nutrition

Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Posted on Updated on

Είναι #WorldVegetarianDay! 🥕 Στην Ευρώπη 🇪🇺 τρώμε πάρα πολύ κρέας και όχι αρκετά #fruitandveg. 🥦 Για όσους θέλουν να τρώνε λιγότερο κρέας ή να το κόψουν έξω, κρατήστε αυτές τις συμβουλές στο μυαλό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Υγιεινή Ζωή – Χορτοφαγία: Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για διάφορους λόγους και σε ποικίλους βαθμούς. Απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Αποφυγή ανεπάρκειας
Ο «χορτοφαγικός τομέας» περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόπους διατροφής, αλλά οι πραγματικοί χορτοφάγοι αποκλείουν όλα τα κρέατα και τα ζωικά υποπροϊόντα από τη διατροφή τους. Οι λακτόφα-ωο-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, οι πεσσο-χορτοφάγοι (ή οι πεσκεταριστές) τρώνε όλα τα θαλασσινά, αλλά δεν έχουν κρέας πάνω από τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι και οι vegans δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ). Όσο πιο περιορισμένη είναι η διατροφή, τόσο περισσότερη προσοχή πρέπει να λαμβάνεται για να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το σώμα.
Σε φυτικές τροφές, μερικές βασικές θρεπτικές ουσίες μπορεί να είναι ανεπαρκείς, απουσιάζουσες ή ανεπαρκώς απορροφημένες από το έντερο. Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)), σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνες D και B12.
Οι προσλήψεις αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι συνήθως επαρκείς σε πεσεταριανή και γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους επειδή η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου, σίδηρος, απαντάται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.1 Η αναιμία που οφείλεται σε σοβαρή παρατεταμένη ανεπάρκεια σιδήρου δεν είναι συνηθέστερη στους χορτοφάγους παρά στους μη χορτοφάγους . τα παιδιά και οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

1. Οι βέγκαν μπορούν να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, η οποία, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία των οστών.

2 Μια άλλη θρεπτική ουσία, είναι η βιταμίνη Β12, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβολο.

3. Επιπλέον, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

4. Συνήθως βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την κανονική όραση, την υγεία της καρδιάς και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες. Η ΕΡΑ μπορεί επίσης να συντίθεται σε επαρκείς ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα εάν το πρόδρομο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρέχεται μέσω διατροφής. Πολύτιμες χορτοφαγικές πηγές ALA είναι έλαια φυτών και σπόρων προς σπορά, ιδιαίτερα καρύδια και κραμβέλαιο. Η σύνθεση του DHA από την ALA, ωστόσο, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και μπορεί να απαιτηθεί συμπλήρωση για την κάλυψη των σωματικών αναγκών.

5.Πίνακας 1 – Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγική / βιγκανική δίαιτα και οι διαιτητικές τους τιμές αναφοράς (DRV) για ενήλικες.

table 1

  • Η πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού (PRI) για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Συντομογραφίες: ΕΡΑ = εικοσαπεντανοϊκό οξύ DHA = δοκοσαεξαενοϊκό οξύ
Διατροφική υποστήριξη

Ένα ευρύ φάσμα προϊόντων είναι σήμερα διαθέσιμο για να υποστηρίξει χορτοφάγους και συγκεκριμένα vegans στις διατροφικές επιλογές τους και ως εκ τούτου τους προσφέρει το ίδιο επίπεδο ασφάλειας και ευκολίας που απολαμβάνουν οι μη χορτοφάγοι. Μερικά παραδείγματα είναι μη γαλακτοκομικά γάλατα, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά για πρωινό, χυμοί και αλοιφές , καθώς και συμπληρώματα. Οι εναλλακτικές που δεν περιέχουν κρέας, συμπεριλαμβανομένων των αναλόγων του κρέατος, οι οποίες μοιάζουν με το κρέας σε υφή, μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας σε συνταγές. Τα χορτοφαγικά έτοιμα φαγητά είναι ευρέως διαθέσιμα και πολλοί κατασκευαστές εθελοντικά επισημαίνουν τα προϊόντα τους ως κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegans. Διαφορετικά, ο κατάλογος των συστατικών, που αποτελεί υποχρεωτικό στοιχείο επισήμανσης για τα πακέτα τροφίμων και ποτών στην Ευρώπη, παρέχει όλες τις πληροφορίες που απαιτούνται για την αξιολόγηση της καταλληλότητας ενός συγκεκριμένου προϊόντος στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής ή βιγκανο-διατροφής.

