Latest Event Updates

Πατάτα, η σύμμαχος…

Posted on Updated on

πατατούλες νόστιμες

Εχοντας φθάσει στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα από τη Νότια Αμερική, η καλλιέργειά τους διαδόθηκε στη γηραιά ήπειρο τον 18ο αιώνα φτάνοντας στο απόγειό της τον 19ο αιώνα. Οι πατάτες καταναλώνονται ευρύτατα από το κοινό σε πολλές χώρες. Όλοι τις τοποθετούν στο καθημερινό πιάτο σαν συνοδευτική τροφή και όχι ως κύριο γεύμα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των επιστημονικών δεδομένων ανέδειξε πως τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως οι πατάτες, εμφανίζουν αυξημένη ικανότητα κορεσμού σε σχέση με τρόφιμα αυξημένης ενεργειακής πυκνότητας, όπως ένα γλυκό. Επιπρόσθετα, αν οι πατάτες καταναλωθούν σε συνδυασμό με μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία διαθέτει την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού, τότε το αποτέλεσμα μεγιστοποιείται.

Με τα μέχρι στιγμής διαθέσιμα δεδομένα, οι γυναίκες καταναλώνουν κατά μέσο όρο μικρότερες ποσότητες πατάτας από τους άνδρες, ενώ οι ενήλικες γενικότερα φαίνεται να καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 100 γρ. ανά ημέρα. Οι πατάτες αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή του αμύλου και βρίθουν από θρεπτικά συστατικά  όπως βιταμίνη C, σιδήρο, φυλλικού οξύ, βιταμίνες  του συμπλέγματος Β (θειαμίνη και Β6), μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Στη φυσική τους μορφή αποδίδουν χαμηλά ποσά ενέργειας και με δεδομένη τη μη χρησιμοποίηση λίπους κατά το μαγείρεμά τους μπορούν να μειώσουν την θερμιδική πυκνότητα του γεύματος. Οι πατάτες διατροφικά ανήκουν στην ομάδα τροφών του αμύλου και άρα δεν κατηγοριοποιούνται στην κατηγορία των λαχανικών. Μπορούν να βοηθήσουν τους καταναλωτές να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο.

Η ενέργεια που προσφέρουν οι πατάτες εντοπίζεται στη 0,7 θερμίδα / γρ. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό και στη μηδενική τους περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα υψηλότερα ποσά ενέργειας αποδίδουν οι τηγανιτές πατάτες εξαιτίας του ελαίου που απορροφούν. Έτσι τα 100 γρ. τηγανιτής πατάτας περιέχουν 21.3 γρ. λίπους και αποδίδουν 324 θερμίδες. Για να μειωθεί η ποσότητα του λίπους που απορροφάται από την πατάτα, η νοικοκυρά θα μπορούσε να κόψει τις πατάτες σε πιο χοντρά κομμάτια. Με αυτό τον τρόπο η ίδια ποσότητα των 100 γρ. θα μπορούσε να περιέχει 10.2 γρ. λίπους και να αποδίδει 234 θερμίδες. Επιπρόσθετα, αν η διαδικασία του τηγανίσματος αντικατασταθεί από το ψήσιμο στο φούρνο, τότε τα 100 γρ. πατάτας απορροφούν 4.2 γρ. λίπους και αποδίδουν 162 θερμίδες.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχουν οι πατάτες μπορεί να συγκριθεί με αυτή του σκουρόχρωμου ρυζιού, των ραπανιών και των σπαραγγιών. Το ξεφλούδισμα της πατάτας θα έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των φυτικών ινών που περιέχει. Άρα είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μαζί με το φλοιό τους. Οι μαγειρεμένες και οι κρύες μαγειρεμένες πατάτες περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου το οποίο είναι άλλη μια μορφή φυτικής ίνας και βοηθά στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου.

Η κύρια βιταμίνη της πατάτας είναι η βιταμίνη C. Τα επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν μια νέα πραγματικότητα. Για την ακρίβεια το ξεφλούδισμα αφαιρεί μόνο το 10% του ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) της πατάτας. Το μαγείρεμα αφαιρεί ορισμένη ποσότητα βιταμίνης C της πατάτας, ενώ το βράσιμο έχει παρόμοια αποτελέσματα αφού μέρος της υδατοδιαλυτής αυτής βιταμίνης διαφεύγει στο νερό. Αν κάποιος θέλει να διατηρήσει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα της βιταμίνης κατά το μαγείρεμα, τότε καλό θα ήταν να μην αφαιρέσει τη φλούδα από την πατάτα. Η διαδικασία μαγειρέματος που αφαιρεί τη μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης αυτής από την πατάτα είναι το βράσιμο, ενώ εκείνη που έχει τις μικρότερες απώλειες είναι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Παρόμοια δεδομένα ισχύουν και για το κάλιο που περιέχει η πατάτα.

