γυμναστική

Πίεσε όσο χρειάζεται!

Posted on

Ακολουθώντας σταθερά μια προπόνηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου μακροπρόθεσμα. Κάθε χρόνο οι ερευνητές μαθαίνουν όλο και περισσότερα για τα οφέλη της συχνής κίνησης.

 Η άσκηση ωφελεί όλους τους ιστούς στο σώμα σου, συμπεριλαμβανομένου και της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων,τις μυικές ομάδες, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων, του ανοσοποιητικού συστήματος, του εντέρου, του συκωτιού, του πάγκρεας και του εγκεφάλου. Είναι γεγονός πως ακόμα και οι ιστοί που δεν σχετίζονται με την άσκηση, ωφελούνται από την συχνή δραστηριότητα.

 Παρακάτω θα διαβάσεις κάποιες σημαντικές πτυχές της φυσιολογίας των μυών ώστε να μπορέσεις να κατασκευάσεις ένα βέλτιστο πλάνο αποκατάστασης.

 Άσκηση: μια ωφέλιμη πίεση

 Η άσκηση θεωρείται σαν “πίεση” για πολλά όργανα του σώματος,  αλλά διαφέρει από την αρνητική πίεση της καθημερινότητας. Η άσκηση διεγείρει την διάσπαση, επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών, συνδέσμων, τενόντων και οστών, στην διαδικασία της δημιουργίας ενός δυνατότερου σώματος με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αντοχή.

 Κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυικές ομάδες πρέπει να εκτελέσουν 2 κύριες αποστολές:

 1. Να “κάψουν” το διαθέσιμο καύσιμο του οργανισμού για ενέργεια (κυρίως γλυκογόνο, τριγλυκερίδια, αμινοξέα).

2. Να συσπώνται λόγω ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου.

 Οι μυικές ομάδες κατά την διάρκεια της άσκησης

 Οι μύες έχουν την δυνατότητα να “καίνε” πολλαπλά είδη καυσίμων κατά την διάρκεια της άσκησης, όπως την γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες), τα λιπαρά οξέα (από το λίπος) και τα αμινοξέα (από την πρωτεΐνη). Το είδος του καύσιμου που καταναλώνεται κάθε φορά για την παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης.

 Με τον ίδιο τρόπο που το καύσιμο του αυτοκινήτου αποθηκεύεται στο ρεζερβουάρ του, έτσι και οι μύες έχουν την δυνατότητα να αποθηκεύουν γλυκόζη, λιπαρά οξέα και αμινοξέα. Αυτά τα 3 είδη καυσίμων “καίγονται” για την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια των κυττάρων των μυών, λειτουργία που θυμίζει πολύ την διαδικασία καύσης του καυσίμου του αυτοκινήτου μέσα στην μηχανή.

 Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο . Η γλυκόζη βρίσκεται αποθηκευμένη σε κάθε μυικό κύτταρο με την μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι ένα ταχειάς καύσεως καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια άσκησης με υψηλή ένταση.

 Τα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια . Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια δεύτερη, αλλά όχι δευτερεύουσα, πηγή ενέργειας για την άσκηση με χαμηλή ένταση.

 Τα αμινοξέα αποθηκεύονται σαν πρωτεΐνη των μυικών ομάδων. Τέλος τα αμινοξέα αποθηκεύονται στους μυϊκούς ιστούς σαν μυική πρωτεΐνη. Αντίθετα με το γλυκογόνο και τα τριγλυκερίδια, δεν υπάρχει αποθηκευτικός χώρος για την πρωτεΐνη στους μυϊκούς ιστούς. Ο ίδιος ο μυς είναι ο αποθηκευτικός χώρος των αμινοξέων.

fitness woman with dumbdell

 Η επιλογή του καύσιμου εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.

Καθώς αυξάνεται η ένταση, η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται,  ενώ παράλληλα μειώνεται η κατανάλωση λιπαρών οξέων. Αυτό σημαίνει πως οι μυικές ομάδες σου χρησιμοποιούν καύσιμο από τον αποθηκευτικό χώρο της γλυκόζης για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σου, έτσι μπορείς να προσλαμβάνεις περισσότερους υδατάνθρακες!

 Σε χαμηλής έντασης ασκήσεις και προπονήσεις τα λιπαρά οξέα αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου και μόνο μικρές ποσότητες γλυκόζης διασπώνται για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνει, μεγαλύτερες ποσότητες γλυκόζης διασπώνται και “καίγονται” για ενέργεια, κάνοντας την γλυκόζη επικρατέστερη πηγή ενέργειας.

 Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη βρίσκονται στην τελευταία θέση της προτεραιότητας για την παραγωγή ενέργειας, δεδομένου πως τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι του ίδιου του μυικού ιστού. Για να διατηρήσει ο μυς την μάζα του, θα “κάψει” πρώτα την γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα και μετά θα καταφύγει στα αμινοξέα, γεγονός που δείχνει πόσο “έξυπνος” είναι ο οργανισμός.

