training

Ποδηλατώ!

Εικόνα Posted on Updated on

Ποδηλατώ! Ναι, η Αθήνα είναι η πόλη που ζω τα τελευταία 2 χρόνια. Οι επιλογές μετακίνησής μου είναι πολλοί . Μετακινούμαι με το αυτοκίνητο, τα μέσα μεταφοράς και με τα πόδια (περπατώντας αλλά και τρέχοντας κάποιες φορές!). Αλλά αγαπώ το ποδήλατο ως μέσω μετακίνησης. Κι ως παρατηρήτρια του κόσμου γύρω μου, διαπίστωσα πως η επιλογή να ποδηλατείς στο κέντρο της πόλης είναι ένας πολύ πρακτικός τρόπος που μου κάνει καλό. Καθημερινά περισσσότεροι «γείτονες» χρησιμοποιούν το ποδήλατο στην πόλη. Να εξηγήσω γιατί μας κάνει καλό; Δεν νομίζω πως χρειάζεται. Απλά υπενθυμίζω πως ένα σώμα όταν κινείται είναι πιο υγιές, ευλύγιστο και γεμάτο ζωντάνια!

Ξεκίνησα το πείραμά μου να ποδηλατώ μέσα στην πόλη του Πειραιά (Πασαλιμάνι, Μικρολίμανο, Πειραϊκή, Φάληρο), αφού μία φίλη μου παραχώρησε το ποδήλατό της και έζησα εκεί το καλοκαίρι του 2016. Ένα χρόνο μετά, πήρα την απόφαση να αγοράσω το δικό μου ποδήλατό  και από τότε αγάπησα το ποδήλατο ακόμα πιο πολύ. Βλέπω και ζω την πόλη μου με το ποδήλατο. Το κέντρο της Αθήνας έχει πολλά να «δώσει»! Κάθε μέτρο που διανύω με το ποδήλατο μου δίνει χαρά και πολύχρωμες εικόνες, πνευματική εγρήγορση και καλύτερη φυσική κατάσταση.

 

ποδηλατόδρομοι
Ποδηλατόδρομοι που τους έχω «τσεκάρει»!! Πηγή: Εθνικό Μετσόβιο Πολυτεχνείο

 

Στατιστικά : Τα στοιχεία προέρχονται από την εφαρμογή Strava, που συγκεντρώνει τις μετακινήσεις με ποδήλατο, όπως καταγράφονται από τον ίδιο τον χρήστη και μπορούν να αξιοποιηθούν για τον μελλοντικό σχεδιασμό υποδομών, όπως επισημαίνει στην «Καθημερινή» ο Ευθ. Μπακογιάννης, δρ πολεοδόμος-συγκοινωνιολόγος του Εθνικού Μετσόβιου Πολυτεχνείου. Οσον αφορά την Αθήνα παρατηρείται αυξημένη κυκλοφορία των ποδηλάτων στους κύριους οδικούς άξονες και τις διαδημοτικές μετακινήσεις. Η πύκνωση των διαδρομών στα βόρεια και βορειοανατολικά του μητροπολιτικού συγκροτήματος της Αθήνας οφείλεται κυρίως στην αύξηση των υποδομών των δήμων σε σχέση με το ποδήλατο, καθώς και λόγω της ύπαρξης περισσότερων διαδρομών αναψυχής. Παρά την αύξηση της χρήσης του ποδηλάτου στην Ελλάδα, τα ποσοστά παραμένουν ιδιαίτερα χαμηλά σε σχέση με άλλες πόλεις όπως καταγράφονται από τη Μονάδα Βιώσιμης Κινητικότητας του ΕΜΠ. Η Αθήνα καταλαμβάνει την 13η θέση με σημαντική όμως διαφορά από την προηγούμενη πόλη, δηλαδή με μόλις 4.800 δραστηριότητες.Πηγή:Αρθρο στην «Καθημερινή»

 

φωτογραφία 3
Μοναστηράκι, ημέρα των γενεθλίων μου!

