πρωτεϊνη

Καλή Σαρακοστή…αλλά με τη νηστεία τι να κάνω?

Posted on Updated on

ΣαρακοστήΗ νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής για πολλούς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου.

Διατροφικώς , συνίσταται σε αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό.

Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.

Πλεονεκτήματα της Νηστείας
Παρακολουθώντας τα παραπάνω διακρίνουμε ότι οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο.

Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία:

1.      αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

2.      Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

3.      καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.

4.      Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και όχι μόνο.

5.      Αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

γιάμιιιι..
γιάμιιιι..

Μειονεκτήματα της Νηστείας
Ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτές.

Τέτοια συστατικά μπορεί να είναι:

  • Πρωτεΐνες

Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη, και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό.

Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου.

  • Ασβέστιο

Σημαντικό συστατικό που επίσης μπορεί παρατηρείται σε έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι το ασβέστιο.  Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών αλλά και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

  • Σίδηρος

Σημαντικότατο συστατικό, το οποίο βοηθάει την καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού και παροχή ενέργειας. Ιδιαίτερα αναγκαίος για τα παιδιά, τους αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα.
Η έλλειψη του κρέατος και των ζωικών τροφών από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα σε ομάδες πληθυσμού με υψηλές απαιτήσεις, όπως γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.

  • Β12

Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν ελλείψεις

  1. Τα παιδιά και οι έφηβοι
  2. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες
  3. Αθλητές
  4. Γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης
  5. Γυναίκες με ιστορικό αναιμίας

Απαραίτητες συμβουλές για να κάνετε τη νηστεία πλήρη

  • Βάλτε στη διατροφή σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια)

  • Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη Β12

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι κατά πρώτο λόγο τα θαλασσινά και κατά δεύτερο τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι.

  • Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και τυρί σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο).

Πώς λοιπόν οι οδηγίες αυτές μεταφράζονται στην πράξη;

Βάλτε ως:

Κυρίως γεύματα

  • σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά,
  • Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια

Σαλάτες

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι
  • Σαλάτες με θαλασσινά

Σνακ

  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, παστέλι

Πηγή : * Η Δρ Καράτζη Πόπη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, διδάσκει στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου και είναι επιστημονική συνεργάτιδα του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Ευχαριστώ  το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής για την παραχώρηση του άρθρου, που δημοσιεύθηκε στο 5ο τεύχος (Φεβρουάριος 2010), της Διατροφικής Επικαιρότητας.

Advertisements

Μυστικό συστατικό ( για μαλλιά,νύχια και επιδερμίδα )!!

Posted on Updated on

25
κλασσική ομορφιά

Τα μαλλιά σας είναι λαμπερά ,τα νύχια σας δεν σπάνε, το δέρμα σας είναι απαλό ,οι μύες σας είναι σφριγηλοί ,σπανίως αρρωσταίνετε και νιώθετε ξεκούραστοι. Εάν συμβαίνουν όλα αυτά ,τότε μάλλον η διατροφή σας είναι ισορροπημένη όσον αφορά τις πρωτεΐνες που καταναλώνετε καθημερινά .

Αν όμως απέχετε πολύ από αυτή την περιγραφή , τότε θα πρέπει να προσέξετε περισσότερο το είδος και την ποσότητα των πρωτεϊνών που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο σας.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το απαραίτητο δομικό υλικό που ‘χτίζει’ τους ιστούς ,όπως οι μυς, τα νύχια ,τα μαλλιά και αναπληρώνει τις φθορές τους .Τα ένζυμα και οι ορμόνες έχουν ως απαραίτητο υλικό τους τις πρωτεΐνες, ενώ το ίδιο ισχύει και για τα αντισώματα που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια υπό ορισμένες συνθήκες στο οργανισμό – 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ένα πρωτεϊνούχο φαγητό π.χ. ένα φιλέτο κρέατος διασπάται κατά την χώνεψη στα βασικά του συστατικά ,τα αμινοξέα. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από 20 διαφορετικά αμινοξέα .Τα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του ,ενώ τα υπόλοιπα 9 τα προσλαμβάνει από τις πρωτεϊνούχες τροφές. Το ποσοστό πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε ενήλικο άτομο ανάλογα με τις φυσικές του δραστηριότητες είναι συνήθως από 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και μπορεί να φτάσει έως και τα 2,5 γραμ .