Μυικοί μικροτραυματισμοί  (microtrauma)

 Ακόμα και αν τα αμινοξέα από την μυική πρωτεΐνη αποτελούν την τελευταία επιλογή καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας, προκαλούνται μικροσκοπικές ρίξεις-σχισίματα από τις επαναλαμβανόμενες μυικές συσπάσεις που ονομάζονται » microtrauma» . Αυτές οι μικροσκοπικές ρίξεις είναι ένα από τα σημάδια πως ο μυς χρειάζεται αποκατάσταση και αυτό μπορεί να γίνει μόνο κατά την διάρκεια της ξεκούρασης.

 Φαντάσου έναν μικροτραυματισμό σαν μια επαναλαμβανόμενη φθορά στο αμάξι ως συνέπεια της οδήγησης σε μακρινές αποστάσεις. Με τον ίδιο τρόπο που αντικαθιστάς κατεστραμμένα κομμάτια της μηχανής του αυτοκινήτου με νέα, καλύτερης τεχνολογίας, έτσι και ένας μικροτραυματισμός απαιτεί επιδιόρθωση και αποκατάσταση αμέσως μετά την άσκηση.

 Η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας αλλά συχνά υποτιμάται και δεν αποτελεί κομμάτι του προπονητικού προγράμματος, όπως κανονικά θα έπρεπε. Είναι πολύ σημαντικό να αφήνεις τις μυικές ομάδες σου να ξεκουράζονται, και να επιδιορθώνουν τους μικροτραυματισμούς, και να αντικαθιστάς το “καύσιμο” που καταναλώθηκε με τις κατάλληλες τροφές.

 Οι μύες αποτελούν τον μεγαλύτερο ιστό στο σώμα σου και είναι εξαιρετικά εύπλαστοι,  αφού αντιδρούν και ανταποκρίνονται στο είδος, την διάρκεια και την ένταση της κάθε άσκησης που εκτελείς. Ένας συχνά ασκούμενος μυικός ιστός βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση αναδιαμόρφωσης, οδηγούμενος σε αυξημένη αντοχή, δύναμη, ευελιξία και ισχύ.

 Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις μια προπόνηση, πρέπει να θυμάσαι πως οι μυικές ομάδες σου εκτελούν ένα πλήθος εργασιών ταυτόχρονα, όπως:

 1. Επιλέγουν το “σωστό”καύσιμο! (γλυκογόνο,τριγλυκερίδια)

 2. Προσπαθούν να προστατευτούν από τον μυικό καταβολισμό, δηλαδή την διάσπαση της μυικής πρωτεΐνης (που βρίσκεται στον μυικό ιστό)!

 3. Συσπώνται χιλιάδες φορές σε μια μόνο άσκηση!

Συγγραφέας: Cyrus Khambatta, PhD στην διατροφική βιοχημεία από το UC Berkeley

Είναι απλή διαδικασία, αλλά o χώρος του fitness έχει ανάγκη από ξεκάθαρη γνώση και όχι άλλο ένα trend για υποτιθέμενο γρήγορο και ανώδινο αποτέλεσμα στο σώμα!!

 

 

Advertisements

Γυμναστική παντού!

Βίντεο Posted on

Με τα μάτια κλειστά, αφήνοντας το μυαλό να φανταστεί, θα  κάνουμε μία ερώτηση στον εαυτό μας:  «Τι είναι γυμναστική?»

Σκέψεις  που δημιουργούνται:  « Γυμναστική είναι το μάθημα του σχολείου, είναι ο ενοχλητικός ιδρώτας πάνω στον διάδρομο του γυμναστηρίου, είναι κούραση. Η γυμναστική είναι μία διαδικασία χρονοβόρα και χρειάζομαι συνδρομή σε γυμναστήριο, άρα έξοδα. Η γυμναστική είναι για τους νέους, και τους αργόσχολους. Η γυμναστική είναι η ζωή μου ,αλλά δεν χωρά στο καθημερινό μου πρόγραμμα». Και η λίστα των απαντήσεων προχωρά..

Για να βάλουμε στη σειρά τη σκέψη. Για αρχή, η γυμναστική είναι φυσική δραστηριότητα ,που όταν οργανωθεί σε συχνότητα και ένταση, ονομάζεται γυμναστική. Αρά, γυμναστική είναι οι οργανωμένες κινήσεις που επαναλαμβάνονται  σε συγκεκριμένες ώρες και ημέρες της εβδομάδας μας με συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων.  Αυτό είναι γυμναστική. Τίποτα περισσότερο ,αλλά ούτε και λιγότερο. Δεν απαιτούνται μηχανήματα τόσο εξειδικευμένα για να κάνουμε γυμναστική. Θα βοηθήσουν, όταν η συνήθεια να γυμναζόμαστε είναι πλέον καθημερινότητα.  Δεν απαιτούνται ιδανικές συνθήκες, διότι σπανίως θα είναι πραγματικά ιδανικές οι συνθήκες που ζούμε.

