Δραστηριότητες

Aqua Fitness

Posted on Updated on

Διαβάστε τη συνέχεια του άρθρου »

Ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης

Posted on

Η σπονδυλική στήλη είναι μια από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς, τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων αυξάνει ακόμη περισσότερο την πολυπλοκότητά της.
Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση.

Έως και ένα 80% των ενηλίκων έχουν βιώσει έστω και για μια φορά πόνο στη μέση και σε αυτό το ποσοστό δεν εξαιρούνται και οι αθλητές.
Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.

66398331
Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:
Μυικοί σπασμοί , δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.
Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (αισθάνεται ότι η μέση του δεν ακολουθεί την κίνηση).
Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυϊκών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.
Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα.
Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.
Μέσω της σωστής καθοδήγησης της ιατρικής και της φυσικοθεραπευτικής επιστήμης, ο ασθενής δεν πρέπει να αφήσει αυτούς τους μικρούς πόνους να εξελίσσονται σε χρόνια επεισόδια. Η σωστή συνταγή για την αποκατάστασή τους είναι στην ειδικότητα του φυσικοθεραπευτή και απαιτεί:
Την εξομάλυνση – λύση των μυϊκών σπασμών της σπονδυλικής στήλης με μαλάξεις, εν τω βάθει πιέσεις, φυσικά μέσα όπως διαθερμίες, υπέρηχα.
Την διάταση δομών – ιστών που έχουν βραχυνθεί από παρατεταμένες λάθος στάσεις – θέσεις – κινήσεις.
Την σωστή εκγύμναση μυών κλειδιά, κυρίως των σταθεροποιητών μυών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.
Στην αντιμετώπιση της οσφυαλγίας, η εκγύμναση, όπως θεωρούταν παλιά, μόνο των κοιλιακών ραχιαίων, πλέον κρίνεται ανεπαρκής καθώς με τις κλασικές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια.
Οι μυς κλειδιά οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης, οι μυς που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μυς της λεκάνης και όλοι οι μυς του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μυς της πυέλου.
Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.
Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.
Προτείνονται ενδεικτικά ασκήσεις για έλεγχο και ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της Σπονδυλικής Στήλης: Κοιλιακοί ,ασκήσεις για τη λεκάνη , διατάσεις ,ασκήσεις Yoga & Pilates.

ασκηση για μέση_1

 

ασκηση για μέση_5

 

ασκηση για μέση_2

 

 

ασκηση για μέση_3

 

 

 

ασκηση για μέση_6

 

 

 

 

 

 

Ευχαριστώ τον κ.Χατζησαράντος Ι. Ξενοφών, Φυσικοθεραπευτής – Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

 

1st OutDoor Workout Event στην Αρβανίτσα Βοιωτίας

Posted on

[youtube  http://www.youtube.com/watch?v=ASFGU-sXBiM%5D

Με μεγάλη μου χαρά έδωσα και εγώ το παρόν στην όμορφη συνάντηση στο βουνό του Ελικώνα στην περιοχή της Αρβανίτσας ,  με αθλούμενους κυρίως από την περιοχή της Λιβαδειάς ,Ορχομενού( με τη μεγαλύτερη συμμετοχή),αλλά και από την κοντινή σε μας Αττική.

Θέλω και εύχομαι να γίνει θεσμός και έτσι κάθε χρόνο να συμμετέχουμε για να μεταδίδουμε μηνύματα λατρείας της φύσης και της άθλησης.

Συγχαρητήρια σε όσους οργάνωσαν και πρόσφεραν για να πραγματοποιηθεί η συνάντηση!

Οι κοιλιακοί σας μυς που «βρίσκονται» ?

Posted on Updated on

λίπος στην κοιλιάΌσο κι αν ακουστεί περίεργο σε  μερικούς ,το κομμάτι του σώματος που δείχνει ένα γυμνασμένο και υγιές σώμα είναι οι κοιλιακοί. Πολλοί άνδρες το θεωρούν ως το δυνατό τους σημείο για να έχουν πολλές κατακτήσεις στο αντίθετο φύλλο. Και δεν έχουν άδικο ,εφόσον για να επιλέξεις το ταίρι σου λαμβάνεις υπόψη σου και την σωματική διάπλαση του ετερώνυμου φύλλου, είτε άνδρας είτε γυναίκα .Οι κοιλιακοί  μυς ,αλλά γενικότερα ένας δυνατός  κορμός σε  ένα σώμα βοηθά πολύ και στην διατήρηση της καλής υγείας και σε ένα ευκίνητο σώμα. Αλλά πως μπορούμε να διατηρήσουμε τον κορμό μας γερό και δυνατό? Πως μπορούμε να κάνουμε τους κοιλιακούς μας να ξεχωρίζουν όταν περπατάμε στην παραλία για να μαγνητίζονται  τα βλέμματα? Αν ο στόχος μας για το καλοκαίρι είναι να απαλλαγούμε από το περιττό μας βάρος αλλά και να δείξουμε σε όλους ότι είμαστε δυνατοί και υγιείς θα πρέπει να μάθουμε και τον τρόπο που θα μας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Για αρχή θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως δεν υπάρχει πιθανότητα να εμφανιστούν οι κοιλιακοί μας από την μία μέρα στην άλλη,  εκτός και αν έχουμε σκοπό να κάνουμε χειρουργική επέμβαση , όπως η λιποαναρρόφηση. Ο τρόπος με τον οποίο θα το καταφέρουμε είναι ένας συνδυασμός καλής διατροφής , τακτικής εξάσκησης  και – εφόσον υπάρχει αρκετό λίπος στην περιοχή αυτή –μια μεγάλη δόση επιμονής . Θα χρειαστείς δύο βασικά στοιχεία  :

