υδατάνθρακες

Η θρεπτική αξία του χαλβά

Posted on

ΕΙΔ – Η θρεπτική αξία του χαλβά.

Από το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής.

kakao_halvas_zm

Advertisements

Καλή Σαρακοστή…αλλά με τη νηστεία τι να κάνω?

Posted on Updated on

ΣαρακοστήΗ νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής για πολλούς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου.

Διατροφικώς , συνίσταται σε αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό.

Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.

Πλεονεκτήματα της Νηστείας
Παρακολουθώντας τα παραπάνω διακρίνουμε ότι οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο.

Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία:

1.      αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

2.      Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

3.      καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.

4.      Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και όχι μόνο.

5.      Αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

γιάμιιιι..
γιάμιιιι..

Μειονεκτήματα της Νηστείας
Ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτές.

Τέτοια συστατικά μπορεί να είναι:

  • Πρωτεΐνες

Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη, και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό.

Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου.

  • Ασβέστιο

Σημαντικό συστατικό που επίσης μπορεί παρατηρείται σε έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι το ασβέστιο.  Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών αλλά και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

  • Σίδηρος

Σημαντικότατο συστατικό, το οποίο βοηθάει την καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού και παροχή ενέργειας. Ιδιαίτερα αναγκαίος για τα παιδιά, τους αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα.
Η έλλειψη του κρέατος και των ζωικών τροφών από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα σε ομάδες πληθυσμού με υψηλές απαιτήσεις, όπως γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.

  • Β12

Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν ελλείψεις

  1. Τα παιδιά και οι έφηβοι
  2. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες
  3. Αθλητές
  4. Γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης
  5. Γυναίκες με ιστορικό αναιμίας

Απαραίτητες συμβουλές για να κάνετε τη νηστεία πλήρη

  • Βάλτε στη διατροφή σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια)

  • Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη Β12

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι κατά πρώτο λόγο τα θαλασσινά και κατά δεύτερο τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι.

  • Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και τυρί σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο).

Πώς λοιπόν οι οδηγίες αυτές μεταφράζονται στην πράξη;

Βάλτε ως:

Κυρίως γεύματα

  • σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά,
  • Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια

Σαλάτες

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι
  • Σαλάτες με θαλασσινά

Σνακ

  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, παστέλι

Πηγή : * Η Δρ Καράτζη Πόπη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, διδάσκει στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου και είναι επιστημονική συνεργάτιδα του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Ευχαριστώ  το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής για την παραχώρηση του άρθρου, που δημοσιεύθηκε στο 5ο τεύχος (Φεβρουάριος 2010), της Διατροφικής Επικαιρότητας.

Αλήθεια ή ψέμα!! 5 μύθοι στο fitness που καταρρίπτονται.

Posted on Updated on

working
Working out,girl !!!

1. Τα  βάρη  θα σας καταστήσουν  ογκώδεις.Ψέμα!

Είτε το πιστεύετε ή όχι, το να σηκώνουμε  βάρη  είναι εξαιρετικά σημαντικό  για την  απώλεια λίπους .  Όταν προκαλούμε τους  μυς  βοηθάμε το σώμα  να κάψει λίπος καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας ,επειδή το σώμα σας πρέπει να καταναλώσει  περισσότερες  θερμίδες  γιανα διατηρήσει το μυ παρά  για να διατηρήσει το λίπος. Βασικά , όσο περισσότερο φτιάχνετε  μυς,τόσες  περισσότερες  οι θερμίδες  που θα κάψει φυσιολογικά   το σώμα σας.

2. Το πρωί είναι η καλύτερη  ώρα για  προπόνηση.Ψέμα !

Ενώ μια προπόνηση στην ανατολή  του ηλίου , μπορεί να βοηθήσει να καθαρίσει το κεφάλι σας από τις σκέψεις  πριν απότην  έναρξη της ημέρας,η ώρα της ημέρας που επιλέγετε εσείς να ιδρώσετε είναι η καλύτερη . Ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε την ώρα που θα γυμνάζεστε είναι η ώρα που θα μπορούσατε καθημερινά να γυμνάζεστε και να λειτουργεί ευεργετικά για το δικό σας σώμα. Όποια  κι αν είναι η ώρα της επιλογής σας  το σημαντικό είναι να ταιριάζει στην καθημερινή ρουτίνα σας. Με αυτόν τον τρόπο θα σας γίνει η άσκηση συνήθεια. Η προπόνηση πρέπει να είναι  μια συνήθεια που παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καταγράψτε στο ημερολόγιο της ημέρες που κάνετε προπόνηση και όταν ολοκληρώσετε τον πρώτο μήνα ,το αίσθημα της επιτυχίας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε αυτή την υγιή συνήθεια.

Run, Lola, Run…..

       3. Μόνο με το τρέξιμο μπορώ να χάσω βάρος. Ψέμα! 