Α, και να μην ξεχάσω, θα σας πω ότι όλα τα κίνητρα και οι αφορμές  που μας οδηγούν να ξεκινήσουμε ή να συνεχίσουμε τη συστηματική γυμναστική είναι αποδεκτά! Η μόνη πιθανή δυσκολία βρίσκεται στη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσουμε για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ξεκινάς με απλές εφαρμογές. Ιδανικός χώρος είναι και το σαλόνι σου. Στο έχουν ξαναπεί, είμαι σίγουρη! Αλλά αν δεν το έχει ήδη τολμήσει, μοιάζει αστείο. Μετά το αστείο τι ακολουθεί? Μια ώριμη σκέψη. Γυμνάζομαι επειδή έχω ισχυρό κίνητρο, όπου κάθε κίνητρο είναι κατάλληλο. Για βαράκια χρησιμοποίησε μπουκαλάκια νερού, ή  όμορφα βαριά αντικείμενα , για παράδειγμα  δυο σακούλες με φρούτα. Αν ακόμα σου φαίνεται και πάλι αστείο, τότε σκέψου πόσες φορές έχεις σηκώσει σακούλες από το σουπερ μάρκετ, χωρίς δεύτερη σκέψη! Είναι ήδη ανεπτυγμένο το μυϊκό σου σύστημα, απλά επιλέγουμε να το χρησιμοποιούμε σπασμωδικά. Θα ήταν όμως πολύ πιο εύκολο να σηκώνεις βάρη πιο συχνά, οπότε η ξαφνική (για το σώμα) βόλτα στη λαϊκή αγορά της γειτονιάς να μην σε κουράζει πλέον τόσο πολύ!

Στην άνεση του σπιτιούΣτην ασφάλεια του σπιτιού!

Για τον κορμό σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις τους κοιλιακούς ή τους ραχιαίους πάνω στο ολόμαλλο χαλί του σαλονιού με τη βοήθεια μιας πετσέτας κάτω από τη μέση σου, αν έχεις ενοχλήσεις στη σπονδυλική στήλη. Για τα πόδια, που αποτελούν την μεγαλύτερη μυϊκή μας μάζα, σου έχω κάτι εξαιρετικό. Βγάλε τα παπούτσια σου, εφόσον είσαι στο σαλόνι σου και δεν ενοχλείς κανέναν τριγύρω και ανέβασε το ένα πόδι σου πάνω στον καναπέ και  με ελαφριά κίνηση ξανακατέβασέ το. Αυτό γίνεται εναλλάξ των ποδιών. Οι  πιο προχωρημένοι  συνοδεύουν την κίνηση με ελαφριά αναπήδηση (χοροπηδητό). Στο σπίτι, κορίτσια, κανείς δεν θα σχολιάσει το «τρέμουλο» του στήθους ή των γλουτών! Σε αυτό το σημείο θα πω πως τα γυμναστήρια που «μοιάζουν» με το σπίτι μας, αποτελούν επιλογή πολλών γυναικών.

stretching-%ce%bc%ce%b5-%cf%84%ce%b7-%ce%b2%ce%bf%ce%ae%ce%b8%ce%b5%ce%b9%ce%b1-%ce%bc%ce%b9%ce%b1%cf%82-%ce%ba%ce%b1%cf%81%ce%ad%ce%ba%ce%bb%ce%b1%cf%82Stretching με μια καρέκλα!

Είναι αρκετά περιοριστικό για όλους « να πρέπει» να δημιουργηθούν οι ιδανικές συνθήκες για να κάνουμε γυμναστική. Μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD ή να περιηγηθείτε στο youtube  και να βρείτε προγράμματα γυμναστικής για κάθε γούστο. Σας προτείνω  δύο κορίτσια από την Καλιφόρνια, που έχουν πάρει τη θέση της γνωστής Jane Fonta των 60’ & 70’ ,με μεγάλη επιτυχία στην Αμερική αλλά και παγκοσμίως . Στο link γυμνάζονται στην δική μας όμορφη Σαντορίνη. KARENA KATRINA: tone it up!

https://www.youtube.com/watch?v=jn9GNJwOEIo

Σκέψου : Το ζήτημα δεν είναι πιο DVD,ποια γυμνάστρια/γυμναστή ή ποια μέθοδος λειτουργεί πιο γρήγορα, αλλά αν τελικά θα δεσμευτείς να το ακολουθήσεις πιστά με συγκεκριμένη συχνότητα και ένταση μέσα στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Αν η σκέψη σε περιορίζει να το κάνεις ,τότε ίσως χρειαστεί να κάνεις θετικές σκέψεις γυμνάζοντας το μυαλό και τελικά να πράξει το σώμα.

Μην διστάζεις!

Θυμήσου : Κάθε επικείμενη ασθένεια, βρίσκει συνεργό την αδράνεια και την αναβολή!

Αρχική δημοσίευση στο e-magazine FAMILIVES κλικ εδώ!

