βιταμίνες

Ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη D

Posted on

Η βιταμίνη D είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Περιέχεται σε πολύ μικρό αριθμό τροφών, αλλά η κυριότερη πηγή της είναι ο ήλιος: Η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία B (UVB) που εκπέμπεται από τον ήλιο [1]. Μάλιστα το 80-90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά το παίρνουμε από τον ήλιο, ενώ μόλις το 10-20% προσλαμβάνεται μέσα από τις τροφές.

Σε πολλές περιπτώσεις, αρκούν 15-20΄ την ημέρα κάτω από τον ήλιο, σε εξωτερικό χώρο, με ακάλυπτα χέρια και χωρίς αντηλιακό, για να καλυφθεί η ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη D.

Η συνέχεια στο link :  https://goo.gl/ZjVtqX

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Τρόφιμο (ποσότητα) IU βιταμίνης D
Μουρουνέλαιο (1 κ.γ.) 400
Σαρδέλα κονσέρβα σε λάδι (2 μικρές) 46
Συκώτι βοδινό τηγανητό (100γρ) 49    [10]
Κρόκος αυγού (1 μικρός) 20    [7]
Κρόκος αυγού (1 μεγάλος) 37    [10]
Εμπλουτισμένο τρόφιμο μg βιταμίνης D
Παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού (κυπελλάκι των 50γρ) 0,63      (ή 25 IU)
Δημητριακά πρωινού ολ.άλεσης (30γρ) 1           (ή 40 IU)
Ρόφημα γάλακτος (250 ml) 2,5        (ή 100 IU)

1 IU βιταμίνης D = 25 ng βιταμίνης D

1 IU βιταμίνης D = 5 ng 25(OH)D

1 μg D = 40 IU βιταμίνης D

Αξίζει να αναφερθεί ότι η έκθεση ενός ενήλικα στον ήλιο φορώντας μαγιό παράγει ποσότητα βιταμίνης D που αντιστοιχεί σε 10.000-25.000 IU [6].

τρέξε με συντροφιά τον ήλιο!!
Τρέξε με συντροφιά τον ήλιο!!
Advertisements

Πληθώρα βιταμινών χάνονται!

Posted on Updated on

Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν φρέσκα τρόφιμα που περιέχουν πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, κάτι που τα κάνει απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή. Είναι όμως ευπαθή στην επεξεργασία και τη συντήρηση. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν προσέξουμε κατά την επιλογή τους, την αποθήκευση και το μαγείρεμα, μπορεί να χαθούν 50-90% των πολύτιμων συστατικών τους. Οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν απώλειες είναι η έκθεση σε νερό, αέρα/ οξυγόνο και σε υψηλή θερμοκρασία για αρκετή ώρα. Υπάρχουν όμως τρόποι για να μειώσετε κατά πολύ τις απώλειες .Το θέμα της εκπομπής Υγεία πάνω απ’όλα, με τη Φωτεινή Γεωργίου και με τη βοήθεια του Νίκου Γκιώνη -Τεχνολόγος Τροφίμων, έδειξαν τις σωστές πρακτικές:

  • Πως επιλέγουμε τα λαχανικά και τα φρούτα;

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι προτιμούμε έντονα χρώματα στα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς αυτό σημαίνει ότι διατηρούν πολλές από τις βιταμίνες τους και έχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε λαχανικά και φρούτα που έχουν άτονο ή θαμπό χρώμα ή έχουν χάσει την ελαστικότητά τους, καθώς μπορεί να σημαίνει ότι έχει περάσει αρκετός καιρός από τη συλλογή τους και δεν είναι φρέσκα. Επίσης επιλέξτε αυτά που έχουν όσο το δυνατόν λιγότερες τομές.

  • Πλύσιμο
ξύδι
μηλόξυδο ή ξύδι από σταφύλι?

Αποφύγετε την πλύση με νερό και σαπούνι πιάτων.

Εφαρμόστε ξυδόνερο (1 μέρος ξύδι και 3 μέρη νερό) και μουλιάστε τα λαχανικά για λίγα λεπτά ή ξεπλύντε τα απλά σε τρεχούμενο νερό. Στην περίπτωση που έχουν χώμα στη φλούδα μπορεί να χρειαστεί να την ξύσετε ελαφρά με μία βούρτσα. Είναι σημαντικό να μην αφήνετε τα λαχανικά να μουλιάσουν για πολλή ώρα στο νερό, καθώς θα χαθεί μεγάλο μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών που περιέχουν.

  • Προετοιμασία για μαγείρεμα

Προτιμήστε να κόψετε τα λαχανικά με το χέρι σε μεγάλα κομμάτια και όχι με λεπίδα σε μικρά, καθώς στα σημεία της τομής θα γίνει οξείδωση και θα χάσουμε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, θα δημιουργηθούν και πολλές επιφάνειες έκθεσης στον αέρα, με αποτέλεσμα την υποβάθμιση του λαχανικού. Επιπλέον, μία καλή λύση είναι να κόβουμε τη σαλάτα αμέσως πριν την καταναλώσουμε (είτε σε μεγάλα, είτε και σε πιο μικρά κομμάτια) για να μη μένει εκτεθειμένη στον αέρα.

