μυς

Πίεσε όσο χρειάζεται!

Posted on

Ακολουθώντας σταθερά μια προπόνηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου μακροπρόθεσμα. Κάθε χρόνο οι ερευνητές μαθαίνουν όλο και περισσότερα για τα οφέλη της συχνής κίνησης.

 Η άσκηση ωφελεί όλους τους ιστούς στο σώμα σου, συμπεριλαμβανομένου και της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων,τις μυικές ομάδες, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων, του ανοσοποιητικού συστήματος, του εντέρου, του συκωτιού, του πάγκρεας και του εγκεφάλου. Είναι γεγονός πως ακόμα και οι ιστοί που δεν σχετίζονται με την άσκηση, ωφελούνται από την συχνή δραστηριότητα.

 Παρακάτω θα διαβάσεις κάποιες σημαντικές πτυχές της φυσιολογίας των μυών ώστε να μπορέσεις να κατασκευάσεις ένα βέλτιστο πλάνο αποκατάστασης.

 Άσκηση: μια ωφέλιμη πίεση

 Η άσκηση θεωρείται σαν “πίεση” για πολλά όργανα του σώματος,  αλλά διαφέρει από την αρνητική πίεση της καθημερινότητας. Η άσκηση διεγείρει την διάσπαση, επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών, συνδέσμων, τενόντων και οστών, στην διαδικασία της δημιουργίας ενός δυνατότερου σώματος με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αντοχή.

 Κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυικές ομάδες πρέπει να εκτελέσουν 2 κύριες αποστολές:

 1. Να “κάψουν” το διαθέσιμο καύσιμο του οργανισμού για ενέργεια (κυρίως γλυκογόνο, τριγλυκερίδια, αμινοξέα).

2. Να συσπώνται λόγω ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου.

 Οι μυικές ομάδες κατά την διάρκεια της άσκησης

 Οι μύες έχουν την δυνατότητα να “καίνε” πολλαπλά είδη καυσίμων κατά την διάρκεια της άσκησης, όπως την γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες), τα λιπαρά οξέα (από το λίπος) και τα αμινοξέα (από την πρωτεΐνη). Το είδος του καύσιμου που καταναλώνεται κάθε φορά για την παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης.

 Με τον ίδιο τρόπο που το καύσιμο του αυτοκινήτου αποθηκεύεται στο ρεζερβουάρ του, έτσι και οι μύες έχουν την δυνατότητα να αποθηκεύουν γλυκόζη, λιπαρά οξέα και αμινοξέα. Αυτά τα 3 είδη καυσίμων “καίγονται” για την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια των κυττάρων των μυών, λειτουργία που θυμίζει πολύ την διαδικασία καύσης του καυσίμου του αυτοκινήτου μέσα στην μηχανή.

 Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο . Η γλυκόζη βρίσκεται αποθηκευμένη σε κάθε μυικό κύτταρο με την μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι ένα ταχειάς καύσεως καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια άσκησης με υψηλή ένταση.

 Τα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια . Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια δεύτερη, αλλά όχι δευτερεύουσα, πηγή ενέργειας για την άσκηση με χαμηλή ένταση.

 Τα αμινοξέα αποθηκεύονται σαν πρωτεΐνη των μυικών ομάδων. Τέλος τα αμινοξέα αποθηκεύονται στους μυϊκούς ιστούς σαν μυική πρωτεΐνη. Αντίθετα με το γλυκογόνο και τα τριγλυκερίδια, δεν υπάρχει αποθηκευτικός χώρος για την πρωτεΐνη στους μυϊκούς ιστούς. Ο ίδιος ο μυς είναι ο αποθηκευτικός χώρος των αμινοξέων.

fitness woman with dumbdell

 Η επιλογή του καύσιμου εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.

Καθώς αυξάνεται η ένταση, η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται,  ενώ παράλληλα μειώνεται η κατανάλωση λιπαρών οξέων. Αυτό σημαίνει πως οι μυικές ομάδες σου χρησιμοποιούν καύσιμο από τον αποθηκευτικό χώρο της γλυκόζης για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σου, έτσι μπορείς να προσλαμβάνεις περισσότερους υδατάνθρακες!