Κράτα το

MayoClinic :Τι είναι το καφέ λίπος;

Posted on Updated on

Τι είναι το καφέ λίπος;

 Πόσο διαφορετικό είναι  από τα άλλα είδη σωματικού λίπους;

Απαντήσεις από τον Donald Hensrud, Μ.ϋ.
Καφέ λίπος, που ονομάζεται επίσης καφέ λιπώδης ιστός, είναι ένας ειδικός τύπος του λίπους του σώματος που είναι ενεργοποιημένο ή ενεργοποιείται, όταν νιώθετε κρύο. Το καφέ λίπος παράγει θερμότητα για να βοηθήσει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σας σε κρύες συνθήκες. Το καφέ λίπος περιέχει πολύ περισσότερα μιτοχόνδρια από το λευκό (υποκίτρινο) λίπος. Αυτά τα μιτοχόνδρια είναι οι «μηχανές» στο καφέ λίπος που καίει θερμίδες για να παράγει θερμότητα.
Έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον των ερευνητών και των γιατρών για κάποιο χρονικό διάστημα, διότι φαίνεται να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος ως καύσιμο.

Φυσική δραστηριότητα,για κάθε ηλικία παντός καιρού!
Φυσική δραστηριότητα,για κάθε ηλικία παντός καιρού! #κρύο

Και εξίσου ελπιδοφόρο φαίνεται να είναι ότι  η άσκηση μπορεί να τονώσει τις ορμόνες που ενεργοποιούν το καφέ λίπος.
Οι ερευνητές εξετάζουν εάν η κατάσταση αυτή  που δημιουργεί το καφέ λίπος  μπορεί να αξιοποιηθεί για την απώλεια βάρους. Είναι πάρα πολύ νωρίς για να γνωρίζουμε αν οι προσπάθειες αυτές θα αποδόσουν στο μέλλον. Εν τω μεταξύ, να είσαι προετοιμασμένος  να συμπεριλαμβάνεις τη σωματική άσκηση στα σχέδια σου για τη διαχείριση του βάρους σου.

Προσωπική άποψη:

Αν κοιτάξεις πίσω από κάθε πληροφορία που σχετίζεται με τη διαχείρηση του βάρους υπάρχει η σωματική άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα λειτουργεί ως φάρμακο που ενεργοποιεί τις οφέλιμες ορμόνες, όπως το χαπάκι της θυροξίνης  που μπορεί να παίρνεις τα πρωινά, για να ρυθμίζεις τον θυρεοειδή αδένα σου. Είναι φάρμακο που χρειάζεται την ιεροτελεστία του για παράδειγμα :

4 φορές την εβδομάδα για 35 λεπτά, ή ανάλογα τον αθλούμενο/καθημερινό άνθρωπο και τις ανάγκες του!! Μάθε την δικές σου δόσεις και μην τις παραλείψεις!

What is brown fat? How is it different from other body fat?
Answers from Donald Hensrud, M.D.
Brown fat, also called brown adipose tissue, is a special type of body fat that is turned on, or activated, when you get cold. Brown fat produces heat to help maintain your body temperature in cold conditions. Brown fat contains many more mitochondria than white fat. These mitochondria are the «engines» in brown fat that burn calories to produce heat.
Brown fat has generated interest among doctors and researchers for some time because it appears to be able to use regular body fat as fuel. And equally promising, it looks as if exercise may stimulate hormones that activate brown fat.
Researchers are looking at whether brown fat’s calorie-burning properties can be harnessed for weight loss. It’s too soon to know whether these efforts will pay off. In the meantime, be sure to include physical activity in your weight management plans.

Personal view:

If you look behind every information related to the management of your weight is exercise!Physical activity acts as a drug that activates hormones that can benefit from them, such as thyroxine pill that you  getting  in the mornings, to regulate your thyroid gland. It is a medicine necessary ritual  for example:

4 times a week for 35 minutes, or what  the athlete/daily man needs !!

Learn on your own doses and do not skip them!!

Ρίξε μιά ματιά και στους συνδέσμους…

Patzaroula on Google+

Patzaroula on Facebook

Patzaroula on Instagram

Και αν σου άρεσε το άρθρο μπορείς πάντα να το μοιραστείς στα παρακάτω link ή να αφήσεις το σχόλιό σου για την δική σου εμπειρία..

Ξεκινώ TRX_Suspension training

Posted on Updated on

Για αρχή ας κάνουμε τη μετάφραση: TRX Suspension training. Η ονομασία TRX { Total Resistance eXercise_ολοκληρωμένη εξάσκηση αντιστάσεων} έχει δοθεί στον εξοπλισμό του συστήματος εκγύμνασης ,που είναι οι ιμάντες. Χρησιμοποιούνται για να γίνει ένα είδος προπόνησης που έχει σκοπό την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, επιτρέποντας στον χρήστη να χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός του.

Οι ασκήσεις με TRX γίνονται με στόχο την ανάπτυξη της δύναμης, της ισορροπίας, της ευελιξίας, και τη σταθερότητα της άρθρωσης και όλα αυτά ταυτόχρονα. Το σύστημα, όπου εν μέρει αιώρησαι/ κρεμιέσαι/ στηρίζεσαι, αναπτύσσει τη σωματική δύναμη, ενώ χρησιμοποιούνται λειτουργικές κινήσεις και δυναμικές θέσεις ανάλογα με την δυσκολία που επιθυμεί ο αθλούμενος.
Βλέποντας κάποιος μία φωτογραφία της μεθόδου, κατανοεί πολύ καλύτερα το πως λειτουργεί το σύστημα αυτό.

TRX training exercises at gym woman and man push-ups workout
Έντονη άσκηση που μπορούν να κάνουν γυναίκες και άντρες!