Αξιοποιείστε στο μαγείρεμα ακόμα και μέρη του λαχανικού που συνήθως πετάτε, όπως τα φύλλα από το παντζάρι και το φρέσκο κρεμμύδι, καθώς περιέχουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη Α, C, K, ασβέστιο, σίδηρο κ.ά. Μπορείτε και αυτά τα κομμάτια να τα χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα.

Το σκόρδο καλό είναι να το σπάσετε πριν το μαγειρέψετε, κατά προτίμηση με κάποιο γουδί και όχι με μαχαίρι, καθώς έτσι ισχυροποιείται η αλισίνη, η πιο σημαντική θειούχος ένωση του σκόρδου, που του προσδίδει τόσο το έντονο άρωμα, όσο και τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία (αντιμικροβιακό, εμποδίζει την οξείδωση της LDL).

  • Μαγείρεμα

2345(2)

Το ιδανικό μαγείρεμα για τη διαφύλαξη των βιταμινών περιλαμβάνει σύντομη διάρκεια μαγειρέματος, χαμηλή θερμοκρασία και όσο το δυνατόν λιγότερο νερό, για να μην πεταχτεί και χαθούν οι βιταμίνες και τα άλλα συστατικά που έχουν περάσει από το τρόφιμο. Αυτά εξασφαλίζονται περισσότερο με το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων.

Εφόσον τα λαχανικά θέλετε να τα βράσετε, είναι προτιμότερο να τα ρίξετε σε νερό που ήδη κοχλάζει, για να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος βρασμού, να μην τα βράσετε πολύ και να μην πετάξετε το νερό που περισσεύει. Μπορείτε να το αξιοποιήσετε στο βράσιμο ρυζιού, μακαρονιών, ακόμα και σε σούπες ή στο φαγητό που είναι να μαγειρέψετε, ώστε να προσλάβετε τις βιταμίνες που έχουν περάσει στο νερό από τα λαχανικά (υδατοδιαλυτές). Μιας και ανέφερα το ρύζι, καλό είναι να ρίχνετε ακριβώς το νερό που χρειάζεται για να βράσει (περίπου 2,5 φλ νερό για 1 φλ ρύζι), καθώς εάν το σουρώσετε τα χάσετε μεγάλο μέρος της θειαμίνης που περιέχει, σημαντικής βιταμίνης του συμπλέγματος B.

Προτιμήστε να βράσετε τα λαχανικά ολόκληρα και να τα κόψετε μετά, εφόσον το επιθυμείτε για να ελαχιστοποιήσετε την επιφάνεια που έρχεται σε επαφή με το νερό και την υψηλή θερμοκρασία. Ακόμα και την πατάτα, μπορείτε να την ψήσετε με τη φλούδα της και να την αφαιρέσετε αμέσως πριν την κατανάλωση.

tile-right

  • Ψυγείο

Η αποθήκευση στο ψυγείο έχει και αυτή τη σημασία της στη σωστή συντήρηση των τροφίμων και την ελαχιστοποίηση της απώλειας ευεργετικών συστατικών. Η μέση θερμοκρασία στο ψυγείο είναι κατά μέσο όρο στους 5 βαθμούς, τόσο για τη διατήρηση των τροφών, όσο και για την αποφυγή ανάπτυξης μεγάλου εύρους μικροβίων. Ανά ράφι όμως κυμαίνεται από 2-15 βαθμούς. Πιο συγκεκριμένα, ξεκινώντας από κάτω προς τα πάνω:

  • Στα κάτω συρτάρια βάζουμε τα φρούτα και τα λαχανικά, γιατί εκεί είναι η μία από τις υψηλότερες θερμοκρασίες στο ψυγείο [10 βαθμοί] και πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να αλλοιωθούν και να χαλάσουν σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες.
  • Στο ράφι που είναι ακριβώς πάνω από το συρτάρι των φρούτων και λαχανικών, έχουμε την πιο χαμηλή θερμοκρασία 2 βαθμούς, για αυτό και είναι ιδανικό για την αποθήκευση ωμού κρέατος, κοτόπουλου και ψαριών. Επίσης βοηθάει στο να μη στάξουν υγρά κατά την απόψυξή τους, πάνω σε άλλα τρόφιμα. Σε αυτό το ράφι μπορούν να μπουν και γαλακτοκομικά και αλλαντικά.
  • Στα μεσαία και πάνω ράφια τοποθετούμε τα αβγά, τα φαγητά που έχουμε αποθηκεύσει μετά το μαγείρεμα, καθώς και τα γαλακτοκομικά, καθώς αυτά τα ράφια πιάνουν θερμοκρασίες 5-8 βαθμούς. Εκεί βάζουμε και όλα τα τρόφιμα που λένε ότι πρέπει να διατηρηθούν στο ψυγείο μετά το άνοιγμα.
  • Την υψηλότερη θερμοκρασία που φτάνει μέχρι 15 βαθμούς την έχουμε στα ράφια της πόρτας και εκεί βάζουμε τρόφιμα που δε χαλάνε εύκολα όπως βούτυρο, μαργαρίνη, μουστάρδα, κέτσαπ, ποτά, αναψυκτικά, νερό. Όπως αντιλαμβάνεστε στην πόρτα δε βάζουμε το γάλα, κάτι που είναι σύνηθες, καθώς χρειάζεται χαμηλότερες θερμοκρασίες για τη συντήρησή του.