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν οι πατάτες. Οι πιο χαρακτηριστικές είναι τα καροτενοειδή, ανάλογα με την ποικιλία και το χρώμα της πατάτας. Οι πατάτες με έντονα κίτρινη σάρκα περιέχουν κυρίως λουτεΐνη, β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και βιολαξανθίνη, ουσίες οι οποίες είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη όραση.  Η κυρίαρχη πολυφαινόλη στις πατάτες είναι το χλωρογενικό οξύ με έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι πατάτες περιέχουν επίσης σίδηρο. Μπορεί η ποσότητά του να μην είναι τόσο υψηλή όσο στα ζωικά τρόφιμα, αλλά ο συγκεκριμένος μη-αιμικός (φυτικής προέλευσης) σίδηρος μπορεί να συνεισφέρει στην κάλυψη του 7% της καθημερινής πρόσληψης σιδήρου. Αν συνυπολογιστεί και η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν οι πατάτες, τότε η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό αυξάνεται. Μαζί με τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες μπορούν να συνεισφέρουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο που τόσο χρειάζονται τα οστά, οι μύες και τα νεύρα.

Ανακεφαλαιώνοντας, οι πατάτες αποτελούν ένα φθηνό τρόφιμο το οποίο μπορεί κάλλιστα να συμπεριληφθεί στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ενός υγιή ενήλικα, αλλά όπως όλα τα αμυλούχα τρόφιμα θα ήταν καλό να καταναλώνονται με μέτρο σε εβδομαδιαία βάση.

Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία

Posted on

Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, ανανέωσαν πολύ πρόσφατα τις διατροφικές οδηγίες για τη διαχείριση των δυσλιπιδαιμιών. Το μήνυμα κλειδί που προκύπτει και πρέπει να γίνει κατανοητό σε όλους είναι πως οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά αρκετούς τροποποιήσιμους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι η ‘κακή’ χοληστερίνη, η ολική χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Σε αυτό μπορεί να συμβάλει επίσης η απώλεια σωματικού βάρους και η μείωση της κοιλιακής συγκέντρωσης λίπους μέσω μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής.

Το γενικότερο πλαίσιο των οδηγιών ενθαρρύνει την κατανάλωση ποικιλίας τροφών με βάση τις προσωπικές επιλογές αλλά και πολιτισμικούς ή γεωγραφικούς παράγοντες. Συνιστάται επίσης η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και ψαριών (ειδικότερα λιπαρών).

Η πρόσληψη αλατιού είναι καλό να περιορίζεται στα 5 γρ./ημέρα. Ο περιορισμός αυτός μπορεί να επιτευχθεί με την αποφυγή του αλατιού κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, κατά τη διαδικασία του φαγητού  στο τραπέζι, με την αποφυγή των ‘παστών’ και γενικότερα των αλατισμένων τροφίμων (π.χ. αλμυρό ψωμί, αλατισμένοι ξηροί καρποί ή αλατισμένα τυριά ή αλμυρές ελιές).

Προτείνεται επίσης η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. αλλαντικά), καθώς πολλές φορές σε αυτά το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό.

Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να είναι περιορισμένη, ενώ στα άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια συνιστάται η αποχή από αυτό. Επίσης συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσης αναψυκτικών ή τροφίμων με προστιθέμενα σάκχαρα.

Τέλος, δεν πρέπει να λησμονείται η φυσική δραστηριότητα, για την οποία οι οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως.

Αναλυτικότερα: στην κατηγορία των δημητριακών θα πρέπει να προτιμώνται τα ολικής άλεσης, ενώ το ‘άσπρο’ ψωμί, το ‘άσπρο’ ρύζι και τα μακαρόνια, τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και τα μπισκότα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα προϊόντα σφολιάτας, τα κρουασάν, οι πίτες από σφολιάτα και λίπη αμφιβόλου ποιότητας θα πρέπει να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των λαχανικών, να προτιμώνται τα ωμά και τα μαγειρεμένα λαχανικά, ενώ αυτά που έχουν μαγειρευτεί με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των οσπρίων να προτιμώνται όλα και δεν υπάρχει περιορισμός για μέτρια κατανάλωση .