Σχοινιά για την εκπαίδευση και ενδυνάμωση χρησιμοποιήθηκαν πρώτη φορά γύρω από τη δεκαετία του 1800 μ.Χ. Ο Randy Hetrick, πρώην πεζοναύτης και απόφοιτος του Στάνφορντ MBA με μεταπτυχιακό, δημιούργησε  τον εξοπλισμό TRX και των συναφών ασκήσεων με την αντίσταση του  σωματικού βάρους στη δεκαετία του 1990, και άρχισαν να το εμπορεύονται το 2005.

Υπάρχουν πολλές εκδοχές και παραλλαγές για την εξέλιξη του TRX, αλλά αυτό που μετρά είναι το όφελος που έχει κάποιος όταν ασκείτε με τη μέθοδο αυτή.

Ναι, δυναμώνεις και αποκτάς γερό σώμα. Ναι, καις σωματικό λίπος όταν ακολουθείς σωστά τις οδηγίες του προπονητή. Ναι, σε βοηθά να αποκτήσεις ευκινησία και ευεξία. Η δική μου εμπειρία με την μέθοδο ήταν απολαυστική και ένιωσα μεγάλη ένταση στους μύες μου, ιδρώνοντας από το πρώτο 5λεπτο. Το τέλος του 45 λέπτου μαθήματος ήρθε με ένα αίσθημα γλυκιάς κόπωσης. Αν όμως απευθυνθώ σε έναν αρχάριο (λιγότερο από 3-6 μήνες ενεργής δράσης στη γυμναστική), τότε θα του δείξω άλλους τρόπους ενδυνάμωσης, όπου η ποικιλία είναι απίστευτα μεγάλη! Χρειάζεται να μάθεις λίγο το σώμα σου/τις δυνάμεις σου,να το τονώσεις,  πριν μάθεις να στηρίζεις περίπου το 60% του βάρους σου στα χέρια…

Αν είσαι φίλος της γυμναστικής, τότε μην παραλείψεις να το δοκιμάσεις! Σε κρατά σε απίστευτη διάθεση, αφού είναι αρκετά διασκεδαστικό για κάποιον που γνωρίζει τις αντοχές του σώματός του και του αρέσει ακόμα και να τις ξεπερνά. Η μέθοδος TRX αποτελεί ευκαιρία για ένα τεστ αντοχής και δύναμης για σένα που σηκώνεις βάρη στα μηχανήματα και θέλεις να περάσεις σε μια άλλη διάσταση την προπόνησή σου.

Συμπέρασμα.

Το TRX είναι μέθοδος που απευθύνεται σε γυμνασμένα άτομα. Σίγουρα, όμως και για σένα που δεν είσαι, υπάρχει πάντα το περιθώριο να προετοιμαστείς με σκοπό σύντομα να «περάσεις» στο παιχνίδι των ιμάντων.  Αν βρεθείς σε ένα τμήμα ομαδικών προγραμμάτων του γυμναστηρίου, που ταιριάζει σε σένα (αρχαρίων ή προχωρημένων), απλά δώσε τον καλύτερο εαυτό σου και διασκέδασέ το! Υπάρχει, επίσης η δυνατότητα να το χρησιμοποιήσεις μαζί με τον προσωπικό σου γυμναστή, διότι το σύστημα του TRX προσαρμόζεται σε κάθε χώρο και κάθε περίπτωση.

Σε καμμία περίπτωση μην αρνηθείς την πρόκληση να το δοκιμάσεις!

Ξεκινώ,λοιπόν, σωστή διατροφή και προπόνηση με TRX.

Συνδυασμός επιτυχίας για να πετύχεις τον δικό σου στόχο για ένα όμορφο και υγιές σώμα.

Και αν σου άρεσε το άρθρο μπορείς πάντα να το μοιραστείς με τους φίλους σου στα παρακάτω link…

Patzaroula on Google+

Patzaroula on Facebook

Patzaroula on Instagram

Ρίξε και μια ματιά στις εναλλακτικές που έχεις για να γυμναστείς.. http://wp.me/p2qhnY-3r

Ξεκινώ διατροφή και γυμναστική!

Posted on Updated on

Πες το : «Σήμερα ξεκινώ να προσέχω τη διατροφή μου και να κάνω συστηματική φυσική δραστηριότητα».

Αν επέλεξες να παρακολουθήσεις την #αντίστροφημέτρηση, τότε ξέρεις πως σήμερα τελείωσε η αντίστροφη πορεία. Όλες αυτές τις 36 ημέρες,  επιχειρήσαμε να βάλουμε το μυαλό σε σκέψεις, αναζητήσεις, προβληματισμούς.

For me and for her!!
Για μένα και για εκείνη!!

Μιλήσαμε για το σώμα  και τις ιδιαιτερότητες που έχει! Μιλήσαμε για το περιβάλλον που επιλέγουμε να ζούμε και συμφωνήσαμε πως επωφελούμαστε καθημερινά από την σωστή διατροφή και την άθληση.