Το τρέξιμο είναι απλά μια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης που κάνει καλό στο σώμα. Υπάρχουν τόσοι  πολλοί τρόποι για να κάψεις θερμίδες και να χτίσεις μυς! Αν μπορέσεις να αυξήσεις τους  χτύπους της καρδιάς σου, να δουλέψεις τους μυς  και να δώσεις στο σώμα τα κατάλληλα καύσιμα από υγιεινές  τροφές ,τότε θα δεις τα παραπανίσια κιλά να «λιώνουν» κυριολεκτικά από πάνω σου. Κάνε ένα κοκτέιλ  στις προπονήσεις σου με λίγο ποδήλατο, καθημερινή πεζοπορία, ακόμα  κολύμβηση ή χειμερινό σκι  που είναι της εποχής!! Ακόμα και το περπάτημα από και προς την εργασία σου καθημερινά σε βοηθά να χάνεις βάρος , χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Μην φοβηθείς να αναζητήσεις  συμβουλές από κάποιο γυμναστή ή διαιτολόγο για να έχεις σίγουρα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

4. Είναι καλύτερο να γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι  ή να τρως ελάχιστα σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Ψέμα! 

Χρειάζεται να διατηρήσεις μια ισορροπία. Το πόσο θα τρως και πόση άσκηση  χρειάζεται να κάνεις ,είναι καλό  να καθορίζεται  από τους στόχους που έχεις βάλει. Δεν μπορούμε να περιμένουμε αποτελέσματα όταν δεν έχουμε σαφείς και καθορισμένους στόχους. Αν επιθυμείς να τρέξεις σε μαραθώνιο σε τρεις μήνες  ,για να προετοιμαστείς σωστά χρειάζεσαι αρκετές  θερμίδες για αντέξεις τις προπονήσεις. Αν επιθυμείς να χάσεις τα κιλά από μια πρόσφατη γέννα τότε οι θερμίδες είναι σαφώς λιγότερες  χωρίς όμως εξαντλητική προπόνηση. Μια θετική ενέργεια για να ξυπνήσεις τον μεταβολισμό σου είναι μια άσκηση τύπου αερόβιου 30 λεπτών  καθημερινά μετά το ξύπνημα ,όπως επιτόπιο τρέξιμο δίπλα στο κρεβάτι σου . Έπειτα  λίγο καφέ και μισή μπανάνα για πρωινό  ή ένα ποτήρι γάλα με μια κουταλιά δημητριακά . Ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο σύμφωνα με τις ανάγκες σου θα σου φανεί πολύ χρήσιμο για να ανακαλύψεις τις ανάγκες του σώματός σου!

p_101233287

   5. Όταν δεν τρως υδατάνθρακες αδυνατίζεις. Ψέμα!

Όπως έχει πει μια καθηγήτριά μου « το λίπος καίγεται στην φωτιά των υδατανθράκων»! Δηλαδή, καίγοντας υδατάνθρακες στην άσκηση με την μορφή γλυκογόνου ,καίγονται  μαζί του  το λίπος για να έχει ενέργεια το σώμα  να συνεχίζει την αθλητική δραστηριότητα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά και τα όσπρια είναι η καταλληλότερη πηγή ενέργειας για κάθε σωματική δραστηριότητα . Πατάτες με βραστά λαχανικά ή φακές αποτελούν άριστη επιλογή για έναν αθλούμενο , και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τελικά, ο συνδυασμός τροφής και άθλησης είναι το πιο σημαντικό κομμάτι για ένα ενεργητικό  και υγιές σώμα .Βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για το δικό σας σώμα  και μην ακολουθείτε μύθους που δυσκολεύουν τη ζωή μας!!!

    Ότι ερωτήσεις έχεις μπορείς να μου στείλεις e-mail : patzaroula@yahoo.gr

    Θα σου απαντήσω με μεγάλη μου χαρά!!

Πατάτα, η σύμμαχος…

Posted on Updated on

πατατούλες νόστιμες

Εχοντας φθάσει στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα από τη Νότια Αμερική, η καλλιέργειά τους διαδόθηκε στη γηραιά ήπειρο τον 18ο αιώνα φτάνοντας στο απόγειό της τον 19ο αιώνα. Οι πατάτες καταναλώνονται ευρύτατα από το κοινό σε πολλές χώρες. Όλοι τις τοποθετούν στο καθημερινό πιάτο σαν συνοδευτική τροφή και όχι ως κύριο γεύμα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των επιστημονικών δεδομένων ανέδειξε πως τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως οι πατάτες, εμφανίζουν αυξημένη ικανότητα κορεσμού σε σχέση με τρόφιμα αυξημένης ενεργειακής πυκνότητας, όπως ένα γλυκό. Επιπρόσθετα, αν οι πατάτες καταναλωθούν σε συνδυασμό με μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία διαθέτει την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού, τότε το αποτέλεσμα μεγιστοποιείται.

