες μορφές της (απλά φασόλια, τόφου, κ.λπ.), είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη χορτοφαγική / vegan διατροφή. Μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες των πρωτεϊνών τόσο αποτελεσματικά όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες, ενώ ορισμένα παρασκευάσματα μπορούν να θεωρηθούν ως πηγές του λιπαρού οξέος ΩΑ-3 (αλλά όχι της ΕΡΑ και της DHA) . Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο σε δεσμευμένη σε πρωτεΐνη μορφή. να απορροφάται εύκολα. Ορισμένες δευτερεύουσες ενώσεις φυτών στη σόγια – που αναφέρονται επίσης ως φυτοχημικά – πιστεύεται επίσης ότι έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης και κάποιων καρκίνων. Σημειώστε ότι άλλα φασόλια και όσπρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και ανόργανων ουσιών. είναι σε εποχή.

Οι χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα αυγά, ταυτοχρόνως καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτός ο κατάλογος υποδηλώνει ότι η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για τα vegans, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ή να βασίζονται σε εκχυλίσματα ζύμης για να καλύψουν τις ανάγκες τους.


Πιθανά οφέλη για την υγεία

Εάν σχεδιάζεται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από σχετικά υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και ξηρών καρπών. Σε σύγκριση με τις παχύσαρκες δίαιτες, τείνουν να είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη αλλά υψηλότερες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Τέτοιες δίαιτες πιστεύεται ότι προσδίδουν προστατευτική επίδραση σε πολλές χρόνιες ασθένειες και μπορούν να συμβάλλουν στις χαμηλότερες τιμές του δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) που παρατηρούνται σε χορτοφάγους, ιδιαίτερα τα vegans. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι το σωματικό βάρος ή μόνο ο ΔΜΣ δεν είναι κατάλληλοι δείκτες καλής υγείας. Δεδομένης της κάπως περιοριστικής φύσης των βιγανικών δίαιτων ειδικότερα, ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να προκληθεί απλώς από μειωμένη και / ή μονότονη πρόσληψη τροφής.

Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οφείλονται εν μέρει σε βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων στο αίμα και σε χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συνήθως σε χορτοφάγους, καθώς και στις ωφέλιμες επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι χορτοφάγοι διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από ό, τι οι κρεατοφάγοι.2 Αυτό οφείλεται εν μέρει στον χαμηλότερο ΔΜΣ των χορτοφάγων, αλλά υπάρχει πρόσθετος κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα το μεταποιημένο κρέας (π.χ. μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι). Δίαιτα πλούσια σε τροφές ολικής αλέσεως, καρπούς με κέλυφος και όσπρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης της κατάστασης και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στους ασθενείς που έχουν ήδη προσβληθεί. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε επίσης ένα πλεονέκτημα μιας χορτοφαγικής διατροφής για το μεταβολικό σύνδρομο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή είναι γενικά μικρός με μια ισορροπημένη πρόσληψη τροφής, ανεξάρτητα από το αν το κρέας ή άλλες ζωοτροφές αποτελούν μέρος του μενού. Ως εκ τούτου, οι αναφορές αύξησης του κινδύνου μιας συγκεκριμένης ασθένειας με την κατανάλωση συγκεκριμένων ζωοτροφών πρέπει να λαμβάνονται με ένα τσίμπημα αλατιού. Συχνά τα αποτελέσματα παρουσιάζονται ως «σχετικός κίνδυνος», π.χ. ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 100 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου κρέατος (όπως το βόειο κρέας, το αρνί και το χοιρινό κρέας) ή 50 γραμμάρια ημερησίως επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να έχουν περίπου 20% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του εντέρου από ό, τι δεν τρώνε τέτοια κρέατα.11 Αν υποθέσουμε ότι κάποιος που δεν τρώει κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας έχει διάρκεια ζωής «απόλυτο κίνδυνο» να συρρικνώνει καρκίνο του εντέρου κατά 5%, ο κίνδυνος αυτός θα αυξηθεί στο 6% αν το άτομο αρχίσει να τρώει 100 ή 50 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος αντίστοιχα. Ως εκ τούτου, η παρουσίαση των αποτελεσμάτων με όρους «σχετικού κινδύνου» και όχι «απόλυτου κινδύνου» συχνά καθιστά τις επιπτώσεις της ανεξάρτητης μεταβλητής μεγαλύτερες από ό, τι στην πραγματικότητα.