 

Το ερευνητικό έργο θα το βρείτε εδώ :Μονάδα Βιώσιμης Κινητικότητας του ΕΜΠ

και για ρίξε μία ματιά στο προφίλ τους στο Facebook!

 

20170321_162939
Bike Kitchen, ένα ενδιαφέρον project μέσα στον χώρο του IMPACT HUB Athens!

 

 

20160907_193947
Ίδρυμα Σταυρος Νιάρχος, απογευματάκι!

 

IMG-20160902-WA0004
Πειραιάς 2016
Advertisements

Πίεσε όσο χρειάζεται!

Posted on

Ακολουθώντας σταθερά μια προπόνηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου μακροπρόθεσμα. Κάθε χρόνο οι ερευνητές μαθαίνουν όλο και περισσότερα για τα οφέλη της συχνής κίνησης.

 Η άσκηση ωφελεί όλους τους ιστούς στο σώμα σου, συμπεριλαμβανομένου και της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων,τις μυικές ομάδες, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων, του ανοσοποιητικού συστήματος, του εντέρου, του συκωτιού, του πάγκρεας και του εγκεφάλου. Είναι γεγονός πως ακόμα και οι ιστοί που δεν σχετίζονται με την άσκηση, ωφελούνται από την συχνή δραστηριότητα.

 Παρακάτω θα διαβάσεις κάποιες σημαντικές πτυχές της φυσιολογίας των μυών ώστε να μπορέσεις να κατασκευάσεις ένα βέλτιστο πλάνο αποκατάστασης.

 Άσκηση: μια ωφέλιμη πίεση

 Η άσκηση θεωρείται σαν “πίεση” για πολλά όργανα του σώματος,  αλλά διαφέρει από την αρνητική πίεση της καθημερινότητας. Η άσκηση διεγείρει την διάσπαση, επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών, συνδέσμων, τενόντων και οστών, στην διαδικασία της δημιουργίας ενός δυνατότερου σώματος με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αντοχή.

 Κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυικές ομάδες πρέπει να εκτελέσουν 2 κύριες αποστολές:

 1. Να “κάψουν” το διαθέσιμο καύσιμο του οργανισμού για ενέργεια (κυρίως γλυκογόνο, τριγλυκερίδια, αμινοξέα).

2. Να συσπώνται λόγω ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου.

 Οι μυικές ομάδες κατά την διάρκεια της άσκησης

 Οι μύες έχουν την δυνατότητα να “καίνε” πολλαπλά είδη καυσίμων κατά την διάρκεια της άσκησης, όπως την γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες), τα λιπαρά οξέα (από το λίπος) και τα αμινοξέα (από την πρωτεΐνη). Το είδος του καύσιμου που καταναλώνεται κάθε φορά για την παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης.

 Με τον ίδιο τρόπο που το καύσιμο του αυτοκινήτου αποθηκεύεται στο ρεζερβουάρ του, έτσι και οι μύες έχουν την δυνατότητα να αποθηκεύουν γλυκόζη, λιπαρά οξέα και αμινοξέα. Αυτά τα 3 είδη καυσίμων “καίγονται” για την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια των κυττάρων των μυών, λειτουργία που θυμίζει πολύ την διαδικασία καύσης του καυσίμου του αυτοκινήτου μέσα στην μηχανή.

 Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο . Η γλυκόζη βρίσκεται αποθηκευμένη σε κάθε μυικό κύτταρο με την μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι ένα ταχειάς καύσεως καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια άσκησης με υψηλή ένταση.

 Τα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια . Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια δεύτερη, αλλά όχι δευτερεύουσα, πηγή ενέργειας για την άσκηση με χαμηλή ένταση.

