υγιεινή διατροφή

Οι «τροφές» του μυαλού

Posted on Updated on

Οι αλλαγές που επήλθαν στο σύγχρονο τρόπο ζωής τα τελευταία 60 χρόνια, δεν θα μπορούσαν να αφήσουν αλώβητες ούτε τις διατροφικές μας συνήθειες, ούτε την ποιότητα των τροφίμων. Δύο οργανώσεις υγείας, η Sustain (Alliance for better food and farming ) και το Βρετανικό  Ίδρυμα για την Ψυχική Υγεία (Mental Health Foundation), δηλώνουν πεπεισμένες για τον άρρηκτο δεσμό μεταξύ διατροφής – ψυχικής υγείας και σημειώνουν πως κάποιοι από τους «ενόχους» για μια σειρά ψυχικών προβλημάτων και διαταραχών ίσως πρέπει να αναζητηθούν στο πιάτο μας, καθώς η αντικατάσταση των φρέσκων και υγιεινών τροφίμων από το διαιτολόγιο μας με κορεσμένα λίπη και ζάχαρα, μεταφράζεται για τον οργανισμό σε πολλά περισσότερα, από μερικά περιττά κιλά.
Υποστηρίζουν κατ’ αρχήν πως η μη ισορροπημένη διατροφή και η έλλειψη βασικών θρεπτικών στοιχείων από το καθημερινό μας τραπέζι , αντανακλάται στην πνευματική υγεία. Κατά τη  διάρκεια της ζωής μας η συνεχής έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών από το διαιτολόγιό μας μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα  είτε με τη μορφή ψυχικών νοσημάτων, είτε προβληματικών συμπεριφορών, είτε νευρολογικών προβλημάτων.

«Μέχρι τώρα γνωρίζαμε την επίδραση της διατροφής στα ζωτικά όργανα του σώματος. Τώρα αρχίζουμε να συνειδητοποιούμε πως ο εγκέφαλος, ως όργανο του σώματος, επηρεάζεται και αυτός από τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνει»

εξηγεί ο δρ Andrew McCulloch, διευθυντής του Ιδρύματος για την Ψυχική Υγεία.Επίσης προσθέτει πως η αντιμετώπιση ψυχικών προβλημάτων με δραστικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής έχει δώσει σε κάποιες περιπτώσεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα απ’ ότι οι συμβατικές φαρμακευτικές αγωγές ή η ψυχοθεραπείες.

Μαγειρεύοντας παρέα!!
Συνδυάστε τις επιλογές σας!

Οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν μεγαλύτερη κατανάλωση των κορεσμένων λιπών, μείωση της πρόσληψης λαχανικών κατά 34% και ψαριών κατά τα 2/3,  δημιουργούν προβλήματα στις λειτουργικές διαδικασίες του εγκεφάλου. Όλα αυτά συνδέονται με την εκδήλωση κατάθλιψης, προβλημάτων συγκέντρωσης, υπερκινητικότητας και της νόσου Αλτσχάιμερ. Παρακάτω αναφέρεται το σύμπτωμα σε σχέση με τις ανάγκες σε βιταμίνες -ιχνοστοιχεία – μέταλλα και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτά:

Χωρίς τίτλο 2

 

Οι ειδικοί του Ιδρύματος δηλώνουν πως το πεδίο έρευνας εν πολλής παραμένει ανεξερεύνητο, εντούτοις ενθαρρύνουν τον κόσμο να υιοθετήσει μια πιο υγιεινή διατροφή με ιδιαίτερη έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα και το ψάρι και προτείνουν συνταγές-«καύσιμα» για τον εγκέφαλο.

Κράτα το

Κράτα το

Κράτα το

Advertisements

Ετικέτες στις τροφές!

Posted on Updated on

Σημαντικότατες αλλαγές γίνονται στον τομέα της ενημέρωσης του καταναλωτή , υποδηλώνοντας την αναγκαιότητα για καλύτερη διατροφική εκπαίδευση και ενημέρωση . Οι  περισσότεροι από εσάς θα έχετε διαπιστώσει το εικονίδιο που υπάρχει στο εμπρόσθιο μέρος πολλών συσκευασιών ,όπου αναγράφονται σημαντικές διατροφικές πληροφορίες για το κάθε τρόφιμο .