Προσοχή στα τρόφιμα που βάζουμε στο ψυγείο ενώ δε χρειάζεται γιατί έτσι υποβαθμίζεται η ποιότητά τους όπως η μπανάνα, η τομάτα, το αγγούρι, τα φασολάκια και τα κολοκυθάκια. Τα άγουρα επίσης φρούτα καλό είναι να μην μπαίνουν ψυγείο καθώς δεν προχωράει η ωρίμανσή τους.

Τέλος, είναι σημαντικό να μη μένουν πολλές μέρες τα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο ή στην αποθήκη μας γιατί υποβαθμίζονται σε θρεπτικά συστατικά και τελικά μπορεί να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο με 50% λιγότερες βιταμίνες από αυτές που είχε όταν το αγοράσαμε!

Επομένως, είναι προτιμότερο να πηγαίνουμε περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα στο super market.

tile-right

 

Κράτα το

Κράτα το

Καλή Σαρακοστή…αλλά με τη νηστεία τι να κάνω?

Posted on Updated on

ΣαρακοστήΗ νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής για πολλούς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου.

Διατροφικώς , συνίσταται σε αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό.

Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, ώστε να επιτευχθεί ενεργειακό ισοζύγιο.

Πλεονεκτήματα της Νηστείας
Παρακολουθώντας τα παραπάνω διακρίνουμε ότι οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο.

Αναλύοντας τον τρόπο διατροφής παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία:

1.      αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

2.      Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

3.      καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.

4.      Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και όχι μόνο.

5.      Αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

γιάμιιιι..
γιάμιιιι..

Μειονεκτήματα της Νηστείας
Ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο δημιουργεί αυξημένες πιθανότητες έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών που σε άλλα διαστήματα του έτους συνηθίζουμε να λαμβάνουμε από αυτές.

Τέτοια συστατικά μπορεί να είναι:

  • Πρωτεΐνες

Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που λαμβάνεται σε μειωμένες ποσότητες είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη, και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό.

Ο μυϊκός ιστός είναι ο βασικός μεταβολικά δραστήριος ιστός που ορίζει και τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή τον ρυθμό καύσεων) κάθε ανθρώπου.

  • Ασβέστιο

Σημαντικό συστατικό που επίσης μπορεί παρατηρείται σε έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι το ασβέστιο.  Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών αλλά και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

  • Σίδηρος

Σημαντικότατο συστατικό, το οποίο βοηθάει την καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού και παροχή ενέργειας. Ιδιαίτερα αναγκαίος για τα παιδιά, τους αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα.
Η έλλειψη του κρέατος και των ζωικών τροφών από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα σε ομάδες πληθυσμού με υψηλές απαιτήσεις, όπως γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.

  • Β12

Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.

Ποιοι κινδυνεύουν να εμφανίσουν ελλείψεις

  1. Τα παιδιά και οι έφηβοι
  2. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες
  3. Αθλητές
  4. Γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης
  5. Γυναίκες με ιστορικό αναιμίας

Απαραίτητες συμβουλές για να κάνετε τη νηστεία πλήρη

  • Βάλτε στη διατροφή σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια)

  • Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη Β12

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι κατά πρώτο λόγο τα θαλασσινά και κατά δεύτερο τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι.

  • Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και τυρί σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο).

Πώς λοιπόν οι οδηγίες αυτές μεταφράζονται στην πράξη;

Βάλτε ως:

Κυρίως γεύματα

  • σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά,
  • Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια

Σαλάτες

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι
  • Σαλάτες με θαλασσινά

Σνακ

  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, παστέλι

Πηγή : * Η Δρ Καράτζη Πόπη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, διδάσκει στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου και είναι επιστημονική συνεργάτιδα του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Ευχαριστώ  το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής για την παραχώρηση του άρθρου, που δημοσιεύθηκε στο 5ο τεύχος (Φεβρουάριος 2010), της Διατροφικής Επικαιρότητας.