 Τα αμινοξέα αποθηκεύονται σαν πρωτεΐνη των μυικών ομάδων. Τέλος τα αμινοξέα αποθηκεύονται στους μυϊκούς ιστούς σαν μυική πρωτεΐνη. Αντίθετα με το γλυκογόνο και τα τριγλυκερίδια, δεν υπάρχει αποθηκευτικός χώρος για την πρωτεΐνη στους μυϊκούς ιστούς. Ο ίδιος ο μυς είναι ο αποθηκευτικός χώρος των αμινοξέων.

fitness woman with dumbdell

 Η επιλογή του καύσιμου εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.

Καθώς αυξάνεται η ένταση, η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται,  ενώ παράλληλα μειώνεται η κατανάλωση λιπαρών οξέων. Αυτό σημαίνει πως οι μυικές ομάδες σου χρησιμοποιούν καύσιμο από τον αποθηκευτικό χώρο της γλυκόζης για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σου, έτσι μπορείς να προσλαμβάνεις περισσότερους υδατάνθρακες!

 Σε χαμηλής έντασης ασκήσεις και προπονήσεις τα λιπαρά οξέα αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου και μόνο μικρές ποσότητες γλυκόζης διασπώνται για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνει, μεγαλύτερες ποσότητες γλυκόζης διασπώνται και “καίγονται” για ενέργεια, κάνοντας την γλυκόζη επικρατέστερη πηγή ενέργειας.

 Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη βρίσκονται στην τελευταία θέση της προτεραιότητας για την παραγωγή ενέργειας, δεδομένου πως τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι του ίδιου του μυικού ιστού. Για να διατηρήσει ο μυς την μάζα του, θα “κάψει” πρώτα την γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα και μετά θα καταφύγει στα αμινοξέα, γεγονός που δείχνει πόσο “έξυπνος” είναι ο οργανισμός.

Μυικοί μικροτραυματισμοί  (microtrauma)

 Ακόμα και αν τα αμινοξέα από την μυική πρωτεΐνη αποτελούν την τελευταία επιλογή καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας, προκαλούνται μικροσκοπικές ρίξεις-σχισίματα από τις επαναλαμβανόμενες μυικές συσπάσεις που ονομάζονται » microtrauma» . Αυτές οι μικροσκοπικές ρίξεις είναι ένα από τα σημάδια πως ο μυς χρειάζεται αποκατάσταση και αυτό μπορεί να γίνει μόνο κατά την διάρκεια της ξεκούρασης.

 Φαντάσου έναν μικροτραυματισμό σαν μια επαναλαμβανόμενη φθορά στο αμάξι ως συνέπεια της οδήγησης σε μακρινές αποστάσεις. Με τον ίδιο τρόπο που αντικαθιστάς κατεστραμμένα κομμάτια της μηχανής του αυτοκινήτου με νέα, καλύτερης τεχνολογίας, έτσι και ένας μικροτραυματισμός απαιτεί επιδιόρθωση και αποκατάσταση αμέσως μετά την άσκηση.

 Η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας αλλά συχνά υποτιμάται και δεν αποτελεί κομμάτι του προπονητικού προγράμματος, όπως κανονικά θα έπρεπε. Είναι πολύ σημαντικό να αφήνεις τις μυικές ομάδες σου να ξεκουράζονται, και να επιδιορθώνουν τους μικροτραυματισμούς, και να αντικαθιστάς το “καύσιμο” που καταναλώθηκε με τις κατάλληλες τροφές.

 Οι μύες αποτελούν τον μεγαλύτερο ιστό στο σώμα σου και είναι εξαιρετικά εύπλαστοι,  αφού αντιδρούν και ανταποκρίνονται στο είδος, την διάρκεια και την ένταση της κάθε άσκησης που εκτελείς. Ένας συχνά ασκούμενος μυικός ιστός βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση αναδιαμόρφωσης, οδηγούμενος σε αυξημένη αντοχή, δύναμη, ευελιξία και ισχύ.

 Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις μια προπόνηση, πρέπει να θυμάσαι πως οι μυικές ομάδες σου εκτελούν ένα πλήθος εργασιών ταυτόχρονα, όπως:

 1. Επιλέγουν το “σωστό”καύσιμο! (γλυκογόνο,τριγλυκερίδια)

 2. Προσπαθούν να προστατευτούν από τον μυικό καταβολισμό, δηλαδή την διάσπαση της μυικής πρωτεΐνης (που βρίσκεται στον μυικό ιστό)!