α) ένα αρκετά ανεπτυγμένο σύστημα ορθού και πλαγίων κοιλιακών μυών και

β) χαμηλά επίπεδα υποδόριου λίπους.

Ο ορθός κοιλιακός μυς (rectum abdominis)  ,αυτός ο μυς που μοιάζει στο σώμα σαν έξη κουτάκια (six pack muscle), εκτείνετε από  το τέλος του θώρακα ως  το  επάνω μέρος των γοφών. Υπάρχουν ζώνες συνδετικού μυϊκού  ιστού όπου γυμνάζοντας αυτές τις  ζώνες δημιουργούνται σαν ‘κομμάτια’ κάτω από το δέρμα  .Για να μπορέσει να εμφανιστεί ο ορθός κοιλιακός θα πρέπει να περιοριστεί πολύ  το υποδόριο λίπος .Όσο και αν γυμνάζει  κανείς τους κοιλιακούς  και  μεγαλώνει τον όγκο και την δύναμή τους  δεν θα εμφανιστούν στην επιφάνεια αν υπάρχει ένα μεγάλο στρώμα από λίπος  το οποίο γεμίζει τα κενά μεταξύ των ζωνών ,και απλά ‘πετρώνει’  την περιοχή της κοιλιάς. Οπότε χρειάζεται να έχουμε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για να μπορούν οι μυς να αναδεικνύονται και κατά συνέπεια  να έχουμε όμορφους κοιλιακούς. Αλλά έχοντας χαμηλό ποσοστό σωματικού και κυρίως κοιλιακού λίπους  χρειάζεται έπειτα να ‘χτίσουμε’  τον ορθό κοιλιακό μυ ,να αυξήσουμε το μέγεθός του με ένα σωστό ασκησιολόγιο και με καλή διατροφή.

woman  (123)
γυμνασμένοι κοιλιακοί

Αν είστε από αυτούς που είναι γενετικά προικισμένοι με ένα όμορφο και δυνατό κορμό όπου οι απλές ασκήσεις κοιλιακών βοηθούν άμεσα στην ανάπτυξη του μυ ,τότε οι ασκήσεις με τις οποίες θα έχετε αποτελέσματα είναι ευρέως γνωστές. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε τους απλές κινήσεις στο έδαφος όπως μικρές κινήσεις  του κορμού  προς   τα πάνω (ροκανίσματα) ή μεγάλες κινήσεις του κορμού πάνω σε Fit Ball.

Αν όμως οι κοιλιακοί μυς είναι για πολύ καιρό στην αδράνεια ,υπάρχει πιθανότητα να είναι πολύ αδύνατοι και αδύναμοι ,πράγμα που σημαίνει πως χρειάζεται να τους δυναμώσετε φτιάχνοντας  νέες μυϊκές ίνες με έντονες και δυναμικές ασκήσεις .

Για παράδειγμα ασκήσεις σε μηχάνημα κοιλιακών με αρκετό βάρος – αντίσταση και λίγες επαναλήψεις ,συνδυαστικά με την εκγύμναση των άνω και κάτω  ραχιαίων μυών για την σωστή ενδυνάμωση ολόκληρου του κορμού και την σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεις τους κοιλιακούς κάθε μέρα ούτε  να κάνεις δεκάδες επαναλήψεις  για να κουράζεις το σώμα σου .

Δυο με τρεις φορές την εβδομάδα ,όπως ακριβώς γυμνάζετε και το υπόλοιπο σώμα , είναι αρκετό για να αρχίσεις να ανακαλύπτεις  πάλι το σώμα σου και να σου αποκαλύπτεται  η ομορφιά του.

E-mail : patzaloula@yahoo.gr