 Σε χαμηλής έντασης ασκήσεις και προπονήσεις τα λιπαρά οξέα αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου και μόνο μικρές ποσότητες γλυκόζης διασπώνται για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνει, μεγαλύτερες ποσότητες γλυκόζης διασπώνται και “καίγονται” για ενέργεια, κάνοντας την γλυκόζη επικρατέστερη πηγή ενέργειας.

 Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη βρίσκονται στην τελευταία θέση της προτεραιότητας για την παραγωγή ενέργειας, δεδομένου πως τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι του ίδιου του μυικού ιστού. Για να διατηρήσει ο μυς την μάζα του, θα “κάψει” πρώτα την γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα και μετά θα καταφύγει στα αμινοξέα, γεγονός που δείχνει πόσο “έξυπνος” είναι ο οργανισμός.

Μυικοί μικροτραυματισμοί  (microtrauma)

 Ακόμα και αν τα αμινοξέα από την μυική πρωτεΐνη αποτελούν την τελευταία επιλογή καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας, προκαλούνται μικροσκοπικές ρίξεις-σχισίματα από τις επαναλαμβανόμενες μυικές συσπάσεις που ονομάζονται » microtrauma» . Αυτές οι μικροσκοπικές ρίξεις είναι ένα από τα σημάδια πως ο μυς χρειάζεται αποκατάσταση και αυτό μπορεί να γίνει μόνο κατά την διάρκεια της ξεκούρασης.

 Φαντάσου έναν μικροτραυματισμό σαν μια επαναλαμβανόμενη φθορά στο αμάξι ως συνέπεια της οδήγησης σε μακρινές αποστάσεις. Με τον ίδιο τρόπο που αντικαθιστάς κατεστραμμένα κομμάτια της μηχανής του αυτοκινήτου με νέα, καλύτερης τεχνολογίας, έτσι και ένας μικροτραυματισμός απαιτεί επιδιόρθωση και αποκατάσταση αμέσως μετά την άσκηση.

 Η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας αλλά συχνά υποτιμάται και δεν αποτελεί κομμάτι του προπονητικού προγράμματος, όπως κανονικά θα έπρεπε. Είναι πολύ σημαντικό να αφήνεις τις μυικές ομάδες σου να ξεκουράζονται, και να επιδιορθώνουν τους μικροτραυματισμούς, και να αντικαθιστάς το “καύσιμο” που καταναλώθηκε με τις κατάλληλες τροφές.

 Οι μύες αποτελούν τον μεγαλύτερο ιστό στο σώμα σου και είναι εξαιρετικά εύπλαστοι,  αφού αντιδρούν και ανταποκρίνονται στο είδος, την διάρκεια και την ένταση της κάθε άσκησης που εκτελείς. Ένας συχνά ασκούμενος μυικός ιστός βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση αναδιαμόρφωσης, οδηγούμενος σε αυξημένη αντοχή, δύναμη, ευελιξία και ισχύ.

 Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις μια προπόνηση, πρέπει να θυμάσαι πως οι μυικές ομάδες σου εκτελούν ένα πλήθος εργασιών ταυτόχρονα, όπως:

 1. Επιλέγουν το “σωστό”καύσιμο! (γλυκογόνο,τριγλυκερίδια)

 2. Προσπαθούν να προστατευτούν από τον μυικό καταβολισμό, δηλαδή την διάσπαση της μυικής πρωτεΐνης (που βρίσκεται στον μυικό ιστό)!

 3. Συσπώνται χιλιάδες φορές σε μια μόνο άσκηση!

Συγγραφέας: Cyrus Khambatta, PhD στην διατροφική βιοχημεία από το UC Berkeley

Είναι απλή διαδικασία, αλλά o χώρος του fitness έχει ανάγκη από ξεκάθαρη γνώση και όχι άλλο ένα trend για υποτιθέμενο γρήγορο και ανώδινο αποτέλεσμα στο σώμα!!

 

 

Διαχωρίζοντας το σωματικό βάρος από το σωματικό λίπος.