Η σόγια, με τις διάφορες μορφές της (απλά φασόλια, τόφου, κ.λπ.), είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη χορτοφαγική / vegan διατροφή. Μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες των πρωτεϊνών τόσο αποτελεσματικά όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες, ενώ ορισμένα παρασκευάσματα μπορούν να θεωρηθούν ως πηγές του λιπαρού οξέος ΩΑ-3 (αλλά όχι της ΕΡΑ και της DHA) . Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο σε δεσμευμένη σε πρωτεΐνη μορφή. να απορροφάται εύκολα. Ορισμένες δευτερεύουσες ενώσεις φυτών στη σόγια – που αναφέρονται επίσης ως φυτοχημικά – πιστεύεται επίσης ότι έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης και κάποιων καρκίνων. Σημειώστε ότι άλλα φασόλια και όσπρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και ανόργανων ουσιών. είναι σε εποχή.

Οι χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα αυγά, ταυτοχρόνως καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτός ο κατάλογος υποδηλώνει ότι η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για τα vegans, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ή να βασίζονται σε εκχυλίσματα ζύμης για να καλύψουν τις ανάγκες τους.


Πιθανά οφέλη για την υγεία

Εάν σχεδιάζεται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από σχετικά υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και ξηρών καρπών. Σε σύγκριση με τις παχύσαρκες δίαιτες, τείνουν να είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη αλλά υψηλότερες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Τέτοιες δίαιτες πιστεύεται ότι προσδίδουν προστατευτική επίδραση σε πολλές χρόνιες ασθένειες και μπορούν να συμβάλλουν στις χαμηλότερες τιμές του δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) που παρατηρούνται σε χορτοφάγους, ιδιαίτερα τα vegans. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι το σωματικό βάρος ή μόνο ο ΔΜΣ δεν είναι κατάλληλοι δείκτες καλής υγείας. Δεδομένης της κάπως περιοριστικής φύσης των βιγανικών δίαιτων ειδικότερα, ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να προκληθεί απλώς από μειωμένη και / ή μονότονη πρόσληψη τροφής.

Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οφείλονται εν μέρει σε βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων στο αίμα και σε χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συνήθως σε χορτοφάγους, καθώς και στις ωφέλιμες επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι χορτοφάγοι διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από ό, τι οι κρεατοφάγοι.2 Αυτό οφείλεται εν μέρει στον χαμηλότερο ΔΜΣ των χορτοφάγων, αλλά υπάρχει πρόσθετος κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα το μεταποιημένο κρέας (π.χ. μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι). Δίαιτα πλούσια σε τροφές ολικής αλέσεως, καρπούς με κέλυφος και όσπρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης της κατάστασης και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στους ασθενείς που έχουν ήδη προσβληθεί. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε επίσης ένα πλεονέκτημα μιας χορτοφαγικής διατροφής για το μεταβολικό σύνδρομο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή είναι γενικά μικρός με μια ισορροπημένη πρόσληψη τροφής, ανεξάρτητα από το αν το κρέας ή άλλες ζωοτροφές αποτελούν μέρος του μενού. Ως εκ τούτου, οι αναφορές αύξησης του κινδύνου μιας συγκεκριμένης ασθένειας με την κατανάλωση συγκεκριμένων ζωοτροφών πρέπει να λαμβάνονται με ένα τσίμπημα αλατιού. Συχνά τα αποτελέσματα παρουσιάζονται ως «σχετικός κίνδυνος», π.χ. ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 100 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου κρέατος (όπως το βόειο κρέας, το αρνί και το χοιρινό κρέας) ή 50 γραμμάρια ημερησίως επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να έχουν περίπου 20% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του εντέρου από ό, τι δεν τρώνε τέτοια κρέατα.11 Αν υποθέσουμε ότι κάποιος που δεν τρώει κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας έχει διάρκεια ζωής «απόλυτο κίνδυνο» να συρρικνώνει καρκίνο του εντέρου κατά 5%, ο κίνδυνος αυτός θα αυξηθεί στο 6% αν το άτομο αρχίσει να τρώει 100 ή 50 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος αντίστοιχα. Ως εκ τούτου, η παρουσίαση των αποτελεσμάτων με όρους «σχετικού κινδύνου» και όχι «απόλυτου κινδύνου» συχνά καθιστά τις επιπτώσεις της ανεξάρτητης μεταβλητής μεγαλύτερες από ό, τι στην πραγματικότητα.

Ενώ μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να μην είναι κατάλληλη ή επιθυμητή για όλους, η διακοπή του κρέατος σε μία ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα θα ήταν μια προσέγγιση για όσους επιθυμούν απλώς να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη. Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά σήμερα στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερα από 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ανά εβδομάδα.10 Η κατανάλωση ψαριών αντί του κρέατος, ειδικά στο πλαίσιο ενός τρόπου διατροφής πλούσιων σε λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως, θα μπορούσε να αποτελέσει μια άλλη επιλογή που συνδέεται με οφέλη για την υγεία. Τέτοια σχέδια παρατηρούνται για παράδειγμα στις παραδοσιακές σκανδιναβικές και μεσογειακές δίαιτες.


Συνοψίζοντας

Για όσους επιθυμούν να τρώνε λιγότερα ζωικά τρόφιμα ή να τα κόβουν εντελώς, απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός γευμάτων για να διασφαλιστεί ότι δεν θίγονται οι διατροφικές ανάγκες. Τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά είναι η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Εάν εκτελούνται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να αποτελέσουν μια βιώσιμη εναλλακτική λύση, όμως η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και κυρίως λαχανικών παραμένει ένας σημαντικός στόχος τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους τρώγοντες κρέατος.

Πηγές

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/vegetarianism-nutritional-aspects-to-consider-when-going-green?fbclid=IwAR2I94HqResksFanZv-5wgnRrKXeu-dXgyPC-Qx1I7EB5pkg9dC19i6ib2w

EUFIC Food Today (2013). Dietary reference values: A reference for whom? Available at: http://www.eufic.org/en/understanding-science/article/dietary-reference-values-a-reference-for-whom

Φωτογραφία από pasja1000 από το Pixabay

Advertisements

Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition

Posted on

Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition

Look Beyond Weight When Determining Health It’s not your weight that matters, it’s what constitutes your weight. Find a way to learn if you have too little muscle or too much fat and find a strategy (exercise and eating well) that increases muscle and lowers fat. The number on the scale might stay the same, but you will look better, perform better and will be healthier.

1 (6)

Building Muscle Takes More Than Just Protein Building muscle requires a combination of:
Added resistance to muscles.
Staying in a good energy balanced state to encourage anabolic hormone production
Having a good distribution of nutrients to sustain tissue health
Adequate sleep.

Consuming more protein in the right amounts and at the right times to encourage muscle protein synthesis. Protein: It’s Not Just More, But When and How Much If you are an athlete, you need about double the protein as nonathletes, but just eating more protein isn’t enough. It must be consumed in the right amounts, at the right times and when in a reasonably good energy balanced state. Randomly eating more protein doesn’t accomplish what the body needs.