FT_068_02

Αυτή η αλλαγή ξεκίνησε από απαίτηση  των  ίδιων των καταναλωτών , με μηνύματα προς τις βιομηχανίες τροφίμων , ζητώντας καλύτερη ενημέρωση για το προϊόν που αγοράζουν . Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή σε συνεργασία με την Παγκόσμια Συνομοσπονδία Βιομηχανιών Τροφίμων και τις κατά τόπους αρχές, ενέκρινε την πρόταση για να δημιουργηθούν οι ετικέτες τροφίμων .Για πολλούς ,αυτές οι ετικέτες αποτελούν έναν γρίφο.

Διαβάζοντας προσεκτικά ,όμως, τις ετικέτες, υπάρχουν κάποιες έννοιες που χρειάζονται επεξήγηση. Σύμφωνα ,λοιπόν με τον παρακάτω πίνακα  πληροφορούμαστε τα εξής:

  • Πόσες θερμίδες περιέχονται σε μία μερίδα του προϊόντος που αγοράζουμε
  • Πόσα απλά σάκχαρα περιέχονται στην κάθε μερίδα

Και αντιστοίχως

  • πόσο λίπος ,πόσα από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά και την ποσότητα του νατρίου (που είναι      το βασικό συστατικό του αλατιού) .

Με την ένδειξη GDAs  (Guideline Daily Amounts) σε μετάφραση ΕΗΠ (Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη ) μπορούμε να δούμε τι ποσοστό θερμίδων και θρεπτικών συστατικών σε γραμμάρια  θα καλύψουμε, αφού καταναλώσουμε μία μερίδα από το τρόφιμο. Από κάτω βλέπουμε τον αριθμό που δηλώνει σε ποσοστιαία μονάδα την κάλυψη των  ημερησίων  αναγκών μας  ( πχ.11%),εφόσον η διατροφή μας είναι ισορροπημένη και δεν υπερβαίνει τις 2000 θερμίδες καθημερινά. Για την καλύτερη σύγκριση δύο τροφίμων έχει οριστεί ως σημείο αναφοράς Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης οι 2000 θερμίδες ,τα 90 γραμμάρια  σακχάρων , τα 70 γρ. λιπαρών ,τα 20 γρ. κορεσμένων λιπαρών  και τα 2,4 γρ. νατρίου που αντιστοιχούν σε 6 γρ. αλατιού.

ετικέτα 2            Η αξιολόγηση των τροφίμων με αυτές τις ετικέτες είναι αρκετά χρήσιμη σε κάποιον που τρέφετε ισορροπημένα γνωρίζοντας και τις θερμιδικές του ανάγκες. Ένας υγιής ενήλικας, κατά μέσω όρο καταναλώνει 2000 θερμίδες περίπου κάθε μέρα . Αυτό όμως δεν είναι δεδομένο για όλους ,διότι διαφοροποιείται με το φύλο, την ηλικία ,την φυσική δραστηριότητα  αλλά και άλλους παράγοντες. Εφόσον, το βάρος μας ,για παράδειγμα, πλησιάζει το ιδανικό βάρος του σώματός μας και έχουμε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα (π.χ. εργασία γραφείου )  μπορούμε να υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη τροφής είναι ισορροπημένη και είμαστε μέσα στα όρια του GDAs ,δηλαδή τηςΕνδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης των 2000 θερμίδων (ή kcal) ανά ημέρα .

Είναι αισιόδοξο ,το γεγονός της ευαισθητοποίησης των Βιομηχανιών Τροφίμων και η προσπάθειά τους να ενημερώνουν τον καταναλωτή , αλλά οι αναγραφόμενες πληροφορίες στοχεύουν σε εκπαιδευμένους και ευαισθητοποιημένους καταναλωτές ,γύρω από τα θέματα διατροφής .