Posted on Updated on

Είναι μεγάλος ο όγκος των πληροφοριών. Βομβαρδιζόμαστε από τόσες απόψεις ειδικών ή μη,που αφορούν για παράδειγμα την εκπαίδευση,τη δουλειά, της σχέσεις μας, την ψυχολογία μας, το περιβάλλον,την άσκηση και τη διατροφή. Η λίστα μακραίνει πάρα πολύ,άμα αναλογιστούμε πόσες απόψεις υπάρχουν ή δημιουργούνται καθημερινά για το τι είναι σωστό και τι λάθος. Εγώ σε αυτόν τον «τυφώνα» πληροφόρησης, συμμετέχω προσφέροντας τις γνώσεις, τις εμπειρίες μου και την αφοσίωσή μου σε δυο τομείς.    Διατροφή και Άσκηση.

Επέλεξα αυτά τα δύο αντικείμενα για να τα μελετώ (σε χρόνο ενεστώτα διαρκείας εφόσον πάντα προκύπτουν νέα στοιχεία στις μελέτες), γιατί αφορούν την υγεία του ανθρώπινου σώματος και του νου. Η αξία της υγείας είναι για μένα πρώτη προτεραιότητα. Ευτυχώς, η βιβλιογραφία είναι τεράστια και η συλλογή στοιχείων και παρατηρήσεων από αληθινούς ανθρώπους στην καθημερινότητά μου, διαρκώς αυξάνεται!

Αρκετά με εμένα (ρίξε μια ματιά και στο Σχετικά με εμένα),οπότε μπαίνω στο κυρίως θέμα.

Το σώμα κάθε ανθρώπου, πολύ γενικευμένα, αποτελείται από νερό, κύτταρα και ψυχή. Δεν θα ασχοληθώ με τα υγρά του σώματος,ούτε με τον όρο ψυχή, όπου είναι σε αναζήτηση για τον καθένα ξεχωριστά. Μένει,λοιπόν, να μιλήσω για τα κύτταρα. Το σώμα μας έχει τρισεκατομμύρια (και βάλε) κύτταρα και το καθένα έχει στην «καρδούλα»του (πυρήνας) τον γενετικό κώδικα.

Πιο συγκεκριμένα, θα αναφερθώ στα λιποκύτταρα και τα μυικά κύτταρα.

Λιποκύτταρα : Έχουν ρόλο ρυθμιστικό.Κυρίως ρυμθίζουν την θερμοκρασία στο σώμα, ρυθμίζουν τις λειτουργίες των ορμονών μας, αποθηκεύουν τις επιπλέον θερμίδες που τρώμε και μας τις προσφέρουν ως ενέργεια στο σώμα, όταν δημιουργηθεί η ανάγκη γι’αυτήν.

Μυικά κύτταρα : Έχουν ρόλο υποστηρικτικό. Υποστηρίζουν τον σκελετό του σώματος, αποτελούν το υλικό των σπλάχνων μας (η καρδιά είναι μυικός ιστός,οι αδένες κ.λ.π.) και κινούν/μετακινούν το σώμα και τα μέρη αυτού όταν πάρουν την εντολή από τον εγκέφαλο!

Απλό είναι. Μέχρι που εκπολιτιστήκαμε. Μάθαμε να ζούμε σε έναν νέο τρόπο, που ευνοείται η πολυφαγία, η ευκολία στις μετακινήσεις και οι ανάγκες μόνο για επιβίωση, δεν είναι πλέον οι μοναδικές.

Τα λιποκύτταρα άρχισαν να μεγαλώνουν,διότι τρώμε περισσότερο χωρίς να το καταναλώνουμε/να κοπιάζουμε.

Τα μυικά κύτταρα άρχισαν να αδυνατίζουν/να λιγοστεύουν σε αριθμό ,διότι δεν έχουν ανάγκη ύπαρξης μέσα στο σώμα γιατί απλά δεν του χρησιμεύουν.

Σαν την ταινία WALL-E (από την Pixar,Disney).

Εδώ υπάρχει το οξύμωρο. Συμβαίνει σε όλους μας και κανείς δεν το ξέρει.

Αν είσαι αθλητής/πρωταθλητής από την παιδική σου ηλικία και είσαι μέχρι  25 ετών, αν γεννήθηκες σε κάποιο χωριό σε απόκρημνο βουνό μακριά από τις ευκολίες του σύγχρονου πολιτισμού, αν οι γονείς σού δώρισαν εξαιρετικά ανθεκτικά γονίδια που αντιστέκονται στην συσσώρευση λίπους, τότε αποτελείς την εξαίρεση!