Που θα βρείτε τις πρωτεΐνες;

Θα πρέπει να αναφέρουμε πως υπάρχουν δύο κατηγορίες πρωτεϊνών οι ζωικές και οι φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι το κρέας ,τα ψάρια ,τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά που περιέχουν και υδατάνθρακες και τα αυγά που είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο ,όμως ,καταναλώνοντας ζωικές πρωτεΐνες καταναλώνουμε το φανερό ή κρυφό λίπος που περιέχουν ,σχεδόν πάντα, ανάμεσα στις ίνες τους . Με τις πρωτεΐνες κερδίζουμε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ με το λίπος 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Για να αποφεύγουμε τις θερμίδες του λίπους ,καλό είναι να τρεφόμαστε με καθαρή άπαχη πρωτεΐνη και να προτιμάμε τα γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή και λιγότερα. Το αυγό και το γάλα περιέχουν πρωτεΐνες άριστης ποιότητας επειδή παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αφομοιώνονται σε μεγαλύτερο βαθμό από τον οργανισμό.

Έπειτα έχουμε τις φυτικές πρωτεΐνες που είναι τα όσπρια ,τα δημητριακά ,οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά ,αλλά με ελάχιστο ποσοστό. Κανένα από τα τρόφιμα αυτά δεν περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα ,για αυτό έχουν χαμηλή βιολογική αξία.
Ωστόσο ,συνδυάζοντας διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες π.χ. φακές με ρύζι ή ριζότο με κουκουνάρι, μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες –με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς – δεν έχουν λίπος ,οπότε δεν μας επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες ,όταν καταναλώνονται με ελάχιστο ελαιόλαδο ή χωρίς προσθήκη λιπαρών .Εάν είστε από αυτούς που καταναλώνουν πολύ κρέας και θέλετε να περιορίσετε την ποσότητά του αλλά να μην στερήσετε στον οργανισμό σας τις απαραίτητες πρωτεΐνες, τότε κάνοντας μερικούς συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών στα γεύματά σας θα καταφέρετε να ‘γλιτώσετε ‘ πολλές από τις θερμίδες που κερδίζετε τρώγοντας κρέας. Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά π.χ. κους –κούς με ρύζι, όσπρια με ξηρούς καρπούς π.χ. μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με καρύδια, δημητριακά ή λαχανικά με ξηρούς καρπούς π.χ. μαρούλι σαλάτα με ηλιόσπορο και καλαμπόκι.

Tέλος ένας σημαντικός παράγοντας για να βελτιώσετε την θρεπτική αξία των πρωτεϊνών που καταναλώνετε είναι ο τρόπος που μαγειρεύετε τα γεύματά σας.

Μην παραψήνετε το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια στα κάρβουνα ή το τηγάνι ,γιατί διασπώνται οι πρωτεΐνες τους και παράγονται ουσίες βλαβερές για τον οργανισμό. Για τον ίδιο λόγο να μην τηγανίζετε πολύ τα αυγά ή μην ξεροψήνετε το ψωμί σας. Είναι προτιμότερο να μαγειρέψετε το κρέας σε ζεστό νερό και όχι να το βάλετε σε κρύο νερό και στη συνέχεια να το βράσετε, εφόσον αυτό είναι εφικτό. Όταν το κρέας εκτίθεται αμέσως στο ζεστό νερό οι πρωτεΐνες του ζελατινοποιούνται και σχηματίζουν μια προστατευτική κρούστα ,η οποία εμποδίζει την έξοδο των χυμών του, που είναι πολύτιμοι για τον άνθρωπο. Χωρίς να μειώνετε η αξία κάθε μακροθρεπτικού συστατικού από την διατροφή μας καλό είναι να μην παραλείπετε πότε από τα γεύματά σας τις πηγές των πρωτεϊνών αφού αποτελούν το βασικό συστατικό τις ισορροπίας των ορμονών και της αποκατάστασης της φθοράς που επέρχεται στο σώμα μετά από μία στρεσογόνα και πολυάσχολη ημέρα του σύγχρονου τρόπου ζωής.

images16
Η πρωτεΐνη βοηθά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και όπως έχει αποδειχτεί σε πολλές πανεπιστημιακές μελέτες βοηθά και στην ισορροπία της ψυχικής διάθεσης ,μιας και επιδρά θετικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα μαζί με τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Οι πηγές άλυπης πρωτεΐνης αποτελούν πηγή ζωής ,ευεξίας, ομορφιάς και θετικής ενέργειας.