Στην κατηγορία των φρούτων να προτιμώνται τα φρέσκα ή κατεψυγμένα, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα, οι μαρμελάδες, τα ζελέ, τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα σορμπέ και οι γρανίτες να προτιμώνται με μέτρο.

Στην κατηγορία των γλυκών και των γλυκαντικών ουσιών να προτιμώνται οι μη θερμιδογόνες γλυκαντικές ουσίες, ενώ οι σοκολάτες, τα γλυκά, το μέλι, η ζάχαρη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη να προτιμώνται με μέτρο.

Στην κατηγορία του κρέατος και των ψαριών να προτιμώνται τα πουλερικά χωρίς την πέτσα, τα άπαχα ψάρια αλλά και τα λιπαρά ψάρια. Τα θαλασσινά και τα οστρακόδερμα να καταναλώνεται με μέτρο. Μέτρια κατανάλωση επίσης συστήνεται για τα άπαχα μέρη του αρνιού, του μοσχαριού, του βοδινού και του χοιρινού κρέατος, ενώ το σαλάμι, τα λουκάνικα, το μπέικον, τα χοτ ντογκ, τα παϊδάκια και τα εντόσθια συστήνεται να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αβγών οι οδηγίες παροτρύνουν να προτιμώνται το εντελώς άπαχο γάλα και γιαούρτι και το ασπράδι των αβγών. Σε μέτρια κατανάλωση βρίσκονται το γάλα και τα τυριά χαμηλών λιπαρών, ενώ τα πλήρη γάλατα και γιαούρτια, τα πλήρη και τα κίτρινα τυριά συστήνεται να καταναλώνονται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των μαγειρικών ελαίων και των συνοδευτικών σαλτσών καλό είναι να προτιμώνται το ξύδι, η μουστάρδα και η σάλτσα κέτσαπ, ενώ τα φυτικά λίπη, οι μαλακές μαργαρίνες, η μαγιονέζα και οι συνοδευτικές σάλτσες των σαλατών (salad dressings) πρέπει να επιλέγονται με μέτρο. Το βούτυρο, οι σκληρές μαργαρίνες, τα τρανς λιπαρά και τα έλαια που τα περιέχουν, το καρυδέλαιο, το λαρδί, το λίπος από μπέικον και οι συνοδευτικές σάλτσες σαλατών που παρασκευάζονται με κρόκους αβγών θα πρέπει να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των ξηρών καρπών οι οδηγίες συνιστούν να καταναλώνονται με μέτρο.Στην κατηγορία των διαδικασιών μαγειρέματος πρέπει να προτιμώνται οι διαδικασίες του ελαφρού ψησίματος, του βρασίματος και του μαγειρέματος στον ατμό, ενώ το ελαφρό τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο θα πρέπει να προτιμώνται με μέτρο ως διαδικασίες μαγειρέματος. Το κανονικό τηγάνισμα θα πρέπει να προτιμάται περιστασιακά.

Τέλος, οι διατροφικές οδηγίες εξέτασαν και τα συμπληρώματα διατροφής που υπάρχουν διαθέσιμα, για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Στην κατηγορία των φυτοστερολών για να επιτευχθεί η μείωση της ολικής και της κακής χοληστερίνης κατά 7% – 10% σε ανθρώπους απαιτούνται περίπου 2.000 mgr/ημέρα. Φυσικά οι φυτοστερόλες δεν έχουν καμία επίδραση στα τριγλυκερίδια και δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν πως η μείωση της χοληστερίνης μέσω των φυτοστερολών προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά συμβάματα. Η κατανάλωση σόγιας έχει μικρή επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης, περίπου 3% – 5%. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που προέρχονται από τις νιφάδες της βρώμης, από τη β-γλυκάνη και το ψύλλιο φαίνεται να δρουν ευεργετικά στη μείωση της ολικής και της ‘κακής’ χοληστερίνης. Η συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών φτάνει τα 5 – 15 γρ./ημέρα. Η συμπληρωματική χορήγηση ιχθυελαίων σε δόση 2-3 γρ./ημέρα φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μέχρι και 25% – 30%. Η κόκκινη μαγιά ανεπτυγμένη σε ρύζι, ένα αρχαίο κινέζικο φάρμακο για την καρδιά, περιέχει τις μονακολίνες ως βιοενεργές ουσίες. Η κόκκινη μαγιά παρουσιάζει ένα μηχανισμό δράσης παρόμοιο με αυτό των στατινών που την κάνει να μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερίνης. Η μακροπρόθεσμη ασφαλής χρήση αυτών των προϊόντων, όμως ,ακόμη δεν έχει πλήρως τεκμηριωθεί και συνιστάται η συμβουλή από τον ειδικό για την πιθανή χρήση τους.