Όλοι εμείς όμως ,οι καθημερινοί άνθρωποι έχουμε αρκετά διογκωμένα λιποκύτταρα και ελάχιστα μυικά κύτταρα σε αρκετά μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Κι αν δεν το ήξερες ήρθε ο καιρός να το μάθεις.  Κι αν νόμιζες πως φταίει η τάδε δίαιτα ή ο τάδε διατροφολόγος/διαιτολόγος για την κατάσταση του σώματός σου,τότε ζεις σε μια απάτη. Από την μέρα που γεννιέσαι είσαι κομμάτι αυτής της νοοτροπίας/κοινωνίας  και παραμένεις μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Είσαι μέσα σε αυτόν τον τυφώνα των πληροφοριών που αντί να σε βοηθά, σε περικυκλώνει με τέτοιο τρόπο που πιστεύεις ότι σου προσφέρουν ή ότι σου πουλάνε. Αποδέξου πως είσαι προϊόν του περιβάλλοντός σου.

Θέλεις να αλλάξει αυτό; Θέλεις πραγματικά να μάθεις ποιό είναι το σώμα σου;

Ανάλυσέ το. Εκτίμησε την κατάσταση του σωματικού λίπους και της μυικής ικανότητας (μυικός ιστός). Αυτό κάνουν καθημερινά πάρα πολλοί άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο για να μάθουν, τελικά, με ποιο τρόπο πρέπει να βοηθήσουν το σώμα τους να γίνει καλύτερο.

Κάνουν Λιπομέτρηση και Σωματομέτρηση. Βρίσκουν το ποσοστό λιπώδους ιστού στο σώμα, τη μυική μάζα σε κιλογραμμάρια , οστική πυκνότητα, ανάλυση ενδοκυττάριου & εξωκυττάριου υγρού, υπολογισμός υποδόριου(κάτω από το δέρμα) λίπους ή σπλαχνικού λίπους, και το πιο σημαντικό  γενικές εξετάσεις αίματος και ούρων. Κι αν όλα αυτά τα διαβάζεις πρώτη φορά, μπορείς να με ρωτήσεις για το καθένα, επικοινωνόντας μαζί μου στο e-mail : patzaroula@yahoo.gr, για να απαντήσω στις απορρίες σου.

skinfolder027
Δερματοπτυχόμετρο/skinfolder
measurements
Σωματομέτρηση/Body measurments

Δεν είναι η ζυγαριά το μέτρο σύγκρισης για να μάθεις αν χάνεις το παθογόνο λίπος ή τον ευεργετικό μυικό ιστό σου με την διατροφή που ακολουθείς. Δεν είναι η ζυγαριά ο δείκτης της υγείας σου. Κάνε την επίσκεψή σου σε κάποιον ειδικό επιστήμονα που διαθέτει τον αντίστοιχο εξοπλισμό και μάθε τι συμβαίνει στο σώμα σου!! Τρανό παράδειγμα αποπροσανατολισμού είναι να έχεις αρκετό μυικό ιστό στο σώμα και να νομίζεις πως αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη είναι σωματικό λίπος. Ακόμα και το αντίθετο. Να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, να τα δίνεις όλα,αλλά το ποσοστό λίπους να είναι αρκετά πάνω από το επιθυμιτό ανάλογα με την ηλικία,το φύλο, το ύψος κ.λ.π.

Η φίλη μου η Ελένη το έκανε. Προσέχει τη διατροφή της, γυμνάζεται 3-4 φορές την εβδομάδα, αλλά τα αποτελέσματα την εξέπληξαν. Διαπίστωσε όλα όσα αναφέρω πιο πάνω και έβαλε πλώρη να αλλάξει τις πρακτικές που χρησιμοποιεί για να έχει πραγματική πρόοδο. Να έχει ένα πιο υγιές και δυνατό σώμα. Να έχει μεγαλύτερη αντοχή και ευεξία. Να «φτιάξει» το σώμα της, άρα την υγεία της. Δες την ανάρτησή της   ΕΔΩ στο υπέροχο blog που με αγάπη εχει φτιάξει  (ίσως και με αρκετή αφοσίωση,όπως όλες όσες μας αρέσει το blogging).