Infrequent Meals Cause Problems Meal skipping, or eating in a pattern that fails to satisfy energy requirements in real time, creates many problems including higher body fat levels, lower lean mass and greater cardiometabolic risk factors. Interestingly, more frequent eating is associated with lower total caloric intake because of better ghrelin (appetite hormone) control.

dna-light-150407.jpg

Eating Good Foods Helps the Microbiome  (useful link) Keep You Healthy Inadequate intake of fresh fruits and vegetables may alter the microbiome, resulting in higher body fat percentage and reduced athletic performance. Consuming plenty of fresh fruits and vegetables helps to sustain good bacterial colonies that live in the gut. Additional benefit: Fruits and vegetables give you the carbs you may lack for maximal performance.

Good Food, Bad Food, Wrong Choice There is no perfect food, and if you keep eating the same food(s) because you believe it’s good for you, you place yourself at nutritional risk. There is no substitute for eating a wide variety of foods that are well-distributed throughout the day. You don’t get too much of anything potentially bad, and you expose tissues to all the nutrients they need.

Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) can be a Problem The best exercise performance occurs when you have enough energy to support the exercise. If you frequently post-load by consuming the energy (calories) after the workout/competition, be aware of the potential health and performance consequences. You can’t drive your car on an empty tank of gas, and neither can you perform well if your tank is empty.

Poor Hydration, Poor Performance Sustaining the best possible fluid balance is important for many reasons, including sustaining heart stroke volume, sustaining sweat rates, enabling delivery of nutrients to working cells and enhancing removal of metabolic waste products from cells.

Recovery from Exercise is Just as Important as the Exercise Putting stress on muscles through exercise isn’t enough to reap the full health benefits. You must give muscles an opportunity to recover from the stress so that they can benefit from the exercise. Adequate sleep is important by helping to sustain appropriate eating behaviors and muscle recovery.

It Is Important to Learn How to Lower Stress.  Stress levels impact eating behavior. High stress levels can lead to the consumption of energy-dense foods that are high in fat and sugar. Find a strategy for stress-reduction that can help you sustain optimal nutrition, which will positively influence both performance and health.

14.jpg

Πηγή : https://www.acsm.org/home/featured-blogs—homepage/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutrition-facts?utm_source=Informz&utm_medium=Email&utm_campaign=Summit%20Registration

Dan Benardot, PhD, DHC, RD, LD, FACSM |

 

What makes Santorini a wino and foodie heaven? A nutritionist explains..

Posted on

 

My collaboration with Travel12 !! Enjoy!!

«It is often said that the world’s greatest wines are made where the vine struggles. The unique terra of Santorini, this arid Aegean island, beaten by winds and sand, with almost no water and soils, gives birth to amazing wines. Native varieties Assyrtiko and Vinsanto are some of the world’s most distinctive and unique wines from self-rooted vineyards, some of the few left in the whole world. The island is covered in volcanic ash, lava, slags and pumice stones, creating unusual soil conditions that grows tasteful and sweet vegetables.»

Read more clicking below:

https://www.travel12.gr/single-post/What-makes-Santorini-a-wino-and-foodie-heaven-A-nutritionist-explains?utm_campaign=Santorini%20nutrition&utm_medium=blog&utm_source=Facebook

TRAVEL 12

Good VS Bad nutrition (Vol.2)

Posted on Updated on

Recently found that students, here in Greece, in the last year of high school are learning to feed themselves. Taught in general education in biology all the ingredients of foods and how they are metabolized in the body. Is condensed knowledge for anyone who really wants to learn how the human body works. Unfortunately, following investigations, when training begins for the human metabolism at the age of 17- 18 years (the graduates) is too late…

It is well established that the Eating Disorders start at most «tender» age between 12- 15 years. In this pre-adolescent and adolescent phase the person confused many emotions, hormones and stereotypes in body and soul. Disorders in food intake is one of the symptoms of this synchysis..Us,the adults we have to act as better standards for teenagers ..