Ασχοληθήκαμε με τις ανάγκες του σώματος μας και σύμφωνα με αυτές θα χρειαστεί να δημιουργήσουμε ένα πλάνο/σχέδιο/όραμα που να το βοηθά στα εύκολα, στα δύσκολα και παντού.

Άρχισε από τα μικροπράγματα που έχουν υποστηρικτικό ρόλο. Πρακτικά θα χρειαστείς κάποιον εξοπλισμό, αν δεν έχεις ήδη προνοήσει.

Για την γυμναστική:

  1. Μαλακά και ελαφριά ρούχα. Διάλεξε από την ντουλάπα σου την αθλητική σου ενδυμασία. Επέλεξε βαμβακερά υφάσματα, ανθεκτικά στο πλύσιμο, με ανθεκτική πλέξη. Επέλεξε να είναι σε ανοιχτό χρώμα ή έντονο φωσφορούχο χρώμα για να σε γεμίζουν ενέργεια. Αν επιλέξεις σκούρο χρώμα ή μαύρο είναι επίσης καλά, αλλά απέφυγε την έκθεση στον ήλιο διότι απορροφούν την ηλιακή ακτινοβολία.
  2. Αθλητικά παπούτσια. Άνετα αθλητικά παπούτσια (sportex,όπως λέγαμε μικροί από την ομώνυμη εταιρία αθλητικών που υπήρξε κάποτε), με μαλακή σόλα για να στηρίζει και να βοηθά το πέλμα σε κάθε σου κίνηση.
  3. Ένα μπουκάλι για νερό/ενυδάτωση. Μπορείς να προμηθεύεσαι κάθε μέρα νέο πλαστικό μπουκαλάκι, αλλά αν έχεις οικολογική συναίσθηση,τότε αγόρασε ένα μπουκάλι σε έντονο ζωηρό χρώμα για να γίνει το ¨φιλαράκι» σου παντού,στα εντός και εκτός.
  4. Αν είσαι γυναίκα, χρειάζεται να προμηθευτείς ένα άνετο στηθόδεσμο για να σε βοηθά να μην πονάς σε απότομες κινήσεις, να παραμένει το στήθος σταθερό και προστατευμένο. Χρειάζεται να δένουν οι τιράντες σε σχήμα χιαστή (Χ) στην πλάτη, για μεγαλύτερο εύρος στις κινήσεις σου.
Τροφές που μου κάνουν καλό!!
Τροφές που μου κάνουν καλό!!

Για την διατροφή:

  1. Αν είσαι υπεύθυνος/νη για το γέμισμα του ψυγείου, τότε πριν το γεμίσεις με τρόφιμα που σου κάνουν καλό, αφαίρεσε τα τρόφιμα που έχει ήδη μέσα και σου κάνουν κακό. Σε καμμία περίπτωση δεν επιτρέπετε να τα πετάξεις! Ετοίμασε γεύματα για το Σαββατοκύριακο , για τους αγαπημένους σου, ως ένα αποχαιρετιστήριο πάρτι στις τροφές που από εδώ και μπρος θα αποφεύγεις να αγοράζεις. Πιθανόν να γνωρίζεις ποιες τροφές σου κάνουν κακό ή να το υποψιάζεσαι. Αν πάλι όχι,τότε αυτοσχεδιάσε προς το παρόν και θα το συζητήσουμε με λεπτομέρειες σε μελλοντική ανάρτηση.
  2. Αγόρασε ψηφιακή ζυγαριά για σένα και για τις τροφές σου. Για τις τροφές, μπορείς να προμηθευτείς και να χρησιμοποιήσεις δοσομετρητές ή κούπες ή φλιτζάνια, κουτάλες, κουταλάκια,ακόμα και σύριγγες (όπως στα σιροπάκια για τα παιδιά) για να ζυγίζεις το λάδι ή μικρές ποσότητες τροφής.
  3. Φτιάξε μία λίστα από όλα τα μπαχαρικά και μυρωδικά που σου αρέσουν. Η σωστή διατροφή δεν είναι άνοστη, ούτε νερόβραστη (νοσοκομειακή!). Χρειάζεται να ικανοποιείς τους γευστικούς κάλυκες της γλώσσας για να μην σταματήσουμε ποτέ να μαγειρεύουμε υγιεινά και νόστιμα. Όλα τα μπαχαρικά και μυρωδικά αποδίδουν θερμίδες αλλά οι ποσότητες που τα χρησιμοποιούμε είναι πολύ μικρές για να δώσουμε σημασία σε αυτές.
  4. Ζήτησε από το οικογενειακό περιβάλλον την στήριξη και την κατανόησή τους για τις νέες συνήθειες που θέλεις να αποκτήσεις. Ξεκινάς κάτι νέο ή ξανα-ξεκινάς μία προσπάθεια και δεν σου χρειάζονται ούτε γκρίνιες, ούτε αποπροσανατολισμοί από τους άλλους. Σεβόμαστε την δική τους επιλογή τροφών και οφείλουν να σεβαστούν και αυτοί τις δικές μας.