Όταν γνωρίζεις τι σου συμβαίνει, ξέρεις και πώς να το αντιμετωπίσεις.

Και αυτή η έκφραση αποτελεί γλυκιά συμβουλή, που μπορεί να έχει άπειρες εφαρμογές σε πολλούς τομείς στη ζωή σου.

Ελένη σε ευχαριστώ για την ώθηση που μου δίνεις μέσα από τις αναρτήσεις σου.

To blog της Ελένης

My fortysomething world  : https://myfortysomethingworld.wordpress.com/

Ρίξε μιά ματιά και στους συνδέσμους…

Patzaroula on Google+

Patzaroula on Facebook

Patzaroula on Instagram

Και αν σου άρεσε το άρθρο μπορείς πάντα να το μοιραστείς με τους φίλους σου στα παρακάτω link ή να αφήσεις το σχόλιό σου για την δική σου εμπειρία..

ασκήσεις κοιλιακών Β’

Posted on Updated on

Ροκανίσματα με ελεύθερα χέρια    https://i0.wp.com/www.exrx.net/AnimatedEx/Tests/CrunchArmsStraight.gif

Οδηγίες

Προετοιμασία

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση στο χαλί ή έναν πάγκο. Λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία και τα πέλματα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια.

Εκτέλεση

Κάντε κάμψη στο άνω τμήμα του κορμού από το χαλί ή έναν πάγκο. Κρατήστε χαμηλά στην πλάτη στο πάτωμα ή χαλί και κάντε κάμψη ελεγχόμενη  στον κορμό όσο πιο ψηλά γίνεται. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα πλευρά . Επιστροφή μέχρι το πίσω μέρος των ώμων στο χαλάκι επαφής ή πάγκο. Επαναλάβετε.

Σχόλια

Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να κρατήσει το λαιμό τους σε ουδέτερη θέση με το διάστημα μεταξύ πηγούνι και το στέρνο τους, ιδιαίτερα εάν τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι.

Ευκολότερη

 Άτομα μη- γυμνασμένα να ξεκινήσουν σε  πάγκο με ελαφριά κλίση.

Σκληρότερη

Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια πιο ψηλά προς το κεφάλι.  Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελείται με πρόσθετο βάρος. Δοκιμάστε το στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

 

Πηγή: http://www.exrx.net/index.html

ασκήσεις κοιλιακών Α’

Posted on Updated on

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingSitUp.html
Κάμψεις κορμού με στροφή   

Οδηγίες

Προετοιμασία

Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από χαμηλό ακίνητο αντικειμένο. Ξαπλώστε ύπτια στο πάτωμα ή χαλί με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε το βάρος πίσω από το λαιμό και με τα δύο χέρια.

Εκτέλεση

Κάντε κάμψη  και συστροφή της  μέσης προς μία κατεύθυνση αυξάνοντας την κάμψη του κορμού  λυγίζοντας τα ισχία. Επιστροφή μέχρι πίσω από τους ώμους σε επαφή με το  πάτωμα ή χαλί. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά με εναλλασσόμενη κίνηση.

Σχόλια

 Άσκηση που μπορεί να γίνει χωρίς προστιθέμενο βάρος , μέχρι να  απαιτηθεί μεγαλύτερη αντίσταση. Προσθέστε περισσότερο βάρος ή να εκτελέσετε σε πάγκο με κλίση για να αυξήσετε την αντίσταση.  Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να κρατήσουν  το λαιμό τους σε ουδέτερη θέση, στο διάστημα μεταξύ του πηγουνιού και του στέρνου. Επίσης η άσκηση εκτελείται και με βάρος που θα τοποθετηθεί στο στήθος. Αν το πάνω μέρος της πλάτης δεν κατέβει εντελώς στο τέλος της μετακίνησης, οι  κοιλιακοί μυς μπορεί μόνο ισομετρικά να  εμπλέκονται στην άσκηση. Δοκιμαστε το σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Πηγή:  http://www.exrx.net/index.html