Πηγή πληροφόρησης: Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία

Αθλητής και Διατροφή

Posted on Updated on

η άθληση δίνει δύναμη!!
η άθληση δίνει δύναμη!!

     

Η διατήρηση χαμηλού  ποσοστού σωματικού λίπους,  απαραίτητη προϋπόθεση στον πρωταθλητισμό ,επιβάλλει τον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται σε ημερήσια βάση.

Δεν πρέπει να αγνοούμε ,ότι ο λιπώδης ιστός δεν είναι ενεργός ,δηλαδή δεν συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή μηχανικού έργου όπως ο μυϊκός ιστός , αλλά μόνο έμμεσα σαν πηγή ενέργειας . Στο λιπώδη ιστό είναι αποθηκευμένες θερμίδες με την μορφή λίπους για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό όταν υπάρξει ανάγκη.

Η διατήρηση χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους , βοηθά τον αθλητή εμφανισιακά ,αλλά κυρίως αποτελεί  προϋπόθεση σε ορισμένα αθλήματα όπως η ρυθμική γυμναστική , και ουσιαστικά βοηθά  το σώμα να μπορεί να κινείται με μεγαλύτερη ευχέρεια και να αποδίδει καλύτερα.

Η παρουσία κάθε έξτρα κιλού λίπους στον οργανισμό ,πέρα από αυτό που είναι απαραίτητο για την διατήρηση της υγείας του αθλητή, αποτελεί τροχοπέδη για την καλύτερη δυνατή εμφάνιση του αθλητή. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο όταν αθλητές/αθλήτριες  με απλή μείωση του σωματικού λίπους έχουν σαν αποτέλεσμα την δημιουργία καλύτερων επιδόσεων ακόμα και ρεκόρ.

Η προσπάθεια ενός αθλητή/αθλήτριας που στοχεύει σε καλύτερες εμφανίσεις στη διάρκεια αγώνων θα πρέπει να συνδυάζεται από σωστή προπονητική καθοδήγηση και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Άμεση ανάγκη για διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους έχουν κυρίως οι αθλητές/αθλήτριες που περνούν από την παιδική ηλικία στο στάδιο της προ-εφηβείας. Από την ηλικία των     9 – 10, μπαίνουμε σε μία φάση εντονότερης ανάπτυξης, όπου πολλές φορές για ορισμένα παιδιά ξεκινούν ήδη προεφηβικές αναπτυξιακές διαδικασίες, οι οποίες συμπίπτουν με τη φάση της «προηβικής αναπτυξιακής έκρηξης». Στη φάση αυτή ο οργανισμός του παιδιού από το ναδίρ της ανάπτυξής του ,περνάει σταδιακά στο ζενίθ και προετοιμάζεται εντατικά για την περίοδο της ολοκληρωτικής του ψυχοσωματικής ωρίμανσης κατά την εφηβεία.  Οι αλλαγές στο σώμα κατά την προεφηβική ηλικία τρομοκρατούν τον αθλητή/αθλήτρια ,όπου στο μεγαλύτερο ποσοστό, αυξάνεται απότομα το σωματικό τους βάρος .

Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως. Ο ρυθμός ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Μία από της σημαντικότερες προϋποθέσεις είναι η επίτευξη σωστής- ισορροπημένης διατροφής και επάρκειας θρεπτικών συστατικών.

burn-more-calories                 Η καταπόνηση του οργανισμού κατά την διάρκεια μιας προπόνησης είναι αρκετά μεγάλη, όταν ο αθλητής/αθλήτρια στοχεύει σε υψηλές επιδόσεις. Η διάρκεια και η συχνότητα των προπονήσεων εξαντλούν τον οργανισμό ,όχι μόνο επειδή καταναλώνει θερμίδες αλλά οι έντονες διεργασίες για παραγωγή ενέργειας απορροφούν απαραίτητα ιχνοστοιχεία και μέταλλα ,τα οποία πρέπει να αναπληρώσουμε με το φαγητό.