Έτσι λοιπόν ,ένα χρήσιμο εργαλείο στα χέρια ενός καλά ενημερωμένου καταναλωτή μπορεί να οδηγήσει στην αγορά του κατάλληλου προϊόντος που προάγει την υγεία του αλλά και την υγεία των παιδιών του. Η εκπαίδευση και η καθοδήγηση του καταναλωτή είναι καταρχάς προσωπικό θέμα του καθενός μας και έπειτα των βιομηχανιών που μας προμηθεύουν τα αγαθά τους.

Δείχνεις στο σώμα σου την αγάπη σου;;;

Posted on Updated on

International_No_Diet_DayΕσείς πόσες φορές έχετε πει ή ακούσει: «Τέλος, από Δευτέρα ξεκινάω δίαιτα!»;Ήρθε η ώρα να αποδεχτούμε το σώμα μας ,και όπως ακριβώς περιγράφετε  από το καταστατικό για την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Δίαιτας [International No Diet Day (INDD) ] είναι μια ετήσια γιορτή της αποδοχής του σώματος και της ποικιλομορφίας στο σχήμα που έχει κάθε σώμα .Το σύμβολο που χρησιμοποιείται ως ένδειξη για αυτή τη μέρα είναι το γαλάζιο κορδελάκι και τιμάται κάθε χρόνο 6 Μαϊου. Ο εορτασμός της Παγκόσμιας Ημέρας κατά της Δίαιτας καθιερώθηκε το 1992, όταν η συγγραφέας Mary Evans Young, άκουσε ότι μια νεαρή έφηβη αυτοκτόνησε γιατί «δεν μπορούσε να αντιμετωπίσει το πάχος της» και από πολλές μαρτυρίες γυναικών ,οι οποίες σπαταλούσαν περισσότερο χρόνο και ενέργεια στις αδιάκοπες προσπάθειες να φτάσουν στο ιδανικό ,όπως πιστεύουν βάρος ,έχοντας ως κριτήριο μόνο την ζυγαριά. Ξεκίνησε από λίγες γυναίκες οι οποίες αποφάσισαν να οργανώσουν ένα πικ-νικ στο Hade Park του Λονδίνου και σήμερα είναι επίσημη γιορτή σε πολλές χώρες σε ολόκληρη την υφήλιο μεταξύ άλλων στον Καναδά ,Η.Π.Α., Αυστραλία, Νέα Ζηλανδία ,Ινδία Ισραήλ, Δανία και Βραζιλία .Ετυμολογικά, ο όρος ‘δίαιτα’ σημαίνει «το σύνηθες ποσό και είδος τροφίμων και ποτών που καταναλώνει ένα άτομο από μέρα σε μέρα» (Ιατρικό Λεξικό Dorland’s).

Σήμερα, ο όρος δίαιτα ηχεί στα αυτιά μας ως κάτι κακό ,ως διατροφικός περιορισμός και στέρηση με στόχο την απώλεια βάρους, ενώ συχνά, η διαδικασία αυτή όταν φτάνει στην υπερβολή συνοδεύεται από συμπτώματα που μας «φθείρουν» σωματικά όπως η πείνα και η εξάντληση αλλά και ψυχικά όπως ο εκνευρισμός και η απογοήτευση, ενώ μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στην ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών π.χ. βουλιμία, ανορεξία ,υπερφαγία κλπ. Σκοπός της ημέρας αυτής είναι ένα κάλεσμα προς όλους εμάς να :

  • αποδεχθούμε το σώμα μας χωρίς κόμπλεξ
  • να γιορτάσουμε την ομορφιά και την διαφορετικότητα όλων των φυσικών μεγεθών του ανθρώπινου σώματος.
  • να κηρύξουμε μια μέρα- αποχή από τη δίαιτα και την εμμονή μας για απώλεια βάρους.
  • να ενημερωθούμε σχετικά με τις βλαβερές συνέπειες που μπορεί να έχει μία αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος.
  • να συμβάλουμε στον τερματισμό των διακρίσεων κατά των συνανθρώπων μας με παραπάνω βάρος.