It is quite important to know what a snack  between breakfast and lunch (eg. in school breaks) or between afternoon and dinner. How  can a teenager choose, when dad or mom buys cheese pies and croissants snacks at work? Continuing  the duel between Good VS Bad nutrition, I suggest the following:

Good nutrition :

All fruits and vegetables are welcome at every snack! To emphasize that the objective of the interim meal is to remain active and full of energy until the next main meal. If you want to sate a snack, maybe you need to forget and move on to a full meal. The combination with yogurt and fruit or with vegetables are full meal for our organization and excellent option for before or after the daily physical activity or manual work . In people with intense physical activity add honey or jam!

image-9871

γιαούρτι 2

Starting from 50 calories for a moderate fruit and about 180 calories extra for a yogurt! But remember that is whole calories + nutrients + trace elements + vitamins and remains the level of insulin (hormone in the body) at constant levels for long time!

Bad nutrition

bread

I need to remind you that the homemade desserts are much better choice than any ‘sweet’ made of a factory, bakery, pastry shop. You will use fresh ingredients, but the calories and processed sugar will give you euphoria for 10 minutes, raising your serotonin  (a hormone in the body), but after going to «leave» you a craving for more sugar !!! Who stops in a cookie ;;!

Calories the yield is sufficiently greater than the fruits and vegetables, starting from approximately 150 calories 2 biscuits with nuts (40 grams) to 800 calories a piece galaktomboureko (traditional dessert) pastry !!!

It is a great challenge when you need to resist the taste, but for this reason is a duel !

promo320088067

(Google translation..)

Good VS Bad nutrition (Vol.1)

Posted on

Wonder WomanSuppose I ask 100 people to tell me if they know what is good and what is bad in their diet. Of these approximately 80 will know in detail to answer my question. 15 of them may confuse carbohydrates with proteins present in food and the remaining five erotomenoi will laugh and you will avoid being judged by their response.

This simplistic process reflects contemporary reality. Most of us know what is good and bad in our diet !! The theory of the act, however, is polllaaaaa kilometers. Why; For starters will tell you that it is tiring to changing habits . If you start a balanced diet plan will need to change many practices in your everyday life: cooking, weighing less oil, more fish, less sugar, more vegetables, not drink with friends, away from delivery food and the list of changes goes on … Some are even more adventurous and seek to make «diet» and to quit smoking! Ep! Wait, one by one! How many changes can withstand body and your brain? !!

So, I know what is good diet and ultimately chose the poor. So simple. I and so many others and even consciously ( «leave it for later ..» will say ..).

For the next few days will begin a series of articles that will aim to «bridge» the gap between Good & Poor nutrition in the form of say dueling!  I will highlight the nutritional value of foods and not caloric efficiency thereof. My purpose is the quality of food! If this be understood then it is much easier to learn and the quantities that are enough in our diet!

BREAKFAST

Good nutrition :

ταχίνι με κακάο σε παξιμάδι ολ.άλεσης
Tahini with cacao in wholegrain nut!

It is a food of excellent nutritional value, with good biological value protein, beneficial fatty acids and essential for good health and balance of minerals and trace elements the body.

It is no coincidence, moreover, that in the Middle East is a key component of the daily diet, as used in the preparation of many dishes.

What you get with just one tablespoon tahini
Protein 2.55 g.
Total fat 8.06 g. (+ W3)
Carbohydrates 3.18 g.
Fiber 1.4 g.

  • It helps protect our body from oxidizing agents, responsible for a series of health problems such as cardiovascular disease, diabetes and various cancers. Fights the formation of free radicals associated with aging of body cells.
  • Prevented by the components of the oxidation of fatty acids in the body, which is the first step and a major causative mechanism for generating atherosclerosis
  • Reduces cholesterol levels in the body
  • Because of lignans helps to regulate blood pressure
  • It is ideal for diabetics as it has a relatively low glycemic index

TD NUTS IS RICH IN:
● Vitamins complex B (vitamins that strengthen the nervous system ).
● starch (carbohydrate that breaks down slowly and steadily, fueling the body with energy).
● Fiber (valuable for bowel function).