Ένας αθλούμενος/αθλούμενη έχει μεγαλύτερη οργανική και ποσοστιαία ανάγκη  σε σίδηρο ,ασβέστιο ,μαγνήσιο ,ψευδάργυρο ,χαλκό και ηλεκτρολύτες ,όπως φυσικά και βιταμίνες.

Είναι απαραίτητη ,λοιπόν η καθοδήγηση στην διατροφή ενός    αθλητή/αθλήτριας, διότι αν δεν τρέφετε με τροφές που του προμηθεύουν όλα τα παραπάνω κουράζεται πιο εύκολα, έχει πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις,   παρουσιάζει δυσκολία στην συγκέντρωση και την πνευματική εργασία.

Γενικά καταπονείται στις προπονήσεις χωρίς αποτέλεσμα. Αργά ή γρήγορα σταματά τον έντονο ρυθμό της προπόνησης ,γιατί απλά δεν μπορεί να ανταπεξέλθει το σώμα αλλά και ο εγκέφαλο

Η διατήρηση επιθυμητού σωματικού βάρους και η σωστή αναπλήρωση των βιταμινών και ιχνοστοιχείων ,προϋποθέτει γνώση των θερμιδικών αναγκών του αθλητή σε ημερήσια βάση ,ώστε ο οργανισμός να εφοδιάζεται μόνο με τις απαιτούμενες θερμίδες αλλά να μην παραλείπετε κανένα θρεπτικό συστατικό. Έτσι, ο αθλητής/αθλήτρια τρέφετε με θρεπτικές τροφές χωρίς να παρουσιάζεται η συσσώρευση άχρηστου λίπους στο σώμα του και οι επιδόσεις του στο άθλημα που έχει επιλέξει και αγαπά ,γίνονται όλο και καλύτερες.

Σπατάλη ή Οικονομία ;

Posted on Updated on

Είναι δυνατόν, να ξοδεύω χρήματα για διατροφικές συμβουλές  και διαιτολογική παρακολούθηση στις μέρες μας;!

stop#go

Κάθε φορά που πρέπει να απαντήσω-είτε στις επαφές μου ,είτε μέσω e-mail -σε κάποια φίλη ή φίλο μου ,που δυσκολεύεται να χάσει βάρος ή που μου ζητά διευκρινήσεις για την εβδομαδιαία του προπόνηση, η απάντησή  δίνετε εύκολα ,στηριζόμενη στις εκπαιδευτικές γνώσεις ,στις εμπειρίες και στα δεδομένα ιατρικών και αθλητικών ερευνών που σε οδηγούν στην απάντηση.

Όταν όμως κάποιος ρωτά έναν διαιτολόγο για την οικονομία ή την οικιακή οικονομία  ,τότε θα πρέπει να βρεις μια απάντηση που να ταιριάζει με τις υπάρχουσες κοινωνικό-οικονομικές συνθήκες ,αλλά και να στηρίζεται στην καθημερινή επαφή με τους ανθρώπους που ακολουθούν ένα διατροφικό πρόγραμμα.

Οι καιροί είναι δύσκολοι και κάθε άνθρωπος θέλοντας να κάνει οικονομία προσπαθεί να αφαιρέσει από τη ζωή του πράγματα που νομίζει ότι κοστίζουν ακριβά ή ότι είναι πολυτέλεια. Η άποψή μου ,ως διατροφολόγος βγαλμένη από την εμπειρία μου παρακολουθώντας διατροφικά εδώ και αρκετό καιρό πάρα πολλά άτομα ,είναι πως  ο άνθρωπος που ακολουθεί ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο, στην προκειμένη περίπτωση ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο είναι ,αν μη τι άλλο, κερδισμένος οικονομικά ,διότι καταναλώνει συγκεκριμένα χρήματα για τροφές τις οποίες αναγράφονται στο διαιτολόγιο, χωρίς να παρασύρεται από τροφές  (όπως γλυκά ,ποτά), πρόχειρα και μη φαγητά τα οποία κοστίζουν πολλά ,επιπλέον περιττά χρήματα και  κάνουν κακό στην ομορφιά ,την ψυχολογία αλλά και πολύ χειρότερα στην υγεία.