Ας μην ξεχνάμε ότι:

Η απώλεια βάρους είναι μια περίπλοκη διαδικασία που γίνετε μέσα στο σώμα μας αλλά και στο μυαλό μας , η οποία προϋποθέτει ρεαλιστικούς στόχους, ισχυρά κίνητρα, υπομονή και επιμονή. Είναι με άλλα λόγια μια διαδικασία που απαιτεί  προσωπικό χρόνο . Ορισμένα από τα βασικά χαρακτηριστικά μιας «επιτυχημένης δίαιτας» είναι τα εξής:

• Δεν σας περιορίζει κοινωνικά, αλλά σας βοηθά να κάνετε συνετές επιλογές εντός και εκτός σπιτιού.
• Δεν είναι στερητική. Δεν απαγορεύει τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων και δεν ενθαρρύνει ακραίες συμπεριφορές (μονοφαγία, αποτοξίνωση, νηστεία κλπ).
• Στηρίζεται στις αρχές της ισορροπημένης διατροφής και περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, στηριζόμενη στον άξονα,  ποικιλία – μέτρο – ισορροπία.
• Είναι εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής, τις συνήθειες και τις προτιμήσεις σας.
• Οδηγεί το άτομο μεθοδικά στη σταδιακή αλλαγή συμπεριφοράς, με στόχο την υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών και την αύξηση της απαραίτητης  φυσικής δραστηριότητας.

• Οδηγεί σε σταδιακή και μόνιμη απώλεια βάρους.

Κλείνοντας, θα πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό βάρος, αλλά ένα εύρος βάρους στο οποίο μπορούμε να είμαστε υγιείς και να νιώθουμε καλά με το σώμα μας, ενώ η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής μας μπορούν να οδηγήσουν με ασφάλεια στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σίγουρα μια ολοκληρωμένη προσπάθεια σε βάθος χρόνου μας δίνει τη γνώση να καταλάβουμε τι χρειάζεται το σώμα μας για να είμαστε υγιείς, να αποδεχτούμε τις ιδιαιτερότητες του αλλά και να νιώθουμε ψυχικά πιο ήρεμοι και δυνατοί.

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός [17/10/2014]

Posted on Updated on

DCF compatable JPEG Img  DCF compatable JPEG Img

DCF compatable JPEG Img

DCF compatable JPEG Img

DCF compatable JPEG Img

DCF compatable JPEG Img

Στο Μέγαρο Μουσικής παρουσιάστηκαν οι πρώτοι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί. Απευθύνονται στο ευρύ κοινό, στον κάθε έναν απο εμάς αλλά και σε επιστημονικούς συνεργάτες [Διαιτολόγους,Διατροφολόγους, Ιατρούς, Ειδικούς υγείας και πρόληψης,Εκπαιδευτικούς] και μπορούμε να τους προμηθευτούμε και από το διαδίκτυο σε ηλεκτρονική μορφή. Μπορείτε να κατεβάσετε το αρχείο που σας ενδιαφέρει απο το σύνδεσμο :

http://www.diatrofikoiodigoi.gr/

Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί χωρίζονται σε 4 κατηγορίες

  1. Για ενηλίκους.
  2. Για έγκυους και θηλάζουσες γυναίκες.
  3. Για βρέφη ,παιδιά και εφήβους.
  4. Για την ηλικία των 65 και άνω.

Μπορείτε να κατεβάσετε το αρχείο στον ηλεκτρονικό υπολογιστή ή tablet ή smartphone και να είστε πάντα ενήμεροι για τις επιλογές στα γεύματά σας.

Ήταν επιτακτική ανάγκη. Η ενημέρωση για πρόληψη είναι το μυστικό της μείωσης της παχυσαρκίας.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Σπιτικό φαγητό

Posted on Updated on

Οταν μαγειρεύεις το φαγητό σου , έχεις τον έλεγχο.

Μπορείς να χρησιμοποιείς καλύτερης ποιότητας υλικά και να αποφασίζεις για τα μπαχαρικά.

Συχνά τα γεύματα απο εστιατόρια είναι με πολλή σάλτσα και αρκετό αλάτι,

και αυτά τα γεύματα  είναι «γεμάτα»  λιπαρά και θερμίδες!!!