[My breakfast, photo: 75g. wholemeal nut 24g. Tahini with Cocoa, Energy kcal 408 ]

Bad nutrition :

Τυρόπιτα από κατάστημα
Tiropita (cheese pie) from stores!

Would emphasize is that while the pies can be a healthy dish when produced as expected , unfortunately many of the prepared pies on the market and frozen pies sold in supermarkets and bakeries contain ingredients such as vegetable fats unknown origin (ie not oil ).

It contains trans fats, various cheeses irrelevant and not traditional Greek and additives, because these ingredients are cheaper, so the pie is not very healthy. Moreover the ready pastry, kourou and other types found in supermarkets contain various unknown vegetable oils (palm oil, etc.) and other additives.

Under the Greek Food Composition Tables of the University of Crete:

  • 100 g. a cheese pie with puff (a middle portion) give 423 calories and 29,3 mg cholesterol
  • 100 g. traditional cheese pie 380 calories and 31.6 mg cholesterol.

Rather, it is advisable to avoid white bread and common breakfast cereals, pies and sweets because they cause sharp rise in blood sugar levels and soon a feeling of hunger.

LECTURES defy you!

aa0f407ce67f6829ac1d4620dc6f7551

[ google translation..]

FN@Work

Posted on Updated on

To FN at Work αποτελεί μια σειρά από workshops με θέματα
1. καλές επιλογές διατροφής,
2.τόνωση φυσικής δραστηριότητας με πρακτική εφαρμογή και
3. τη συνειδητότητα σε συνήθειες που προάγουν την αποδοτικότητα στον χώρους εργασίας.
Διάρκεια : 45 λεπτά.
Τόπος διεξαγωγής : Impact Hub Athens.
Κόστος : 10 ευρώ.
Οι φίλοι και οι φίλες του Blog μπορούν να συμμετέχουν στα εργαστήρια, συμπληρώνοντας το όνομα τους και το όνομα του δικού τους Blog!!

Πληθώρα βιταμινών χάνονται!

Posted on Updated on

Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν φρέσκα τρόφιμα που περιέχουν πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, κάτι που τα κάνει απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι όμως ευπαθή στην επεξεργασία και τη συντήρηση. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν προσέξουμε κατά την επιλογή τους, την αποθήκευση και το μαγείρεμα, μπορεί να χαθούν 50-90% των πολύτιμων συστατικών τους. Οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν απώλειες είναι η έκθεση σε νερό, αέρα/ οξυγόνο και σε υψηλή θερμοκρασία για αρκετή ώρα. Υπάρχουν όμως τρόποι για να μειώσετε κατά πολύ τις απώλειες .Το θέμα της εκπομπής Υγεία πάνω απ’όλα, με τη Φωτεινή Γεωργίου και με τη βοήθεια του Νίκου Γκιώνη -Τεχνολόγος Τροφίμων, έδειξαν τις σωστές πρακτικές:

  • Πως επιλέγουμε τα λαχανικά και τα φρούτα;

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι προτιμούμε έντονα χρώματα στα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς αυτό σημαίνει ότι διατηρούν πολλές από τις βιταμίνες τους και έχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε λαχανικά και φρούτα που έχουν άτονο ή θαμπό χρώμα ή έχουν χάσει την ελαστικότητά τους, καθώς μπορεί να σημαίνει ότι έχει περάσει αρκετός καιρός από τη συλλογή τους και δεν είναι φρέσκα. Επίσης επιλέξτε αυτά που έχουν όσο το δυνατόν λιγότερες τομές.

  • Πλύσιμο
ξύδι
μηλόξυδο ή ξύδι από σταφύλι?