go

Με λίγα λόγια είναι αποδεδειγμένο, ότι μια διατροφή κοστίζει ελάχιστα , αν αφαιρέσουμε το κόστος της, από το κόστος των περιττών και επιβλαβών τροφών που θα καταναλώσει κάποιος που δεν ακολουθεί συγκεκριμένο διαιτολόγιο και καθοδηγείτε από την ακόρεστη λαχτάρα του  να αγοράζει ευφάνταστες  συσκευασίες και προϊόντα διαφήμισης . Θα κατανοήσουμε ,τότε ότι είναι περίσσεια κερδισμένος όταν παραμένει πιστός σε σωστές διατροφικές συμβουλές . Με άλλα λόγια η παρακολούθηση μιας διατροφής μας βοηθά να κάνουμε οικονομία ,χωρίς να εφοδιάζουμε το σώμα μας με άχρηστες θερμίδες .

Αυτό θα πρέπει να το καταλάβουμε όλοι .Και αν προσθέσουμε τα οφέλη στην ομορφιά ,την ψυχολογία και την υγεία μας τότε θα καταλάβουμε πόσο σημαντική είναι η πιστή τήρηση ενός τέτοιου διαιτολογίου. Συμφωνείτε μαζί μου ;

Με αυτόν τον τρόπο ,λοιπόν ,απάντησα στην φίλη μου η οποία, μου έδειξε ότι έχει ενοχές για τα χρήματα που ξοδεύει για διαιτολογική παρακολούθηση και θέλοντας να κάνει οικονομία κατέληξε στην εγκατάλειψη της προσπάθειας . Έχοντας την πρόθεση να κάνει οικονομία ξεκίνησε από αυτό που θεωρεί πολυτέλεια.

Θεωρεί την ομορφιά ,την καλή ψυχολογία και τελικά την υγεία  της ως πολυτέλεια. Για να γίνω σαφής ,όταν αναφερόμαστε στα υλικά αγαθά ,θεωρώ ότι  πολυτέλεια είναι να αγοράσω κάτι το οποίο δεν έχει χρησιμότητα ή αν έχει είναι ελάχιστη. Όταν επενδύουμε στην εμφάνιση και την θετική ψυχολογία ,αλλά κυριότερα στην υγεία μας , η λέξη πολυτέλεια δεν είναι η κατάλληλη.

Η οικονομική κρίση θα πρέπει να μας βοηθήσει όλους να αναρωτηθούμε ποιές είναι οι  προτεραιότητές μας στη ζωή και σίγουρα θα έλθουμε αντιμέτωποι με αυτά που πραγματικά έχουμε ανάγκη και μας προάγουν ως άτομα ,σε αντίθεση με αυτά που λόγο συνήθειας νομίζουμε ότι είναι αναγκαία. Με πολλή αγάπη και κατανόηση ,κυρίως προς τον εαυτό μας ,δεχόμαστε κάθε αλλαγή στη ζωή μας προς το καλύτερο ,διότι είναι ανεκτίμητη και «ανέξοδη».

Μυστικό συστατικό ( για μαλλιά,νύχια και επιδερμίδα )!!

Posted on Updated on

25
κλασσική ομορφιά

Τα μαλλιά σας είναι λαμπερά ,τα νύχια σας δεν σπάνε, το δέρμα σας είναι απαλό ,οι μύες σας είναι σφριγηλοί ,σπανίως αρρωσταίνετε και νιώθετε ξεκούραστοι. Εάν συμβαίνουν όλα αυτά ,τότε μάλλον η διατροφή σας είναι ισορροπημένη όσον αφορά τις πρωτεΐνες που καταναλώνετε καθημερινά .

Αν όμως απέχετε πολύ από αυτή την περιγραφή , τότε θα πρέπει να προσέξετε περισσότερο το είδος και την ποσότητα των πρωτεϊνών που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο σας.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το απαραίτητο δομικό υλικό που ‘χτίζει’ τους ιστούς ,όπως οι μυς, τα νύχια ,τα μαλλιά και αναπληρώνει τις φθορές τους .Τα ένζυμα και οι ορμόνες έχουν ως απαραίτητο υλικό τους τις πρωτεΐνες, ενώ το ίδιο ισχύει και για τα αντισώματα που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια υπό ορισμένες συνθήκες στο οργανισμό – 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ένα πρωτεϊνούχο φαγητό π.χ. ένα φιλέτο κρέατος διασπάται κατά την χώνεψη στα βασικά του συστατικά ,τα αμινοξέα. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από 20 διαφορετικά αμινοξέα .Τα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του ,ενώ τα υπόλοιπα 9 τα προσλαμβάνει από τις πρωτεϊνούχες τροφές. Το ποσοστό πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε ενήλικο άτομο ανάλογα με τις φυσικές του δραστηριότητες είναι συνήθως από 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και μπορεί να φτάσει έως και τα 2,5 γραμ .