Αυτά είναι μόνο. Πολύ απλά και εύκολα. Αν το σκεφτείς σοβαρά, δεν σου κοστίζουν τίποτα από θέμα χρημάτων. Τα χρήματα που επενδύουμε στην υγεία μας και την υγεία των αγαπημένων μας είναι επένδυση για την καλυτέρευση της ζωής και της καθημερινότητάς μας. Κι αν δεν έχεις την οικονομική δυνατότητα τώρα, μπορείς να βάλεις τον στόχο σήμερα για να τα καταφέρεις αύριο!!

Σε όλους μας αξίζει να στοχεύουμε σε ένα καλύτερο αύριο!

Αν συμφωνείς ή διαφωνείς σε κάτι από τα παραπάνω μην διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μου προσωπικά στο e-mail  : patzaroula@yahoo.gr   ή να αφήσεις ένα σχόλιο στο πεδίο που υπάρχει παρακάτω.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη δράση μου κάνε τώρα εγγραφή στο blog ,γράφοντας το e-mail σου στην δεξιά στήλη (όπου παραμένει ασφαλές και εμπιστευτικό, plus spam free) , για να παραμένεις ενήμερος /ενήμερη σε ότι πρόκειται να συμβεί!!

Και αν σου άρεσε το άρθρο μπορείς πάντα να το μοιραστείς με τους φίλους σου στα παρακάτω link…

Patzaroula on Google+

Patzaroula on Facebook

Patzaroula on Instagram

Και αν δεν ξέρεις για ποιόν λόγο υπάρχει η #αντίστροφημέτρηση πάτα εδώ :http://wp.me/P2qhnY-i8

Ενδορφίνες: Αυξήστε (φυσικά) τις ορμόνες της χαράς

Posted on

Οι ενδορφίνες είναι οι χημικές ουσίες που μας βοηθούν να νιώθουμε καλύτερα, και να μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το σωματικό πόνο. Ανακαλύψτε λοιπόν 5 φυσικούς τρόπους που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα ενισχύοντας τις ορμόνες της χαράς.

Χαλαρώστε με μουσική 

woman  (3)

Αν νιώθετε πεσμένοι ψυχολογικά, τότε ακούστε λίγη χαλαρωτική μουσική, όπως κλασική μουσική και ορχηστικά κομμάτια. Έχει βρεθεί ότι τριάντα λεπτά ακρόασης αυτού του είδους μουσικής αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών στο σώμα επιφέροντας παρόμοιο αποτέλεσμα με αυτό γνωστού ηρεμιστικού χαπιού.
Σε κάθε περίπτωση πάντως οι ειδικοί συνιστούν να προτιμήσετε μουσική χωρίς στίχους. Οι επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Vis στη Σερβία επισημαίνουν, όπως αναφέρει δημοσίευμα της Daily Telegraph, ότι η καλύτερη μουσική για να χαλαρώσουμε είναι εκείνη που δεν έχει στίχους, καθώς τα λόγια ενός τραγουδιού μπορεί να προκαλέσουν συναισθηματική φόρτιση στο άτομο.

Γυμναστείτε

personal

Ξεκινήσατε γυμναστική και παρατηρήσατε ότι δεν νιώθετε μόνο το σώμα σας πιο «σφιχτό», αλλά και τη διάθεσή σας πολύ καλύτερη; Το αίσθημα της ευχαρίστησης που νιώθετε οφείλεται στην παραγωγή των ενδορφινών από τον εγκέφαλο. Οι ενδορφίνες είναι οι ορμόνες της ανταμοιβής. Σχετίζονται με το αίσθημα της ευχαρίστησης, ενώ έχουν και αναλγητική δράση.

Οι περισσότεροι αθλητές, αν τους ρωτήσετε, θα σας πουν ότι αισθάνονται ευφορία όταν ωθούν το σώμα τους στα όρια του. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται όταν κάνουμε κάποια έντονη άσκηση επιτρέπουν στο σώμα μας να αγνοήσει την κούραση ή το σωματικό πόνο, να ξεπεράσει τα όριά του και να μας ανεβάσει τη διάθεση.
Η συστηματική άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο σίγουρους τρόπους να αυξήσετε τα επίπεδα των ενδορφινών. Δεν είναι τυχαίο ότι όσοι ασχολούνται με μια φυσική δραστηριότητα, νιώθουν άσχημα, όταν τη διακόπτουν και ουσιαστικά βιώνουν ένα είδος συνδρόμου στέρησης, αρά στέρηση από τις ενδορφίνες.

Με την άσκηση λοιπόν θα εκτονώσετε το στρες και θα αυξήσετε τις ενδορφίνες στον εγκέφαλό σας (οι ενδορφίνες εκτός από το αίσθημα ευφορίας, μας βοηθούν και να αντιμετωπίσουμε το στρες).

Γελάστε μέχρι δακρύων

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το έντονο γέλιο για δέκα λεπτά μπορεί να χαρίσει τουλάχιστον δύο ώρες ποιοτικού ύπνου, χωρίς την αίσθηση πόνου, σε όσους υποφέρουν από επώδυνες ασθένειες. Κάποιοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες για να ανακουφιστεί από τον πόνο, κάθε φορά που βιώνει κάποιο συναίσθημα που μπορεί να μας προκαλέσει δάκρυα, είτε πρόκειται για δάκρυα χαράς, είτε για δάκρυα λύπης.