Με τα μέχρι στιγμής διαθέσιμα δεδομένα, οι γυναίκες καταναλώνουν κατά μέσο όρο μικρότερες ποσότητες πατάτας από τους άνδρες, ενώ οι ενήλικες γενικότερα φαίνεται να καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 100 γρ. ανά ημέρα. Οι πατάτες αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή του αμύλου και βρίθουν από θρεπτικά συστατικά  όπως βιταμίνη C, σιδήρο, φυλλικού οξύ, βιταμίνες  του συμπλέγματος Β (θειαμίνη και Β6), μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Στη φυσική τους μορφή αποδίδουν χαμηλά ποσά ενέργειας και με δεδομένη τη μη χρησιμοποίηση λίπους κατά το μαγείρεμά τους μπορούν να μειώσουν την θερμιδική πυκνότητα του γεύματος. Οι πατάτες διατροφικά ανήκουν στην ομάδα τροφών του αμύλου και άρα δεν κατηγοριοποιούνται στην κατηγορία των λαχανικών. Μπορούν να βοηθήσουν τους καταναλωτές να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο.

Η ενέργεια που προσφέρουν οι πατάτες εντοπίζεται στη 0,7 θερμίδα / γρ. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό και στη μηδενική τους περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα υψηλότερα ποσά ενέργειας αποδίδουν οι τηγανιτές πατάτες εξαιτίας του ελαίου που απορροφούν. Έτσι τα 100 γρ. τηγανιτής πατάτας περιέχουν 21.3 γρ. λίπους και αποδίδουν 324 θερμίδες. Για να μειωθεί η ποσότητα του λίπους που απορροφάται από την πατάτα, η νοικοκυρά θα μπορούσε να κόψει τις πατάτες σε πιο χοντρά κομμάτια. Με αυτό τον τρόπο η ίδια ποσότητα των 100 γρ. θα μπορούσε να περιέχει 10.2 γρ. λίπους και να αποδίδει 234 θερμίδες. Επιπρόσθετα, αν η διαδικασία του τηγανίσματος αντικατασταθεί από το ψήσιμο στο φούρνο, τότε τα 100 γρ. πατάτας απορροφούν 4.2 γρ. λίπους και αποδίδουν 162 θερμίδες.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχουν οι πατάτες μπορεί να συγκριθεί με αυτή του σκουρόχρωμου ρυζιού, των ραπανιών και των σπαραγγιών. Το ξεφλούδισμα της πατάτας θα έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των φυτικών ινών που περιέχει. Άρα είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μαζί με το φλοιό τους. Οι μαγειρεμένες και οι κρύες μαγειρεμένες πατάτες περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου το οποίο είναι άλλη μια μορφή φυτικής ίνας και βοηθά στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου.

Η κύρια βιταμίνη της πατάτας είναι η βιταμίνη C. Τα επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν μια νέα πραγματικότητα. Για την ακρίβεια το ξεφλούδισμα αφαιρεί μόνο το 10% του ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) της πατάτας. Το μαγείρεμα αφαιρεί ορισμένη ποσότητα βιταμίνης C της πατάτας, ενώ το βράσιμο έχει παρόμοια αποτελέσματα αφού μέρος της υδατοδιαλυτής αυτής βιταμίνης διαφεύγει στο νερό. Αν κάποιος θέλει να διατηρήσει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα της βιταμίνης κατά το μαγείρεμα, τότε καλό θα ήταν να μην αφαιρέσει τη φλούδα από την πατάτα. Η διαδικασία μαγειρέματος που αφαιρεί τη μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης αυτής από την πατάτα είναι το βράσιμο, ενώ εκείνη που έχει τις μικρότερες απώλειες είναι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Παρόμοια δεδομένα ισχύουν και για το κάλιο που περιέχει η πατάτα.

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν οι πατάτες. Οι πιο χαρακτηριστικές είναι τα καροτενοειδή, ανάλογα με την ποικιλία και το χρώμα της πατάτας. Οι πατάτες με έντονα κίτρινη σάρκα περιέχουν κυρίως λουτεΐνη, β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και βιολαξανθίνη, ουσίες οι οποίες είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη όραση.  Η κυρίαρχη πολυφαινόλη στις πατάτες είναι το χλωρογενικό οξύ με έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι πατάτες περιέχουν επίσης σίδηρο. Μπορεί η ποσότητά του να μην είναι τόσο υψηλή όσο στα ζωικά τρόφιμα, αλλά ο συγκεκριμένος μη-αιμικός (φυτικής προέλευσης) σίδηρος μπορεί να συνεισφέρει στην κάλυψη του 7% της καθημερινής πρόσληψης σιδήρου. Αν συνυπολογιστεί και η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν οι πατάτες, τότε η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό αυξάνεται. Μαζί με τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες μπορούν να συνεισφέρουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο που τόσο χρειάζονται τα οστά, οι μύες και τα νεύρα.

Ανακεφαλαιώνοντας, οι πατάτες αποτελούν ένα φθηνό τρόφιμο το οποίο μπορεί κάλλιστα να συμπεριληφθεί στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ενός υγιή ενήλικα, αλλά όπως όλα τα αμυλούχα τρόφιμα θα ήταν καλό να καταναλώνονται με μέτρο σε εβδομαδιαία βάση.