Ενώ μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να μην είναι κατάλληλη ή επιθυμητή για όλους, η διακοπή του κρέατος σε μία ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα θα ήταν μια προσέγγιση για όσους επιθυμούν απλώς να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη. Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά σήμερα στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερα από 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ανά εβδομάδα.10 Η κατανάλωση ψαριών αντί του κρέατος, ειδικά στο πλαίσιο ενός τρόπου διατροφής πλούσιων σε λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως, θα μπορούσε να αποτελέσει μια άλλη επιλογή που συνδέεται με οφέλη για την υγεία. Τέτοια σχέδια παρατηρούνται για παράδειγμα στις παραδοσιακές σκανδιναβικές και μεσογειακές δίαιτες.


Συνοψίζοντας

Για όσους επιθυμούν να τρώνε λιγότερα ζωικά τρόφιμα ή να τα κόβουν εντελώς, απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός γευμάτων για να διασφαλιστεί ότι δεν θίγονται οι διατροφικές ανάγκες. Τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά είναι η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Εάν εκτελούνται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να αποτελέσουν μια βιώσιμη εναλλακτική λύση, όμως η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και κυρίως λαχανικών παραμένει ένας σημαντικός στόχος τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους τρώγοντες κρέατος.

Πηγές

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/vegetarianism-nutritional-aspects-to-consider-when-going-green?fbclid=IwAR2I94HqResksFanZv-5wgnRrKXeu-dXgyPC-Qx1I7EB5pkg9dC19i6ib2w

EUFIC Food Today (2013). Dietary reference values: A reference for whom? Available at: http://www.eufic.org/en/understanding-science/article/dietary-reference-values-a-reference-for-whom

Φωτογραφία από pasja1000 από το Pixabay

Advertisements

Eat Smart Brunch

Posted on

Ένα διαφορετικό #PopUpBrunch στη Δημοτική Αγορά της Κυψέλης στις 14/4 με #Vegan & #Vegetarian επιλογές!
(scroll for english)
Το Green Pop Up Brunch σηματοδοτεί και την ολοκλήρωση του #ΕatSmartChallenge, μίας εβδομάδας πρό(σ) κληση για βιώσιμη διατροφή σε συνεργασία με τους Svenska institutet Embassy of Sweden, Athens Impact Hub Athens

Το επόμενο Pop Up Brunch θα έχει μια “προ(σ)κλητική” διάθεση καθώς σηματοδοτεί το τέλος μιας εβδομαδιαίας ψηφιακής καμπάνιας με θέμα #eatsmartchallenge που υλοποιείται σε συνεργασία με την Σουηδική πρεσβεία και το Σουηδικό Ινστιτούτο και έχει σαν στόχο να ευαισθητοποιήσει το κοινό σε σχέση με βιώσιμους (sustainable) τρόπους διατροφής.

Έτσι, ο επισκέπτης θα έχει την ευκαιρία μέσα σε μια μέρα, μέσα από μια εκδήλωση, να βιώσει διαφορετικές οπτικές της βιώσιμης διατροφής.
brunch eat smart
Θα μπορεί να επιλέξει “πράσινα” πιάτα για το Κυριακάτικο του brunch, χωρίς να έχει την επιλογή της συσκευασίας ή με την επιλογή να αγοράσει φαγώσιμα πιάτα από συνεργάτες μας που ασχολούνται με το zero waste.

Το event θα χαρακτηρίζεται απο live cooking actions όπου θα μπορέσετε να μάθετε συνταγές που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι στο σπίτι με απλά, φρέσκα εποχιακά υλικά, θα μπορέσετε να αγοράσετε τα λαχανικά σας από τους παραγωγούς των οποίων η καλλιέργεια είναι φυσική και θα μάθετε πως μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα υπολείμματα τροφής για κομποστοποίηση.