Αποφύγετε την πλύση με νερό και σαπούνι πιάτων.

Εφαρμόστε ξυδόνερο (1 μέρος ξύδι και 3 μέρη νερό) και μουλιάστε τα λαχανικά για λίγα λεπτά ή ξεπλύντε τα απλά σε τρεχούμενο νερό. Στην περίπτωση που έχουν χώμα στη φλούδα μπορεί να χρειαστεί να την ξύσετε ελαφρά με μία βούρτσα. Είναι σημαντικό να μην αφήνετε τα λαχανικά να μουλιάσουν για πολλή ώρα στο νερό, καθώς θα χαθεί μεγάλο μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών που περιέχουν.

  • Προετοιμασία για μαγείρεμα

Προτιμήστε να κόψετε τα λαχανικά με το χέρι σε μεγάλα κομμάτια και όχι με λεπίδα σε μικρά, καθώς στα σημεία της τομής θα γίνει οξείδωση και θα χάσουμε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, θα δημιουργηθούν και πολλές επιφάνειες έκθεσης στον αέρα, με αποτέλεσμα την υποβάθμιση του λαχανικού. Επιπλέον, μία καλή λύση είναι να κόβουμε τη σαλάτα αμέσως πριν την καταναλώσουμε (είτε σε μεγάλα, είτε και σε πιο μικρά κομμάτια) για να μη μένει εκτεθειμένη στον αέρα.

Αξιοποιείστε στο μαγείρεμα ακόμα και μέρη του λαχανικού που συνήθως πετάτε, όπως τα φύλλα από το παντζάρι και το φρέσκο κρεμμύδι, καθώς περιέχουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη Α, C, K, ασβέστιο, σίδηρο κ.ά. Μπορείτε και αυτά τα κομμάτια να τα χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα.

Το σκόρδο καλό είναι να το σπάσετε πριν το μαγειρέψετε, κατά προτίμηση με κάποιο γουδί και όχι με μαχαίρι, καθώς έτσι ισχυροποιείται η αλισίνη, η πιο σημαντική θειούχος ένωση του σκόρδου, που του προσδίδει τόσο το έντονο άρωμα, όσο και τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία (αντιμικροβιακό, εμποδίζει την οξείδωση της LDL).

  • Μαγείρεμα

2345(2)

Το ιδανικό μαγείρεμα για τη διαφύλαξη των βιταμινών περιλαμβάνει σύντομη διάρκεια μαγειρέματος, χαμηλή θερμοκρασία και όσο το δυνατόν λιγότερο νερό, για να μην πεταχτεί και χαθούν οι βιταμίνες και τα άλλα συστατικά που έχουν περάσει από το τρόφιμο. Αυτά εξασφαλίζονται περισσότερο με το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων.

Εφόσον τα λαχανικά θέλετε να τα βράσετε, είναι προτιμότερο να τα ρίξετε σε νερό που ήδη κοχλάζει, για να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος βρασμού, να μην τα βράσετε πολύ και να μην πετάξετε το νερό που περισσεύει. Μπορείτε να το αξιοποιήσετε στο βράσιμο ρυζιού, μακαρονιών, ακόμα και σε σούπες ή στο φαγητό που είναι να μαγειρέψετε, ώστε να προσλάβετε τις βιταμίνες που έχουν περάσει στο νερό από τα λαχανικά (υδατοδιαλυτές). Μιας και ανέφερα το ρύζι, καλό είναι να ρίχνετε ακριβώς το νερό που χρειάζεται για να βράσει (περίπου 2,5 φλ νερό για 1 φλ ρύζι), καθώς εάν το σουρώσετε τα χάσετε μεγάλο μέρος της θειαμίνης που περιέχει, σημαντικής βιταμίνης του συμπλέγματος B.