 3. Συσπώνται χιλιάδες φορές σε μια μόνο άσκηση!

Συγγραφέας: Cyrus Khambatta, PhD στην διατροφική βιοχημεία από το UC Berkeley

Είναι απλή διαδικασία, αλλά o χώρος του fitness έχει ανάγκη από ξεκάθαρη γνώση και όχι άλλο ένα trend για υποτιθέμενο γρήγορο και ανώδινο αποτέλεσμα στο σώμα!!

 

 

aQua Fitness για όλους!!

Posted on Updated on

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΟΡΙΑ ΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ.

Το  σωματικό βάρος  ΔΕΝ  ΕΙΝΑΙ  ΕΜΠΟΔΙΟ!!

Κάθε μέρα μετράει!   Κάθε προπόνηση μετράει.!

Every day counts!   Every workout counts!

«Personal Training»

Posted on Updated on

 

woman  (80)
Κορίτσια του FITNESS

Αρνητικά και Θετικά του Personal Training

«Είναι κάτι που σαφώς και μπορεί να γίνει από όλους. Ενδείκνυται για ειδικές ομάδες πληθυσμού οι οποίες έχουν μυοσκελετικά προβλήματα και απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες, από δεκατριών μέχρι… ενενήντα. Μόνο θετικά μπορώ να βρω , από την στιγμή που ένας υπεύθυνος επιστήμονας ασχολείται με ένα και μόνο άτομο σε αποκλειστικότητα.  

Η προπόνηση γίνεται σε κάθε πιθανό σημείο που να μπορεί ο αθλούμενος.

 Στο σπίτι του, σε ένα γυμναστήριο, ακόμα και στην ύπαιθρο. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η εμπειρία που πρέπει να έχει ο προπονητής – trainer.
Αν είναι αρκετά έμπειρος, τότε μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μιας προπόνησης χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και τις γνώσεις του. Το personal που ασχολείται με μυϊκή ενδυνάμωση προσφέρει ενδυνάμωση στους μυς που την χρειάζονται, δηλαδή δυναμώνει όλο το σώμα. Το personal που έχει να κάνει με διατάσεις βελτιώνει μόνο την κινητικότητα στις αρθρώσεις, ίσως να προλαμβάνει και κάποια μυοσκελετικά προβλήματα. Το personal το οποίο έχει να κάνει με αερόβια εκγύμναση, δυναμώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Το personal που έχει να κάνει και με τα τρία παραπάνω, είναι σαφώς πιο πλήρες και καλύπτει όλες τις ανάγκες ενός ατόμου. «


Personal Training για όλους;


«Το Personal  Training ,αυτό που προσπαθούμε εμείς οι προπονητές, είναι να τους αλλάξουμε νοοτροπία και να τους κάνουμε να καταλάβουν ότι πρέπει να γυμνάζονται για πάντα και όχι μόνο για έναν ή δύο μήνες. Επίσης, οι ομάδες υψηλού κινδύνου με καρδιακά νοσήματα που χρήζουν ειδικής ιατρικής παρακολούθησης δεν ενδείκνυνται τις περισσότερες φορές για προσωπική εκγύμναση. Αλλά ακόμα και σε αυτούς μπορούμε να κάνουμε μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης και να μην υπάρξει κανένα απολύτως πρόβλημα.»