Μαζί μας η παρέα της Cookpad Greece, το Sustainable Food Movement in Greece, το Plastikourgeio Shop & Lab & το Zero Waste Athens Yoki Conito Cafe Ecological Recycling Society – Οικολογική Εταιρεία Ανακύκλωσης Μποστάνι – Mpostani

μποστάνι -mpostani

Ένα φεστιβάλ- πρόκληση να δούμε το φαγητό με άλλο μάτι – Απο τον παραγωγό στην κατανάλωση και τη συσκευασία-

Πρόγραμμα:

11:00-11:30: Υoga: Διαλογισμός για σύνδεση με το περιβάλλον ELena Michalopoulou
12:00 -14:00: Live Cooking Lesson απο την Cookpad Greece & Sustainable Food Movement in Greece
14:30 -15:00: Παρασκευή Vegan Τυριού από τον Zannis Zouganelis
16:30-17:00: Μάθε τί είναι η κομποστοποίηση και εμπνεύσουν με πρακτικές ιδέες!

υογα

///

What is better than brunch and your Eat smart brunch?

How do you perceive food on the whole, from its production, to the consumption’s stage through its packaging options? Young producers of organic goods, already vegan & vegetarian food joints and zero waste businesses will meet up to re-imagine the way we eat and perceive food. Along with the food vendors, selected food bloggers will have the challenge to cook snack and sweets for the pop up brunch for a cost up to 3 euros. Top chefs present receipies with otherwise wasted or saved food from participating restaurants around the neighbourhood during the week from the Wednesday market to inspire more people to follow their examples and consumers to prefer them. Based on past experience organisors anticipate some 2000 participants.

11:00-11:30: Υoga: Connect with nature and your environment!
12:00 -14:00: Live Cooking Lessons
14:30 -15:00: DIY Vegan Cheese workshop
16:30-17:00: Get to know how you compost!

Aνάκληση «τσιπς καλαμποκιού».

Posted on

Αθήνα 5 Φεβρουαρίου 2018

ΔΕΛΤΙΟ ΤΥΠΟΥ

Ενημέρωση σχετικά με ανάκληση «τσιπς καλαμποκιού».
Ο Ε.Φ.Ε.Τ., ύστερα από ενεργοποίηση του Συστήματος Έγκαιρης Προειδοποίησης για τα Τρόφιμα και τις Ζωοτροφές (RASFF) από τις Ολλανδικές αρχές, ενημερώθηκε για τη διακίνηση προϊόντος «τσιπς καλαμποκιού βιολογικό χωρίς γλουτένη», Βελγικής προέλευσης, που βρέθηκε να περιέχει γλουτένη. Η γλουτένη είναι συστατικό που μπορεί να προκαλέσει δυσανεξία και να επηρεάσει άτομα με ευαισθησία σε αυτή.
Πρόκειται για τσιπς καλαμποκιού με εμπορική ονομασία «Amaizin Natural Corn Chips», σε συσκευασία των 150 g ανά τεμάχιο, με αριθμό παρτίδας 37331 και ημερομηνία λήξης 27/07/2018. Το εν λόγω προϊόν παρασκευάστηκε από την Βελγική εταιρεία «Snack Food Poco Loco nv».
Ο Ε.Φ.Ε.Τ. ζήτησε την ανάκληση / απόσυρση της συγκεκριμένης παρτίδας του ανωτέρω προϊόντος, ενώ ήδη βρίσκονται σε εξέλιξη οι σχετικοί έλεγχοι.
Καλούνται οι καταναλωτές, οι οποίοι έχουν προμηθευτεί την εν λόγω παρτίδα του αναφερόμενου προϊόντος (φωτογραφία του οποίου φαίνεται κάτωθι), εφόσον έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, να μην το καταναλώσουν.

τσιπς καλαμποκιού

Πηγή : http://portal.efet.gr/portal/page/portal/efetnew/news/view_new?par_newID=1771