Ανάκληση μπάρας δημητριακών

Posted on

Αθήνα 16 Ιουλίου 2014

εφετ png
ΔΕΛΤΙΟ ΤΥΠΟΥ

Ενημέρωση σχετικά με ανάκληση «μπάρες φρούτων & ξηρών καρπών»
Ο ΕΦΕΤ, μέσω του Συστήματος Έγκαιρης Προειδοποίησης για τα Τρόφιμα και τις Ζωοτροφές
(RASFF), ενημερώθηκε για τη διακίνηση μπαρών φρούτων και ξηρών καρπών, Καναδικής
προέλευσης, οι οποίες είναι πιθανώς επιμολυσμένες με τον παθογόνο μικροοργανισμό
Salmonella spp.
Πρόκειται για μπάρες φρούτων & ξηρών καρπών τσία και μούρα, με εμπορική ονομασία
«MADEGOOD», σε συσκευασία των 36g, με αριθμό παρτίδας 314 και ημερομηνία λήξης
24 MAΡ 15, που διακινήθηκαν στην Ελλάδα από τις εταιρείες «ΑΓΡΟΤΙΚΗ ΒΙΟΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ Α.Ε.»
και «BIOAΓΡΟΣ Α.Ε.».
Ο ΕΦΕΤ απαίτησε την άμεση ανάκληση / απόσυρση του συγκεκριμένου προϊόντος από τις εν
λόγω εταιρείες και ήδη βρίσκονται σε εξέλιξη οι σχετικοί έλεγχοι.
Ο ΕΦΕΤ καλεί τους καταναλωτές, που έχουν στην κατοχή τους το ανωτέρω προϊόν (κάτωθι
φωτογραφίες), για προληπτικούς λόγους να μην το καταναλώσουν.

μπαρα δημητριακών

Καλή Σαρακοστή…αλλά με τη νηστεία τι να κάνω?

Posted on Updated on

ΣαρακοστήΗ νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής για πολλούς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου.

Διατροφικώς , συνίσταται σε αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό.

Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.

Πλεονεκτήματα της Νηστείας
Παρακολουθώντας τα παραπάνω διακρίνουμε ότι οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο.

Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία:

1.      αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

2.      Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

3.      καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.

4.      Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και όχι μόνο.

5.      Αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

γιάμιιιι..
γιάμιιιι..

Μειονεκτήματα της Νηστείας
Ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτές.

Τέτοια συστατικά μπορεί να είναι:

  • Πρωτεΐνες

Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη, και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό.

Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου.

  • Ασβέστιο

Σημαντικό συστατικό που επίσης μπορεί παρατηρείται σε έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι το ασβέστιο.  Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών αλλά και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

  • Σίδηρος

Σημαντικότατο συστατικό, το οποίο βοηθάει την καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού και παροχή ενέργειας. Ιδιαίτερα αναγκαίος για τα παιδιά, τους αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα.
Η έλλειψη του κρέατος και των ζωικών τροφών από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα σε ομάδες πληθυσμού με υψηλές απαιτήσεις, όπως γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.

  • Β12

Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν ελλείψεις

  1. Τα παιδιά και οι έφηβοι
  2. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες
  3. Αθλητές
  4. Γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης
  5. Γυναίκες με ιστορικό αναιμίας

Απαραίτητες συμβουλές για να κάνετε τη νηστεία πλήρη

  • Βάλτε στη διατροφή σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια)

  • Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη Β12

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι κατά πρώτο λόγο τα θαλασσινά και κατά δεύτερο τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι.

  • Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και τυρί σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο).

Πώς λοιπόν οι οδηγίες αυτές μεταφράζονται στην πράξη;

Βάλτε ως:

Κυρίως γεύματα

  • σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά,
  • Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια

Σαλάτες

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι
  • Σαλάτες με θαλασσινά

Σνακ

  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, παστέλι

Πηγή : * Η Δρ Καράτζη Πόπη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, διδάσκει στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου και είναι επιστημονική συνεργάτιδα του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Ευχαριστώ  το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής για την παραχώρηση του άρθρου, που δημοσιεύθηκε στο 5ο τεύχος (Φεβρουάριος 2010), της Διατροφικής Επικαιρότητας.