Το έντονο γέλιο, σύμφωνα με τους ειδικούς, απελευθερώνει τις χημικές ουσίες ενδορφίνες, που προκαλούν ευφορία στον οργανισμό και συμβάλλουν στην ανακούφιση του πόνου.
Οι ερευνητές του πανεπιστημίου της Οξφόρδης, χώρισαν τους εθελοντές που συμμετείχαν στη μελέτη τους, σε δύο ομάδες, από τις οποίες η μία είδε αστεία βίντεο και η άλλη κάποια ουδέτερα ή βαρετά.

Όπως διαπίστωσαν, όσοι είχαν γελάσει με τα βίντεο, φάνηκε να μπορούν να υποφέρουν 10% πιο έντονο πόνο από ό,τι πριν δουν τα αστεία βίντεο.

Σύμφωνα με τους ερευνητές το έντονο και ξεκαρδιστικό γέλιο ήταν αυτό που φάνηκε να συμβάλλει ουσιαστικά στην ικανότητα αντοχής των εθελοντών στον πόνο.

Φάτε κάτι γλυκό ή πικάντικο

woman  (20)

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι έχετε τις …μαύρες σας δοκιμάστε να φάτε κάτι γλυκό, όπως π.χ. μια σοκολάτα. Σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία η σοκολάτα διεγείρει τα μονοπάτια ευχαρίστησης του εγκεφάλου σας και μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ενδορφινών.
Πώς όμως η κατανάλωση σοκολάτας συνεισφέρει στο αίσθημα της ευχαρίστησης που νιώθουμε; Εικάζεται ότι το συστατικό β- φαινυλαιθυλαμίνη που περιέχει , αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών. Μην το παρακάνετε ωστόσο με τα γλυκά γιατί αν καταναλώνετε πολύ μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, σε σύντομο χρονικό διάστημα θα αυξηθούν τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό κάτω από τα φυσιολογικά με αποτέλεσμα να νιώσετε και πάλι μετά από λίγο κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Πάντως σύμφωνα με τον ψυχίατρο Θ.Δασκαλόπουλο στο βιβλίο του αναφέρει πως μια μικρή ποσότητα σοκολάτας αρκεί για πυροδοτήσει την παραγωγή των μηχανισμών για να νιώσουμε ευφορία, και σε τριπλάσιο βαθμό εάν η σοκολάτα είναι μαύρη ή υγείας όπως παρουσιάζεται.

Μια άλλη λύση, που πρέπει να »σηκώνει» όμως το στομάχι σας, είναι και τα πικάντικα τρόφιμα. Τα πικάντικα και καυτερά τρόφιμα μπορούν να ωθήσουν τον εγκέφαλο να εκκρίνει ενδορφίνες. Το κάψιμο που νιώθει κανείς στο στόμα του ωθεί τον εγκέφαλο να αντιδράσει σε αυτό το ερέθισμα για να ανακουφίσει το σώμα μας μέσω της έκκρισης ενδορφινών.

Πιείτε αλκοόλ με μέτρο

Η κατανάλωση αλκοόλ, σε μικρή ποσότητα, μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα με τον ίδιο τρόπο που επιδρά η γυμναστική ή το γέλιο. Σύμφωνα με μελέτη ειδικών του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο αυτή η ιδιότητα του αλκοόλ αποτελεί και την εξήγηση στο γιατί είναι εθιστικό. Το αλκοόλ οδηγεί στην έκλυση ενδορφινών, των χημικών ουσιών που συνδέονται με την ευχαρίστηση, όπως το γέλιο και η άσκηση.

Οι ερευνητές από την Καλιφόρνια με επικεφαλής τη δρα Τζένιφερ Μίτσελ υπέβαλαν σε τομογραφία 13 άτομα μετά από κατανάλωση αλκοόλ καθώς και σε 12 άτομα που δεν συνήθιζαν να πίνουν αλκοόλ, αμέσως μετά την κατανάλωση ενός ποτού.Όπως είδαν το αλκοόλ οδηγούσε σε έκλυση ενδορφινών στον επικλινή πυρήνα και στον κογχομετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου.Η έκλυση ενδορφινών στον επικλινή πυρήνα φάνηκε να συνδέεται με πρόκληση αισθήματος ευχαρίστησης, ενώ έκλυση ενδορφινών στον κογχομετωπιαίο φλοιό, συνδέεται με το αίσθημα μέθης στα άτομα που πίνουν πολύ αλκοόλ.

Οι ειδικοί είχαν διαπιστώσει εδώ και χρόνια από πειράματα σε ζώα ότι το αλκοόλ προκαλεί την παραγωγή ενδορφινών. Ωστόσο η συγκεκριμένη παρατήρηση δεν είχε γίνει ποτέ στον άνθρωπο. Τα νέα στοιχεία ωστόσο δείχνουν πώς το αλκοόλ κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν καλά.

Δεν πρέπει ωστόσο να ξεπεράσετε το μέτρο καθώς τα αποτελέσματα σίγουρα δεν θα είναι καθόλου ευχάριστα.

 

Πηγή : http://www.psixologikosfaros.gr/article_det.asp?artid=3833