Προτιμήστε να βράσετε τα λαχανικά ολόκληρα και να τα κόψετε μετά, εφόσον το επιθυμείτε για να ελαχιστοποιήσετε την επιφάνεια που έρχεται σε επαφή με το νερό και την υψηλή θερμοκρασία. Ακόμα και την πατάτα, μπορείτε να την ψήσετε με τη φλούδα της και να την αφαιρέσετε αμέσως πριν την κατανάλωση.

tile-right

  • Ψυγείο

Η αποθήκευση στο ψυγείο έχει και αυτή τη σημασία της στη σωστή συντήρηση των τροφίμων και την ελαχιστοποίηση της απώλειας ευεργετικών συστατικών. Η μέση θερμοκρασία στο ψυγείο είναι κατά μέσο όρο στους 5 βαθμούς, τόσο για τη διατήρηση των τροφών, όσο και για την αποφυγή ανάπτυξης μεγάλου εύρους μικροβίων. Ανά ράφι όμως κυμαίνεται από 2-15 βαθμούς. Πιο συγκεκριμένα, ξεκινώντας από κάτω προς τα πάνω:

  • Στα κάτω συρτάρια βάζουμε τα φρούτα και τα λαχανικά, γιατί εκεί είναι η μία από τις υψηλότερες θερμοκρασίες στο ψυγείο [10 βαθμοί] και πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να αλλοιωθούν και να χαλάσουν σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες.
  • Στο ράφι που είναι ακριβώς πάνω από το συρτάρι των φρούτων και λαχανικών, έχουμε την πιο χαμηλή θερμοκρασία 2 βαθμούς, για αυτό και είναι ιδανικό για την αποθήκευση ωμού κρέατος, κοτόπουλου και ψαριών. Επίσης βοηθάει στο να μη στάξουν υγρά κατά την απόψυξή τους, πάνω σε άλλα τρόφιμα. Σε αυτό το ράφι μπορούν να μπουν και γαλακτοκομικά και αλλαντικά.
  • Στα μεσαία και πάνω ράφια τοποθετούμε τα αβγά, τα φαγητά που έχουμε αποθηκεύσει μετά το μαγείρεμα, καθώς και τα γαλακτοκομικά, καθώς αυτά τα ράφια πιάνουν θερμοκρασίες 5-8 βαθμούς. Εκεί βάζουμε και όλα τα τρόφιμα που λένε ότι πρέπει να διατηρηθούν στο ψυγείο μετά το άνοιγμα.
  • Την υψηλότερη θερμοκρασία που φτάνει μέχρι 15 βαθμούς την έχουμε στα ράφια της πόρτας και εκεί βάζουμε τρόφιμα που δε χαλάνε εύκολα όπως βούτυρο, μαργαρίνη, μουστάρδα, κέτσαπ, ποτά, αναψυκτικά, νερό. Όπως αντιλαμβάνεστε στην πόρτα δε βάζουμε το γάλα, κάτι που είναι σύνηθες, καθώς χρειάζεται χαμηλότερες θερμοκρασίες για τη συντήρησή του.

Προσοχή στα τρόφιμα που βάζουμε στο ψυγείο ενώ δε χρειάζεται γιατί έτσι υποβαθμίζεται η ποιότητά τους όπως η μπανάνα, η τομάτα, το αγγούρι, τα φασολάκια και τα κολοκυθάκια. Τα άγουρα επίσης φρούτα καλό είναι να μην μπαίνουν ψυγείο καθώς δεν προχωράει η ωρίμανσή τους.

Τέλος, είναι σημαντικό να μη μένουν πολλές μέρες τα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο ή στην αποθήκη μας γιατί υποβαθμίζονται σε θρεπτικά συστατικά και τελικά μπορεί να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο με 50% λιγότερες βιταμίνες από αυτές που είχε όταν το αγοράσαμε!

Επομένως, είναι προτιμότερο να πηγαίνουμε περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα στο super market.

tile-right

 

Κράτα το

Κράτα το