Προσωπικός γυμναστής: Πολυτέλεια ή όχι;


«Ας ξεκινήσουμε με κάτι απλό. Στην αγορά υπάρχουν δύο νόμοι: της προσφοράς και της ζήτησης.  
Aν ένας γυμναστής καλύπτει ακριβώς τις ανάγκες ενός ασκούμενου, εάν τον εξυπηρετεί πηγαίνοντας σπίτι του, αν η απόσταση που πρέπει να διανύσει είναι μεγάλη, τότε ασφαλώς και η τιμή που θα συζητηθεί  θα είναι μεγαλύτερη. Εξαρτάται τόσο από την απόσταση όσο και από την προσφορά και την ζήτηση. Εάν ο προπονητής καλύψει στο έπακρο τις ανάγκες του ασκούμενου, τότε η οποιαδήποτε τιμή θα θεωρηθεί χαμηλή. Μιλάμε για ένα ζήτημα ζωής.

Αν, παραδείγματος χάρη, το κόστος των 50€ την φορά καλύπτει προβλήματα υγείας και τα βελτιώνει, σαφώς και τα χρήματα αυτά είναι πολύ λίγα. Αν όμως αυτά τα 50€ καλύπτουν απλά το lifestyle μιας κυρίας η οποία θέλει να κάνει personal,  τότε είναι υπερβολικά. Θεωρώ ότι το personal  training δεν είναι μια ακριβή υπηρεσία, εφόσον προσφέρει αυτά που πρέπει να προσφέρει:  

δηλαδή θωράκιση της υγείας  και καλύτερη ποιότητα ζωής .

 Σε αυτήν την περίπτωση δεν υπάρχει κάποιος που να υπολογίζει το κόστος .»

pilates1

Κλασσική ερώτηση: «Πότε θα δω αποτελέσματα;»
«Με την προϋπόθεση ότι γίνεται μια σωστή προπόνηση όσον αφορά στην συχνότητα, στην διάρκεια –εννοώντας σε  διάρκεια χρόνου και όχι μόνο για ενάμιση μήνα- και στο ότι ο πελάτης θα προσέχει την διατροφή του και θα έχει υιοθετήσει μία στάση ζωής, με την προπόνηση σαν βασικό κομμάτι της, τότε θα δει ορατά αποτελέσματα σε δύο με τρεις μήνες.»

Τι πρέπει να προσέξω στην επιλογή του trainer μου;
«Τους λεγόμενους «επικοινωνιακούς τυχοδιώκτες», οι οποίοι έχουν την θέληση και όχι την πιστοποίηση. Αυτοί μπορούν να κάνουν μεγάλη ζημιά στους ασκούμενούς τους, γιατί δεν γνωρίζουν ακριβώς την διαδικασία . Απαιτεί μεγάλη υπευθυνότητα, μιας και έχει να κάνει με την υγεία και την ακεραιότητα ενός ατόμου. Δεν είναι εύκολο να πει κάποιος ότι κάνει personal training αν δεν ορίσει ακριβώς τις γνώσεις του, γι’αυτό και ο πελάτης πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός στην επιλογή του.»

Δυσκολοι καιροί για… trainers;
«Δυσκολία υπάρχει όσον αφορά στην επίτευξη του στόχου του ασκούμενου.. Το κλειδί είναι η διάρκεια και ύστερα ο τρόπος. Έστω ότι κάποιος έχει τον χειρότερο trainer, αν η διάρκεια είναι μεγάλη θα πετύχει αποτέλεσμα. Η πιο μεγάλη δυσκολία είναι η επικοινωνία με τον πελάτη για να μπορέσει να καταλάβει τι ακριβώς θέλει να πετύχει και να του προτείνει την κατάλληλη λύση. Πέρα από αυτό, ακόμα μία δυσκολία έχει να κάνει με το γεγονός ότι ορισμένοι πελάτες θεωρούν ότι είναι ακριβό το personal και δεν το ζητάνε. Επίσης ότι μερικοί δένονται με τους trainers και ανοίγονται σε αυτούς «φορτώνοντας» τους με δικά τους προβλήματα ,κυρίως οικογενειακά. Έτσι ο trainer πέρα από απλός προπονητής αναγκαστικά γίνεται και ψυχολόγος. Όσον αφορά την συναισθηματική δέσμευση, είναι στο χέρι του trainer να θέσει κάποια όρια.»

πηγή- http://www.in2life.gr