Που θα βρείτε τις πρωτεΐνες;

Θα πρέπει να αναφέρουμε πως υπάρχουν δύο κατηγορίες πρωτεϊνών οι ζωικές και οι φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι το κρέας ,τα ψάρια ,τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά που περιέχουν και υδατάνθρακες και τα αυγά που είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο ,όμως ,καταναλώνοντας ζωικές πρωτεΐνες καταναλώνουμε το φανερό ή κρυφό λίπος που περιέχουν ,σχεδόν πάντα, ανάμεσα στις ίνες τους . Με τις πρωτεΐνες κερδίζουμε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ με το λίπος 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Για να αποφεύγουμε τις θερμίδες του λίπους ,καλό είναι να τρεφόμαστε με καθαρή άπαχη πρωτεΐνη και να προτιμάμε τα γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή και λιγότερα. Το αυγό και το γάλα περιέχουν πρωτεΐνες άριστης ποιότητας επειδή παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αφομοιώνονται σε μεγαλύτερο βαθμό από τον οργανισμό.

Έπειτα έχουμε τις φυτικές πρωτεΐνες που είναι τα όσπρια ,τα δημητριακά ,οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά ,αλλά με ελάχιστο ποσοστό. Κανένα από τα τρόφιμα αυτά δεν περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα ,για αυτό έχουν χαμηλή βιολογική αξία.
Ωστόσο ,συνδυάζοντας διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες π.χ. φακές με ρύζι ή ριζότο με κουκουνάρι, μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες –με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς – δεν έχουν λίπος ,οπότε δεν μας επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες ,όταν καταναλώνονται με ελάχιστο ελαιόλαδο ή χωρίς προσθήκη λιπαρών .Εάν είστε από αυτούς που καταναλώνουν πολύ κρέας και θέλετε να περιορίσετε την ποσότητά του αλλά να μην στερήσετε στον οργανισμό σας τις απαραίτητες πρωτεΐνες, τότε κάνοντας μερικούς συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών στα γεύματά σας θα καταφέρετε να ‘γλιτώσετε ‘ πολλές από τις θερμίδες που κερδίζετε τρώγοντας κρέας. Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά π.χ. κους –κούς με ρύζι, όσπρια με ξηρούς καρπούς π.χ. μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με καρύδια, δημητριακά ή λαχανικά με ξηρούς καρπούς π.χ. μαρούλι σαλάτα με ηλιόσπορο και καλαμπόκι.

Tέλος ένας σημαντικός παράγοντας για να βελτιώσετε την θρεπτική αξία των πρωτεϊνών που καταναλώνετε είναι ο τρόπος που μαγειρεύετε τα γεύματά σας.

Μην παραψήνετε το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια στα κάρβουνα ή το τηγάνι ,γιατί διασπώνται οι πρωτεΐνες τους και παράγονται ουσίες βλαβερές για τον οργανισμό. Για τον ίδιο λόγο να μην τηγανίζετε πολύ τα αυγά ή μην ξεροψήνετε το ψωμί σας. Είναι προτιμότερο να μαγειρέψετε το κρέας σε ζεστό νερό και όχι να το βάλετε σε κρύο νερό και στη συνέχεια να το βράσετε, εφόσον αυτό είναι εφικτό. Όταν το κρέας εκτίθεται αμέσως στο ζεστό νερό οι πρωτεΐνες του ζελατινοποιούνται και σχηματίζουν μια προστατευτική κρούστα ,η οποία εμποδίζει την έξοδο των χυμών του, που είναι πολύτιμοι για τον άνθρωπο. Χωρίς να μειώνετε η αξία κάθε μακροθρεπτικού συστατικού από την διατροφή μας καλό είναι να μην παραλείπετε πότε από τα γεύματά σας τις πηγές των πρωτεϊνών αφού αποτελούν το βασικό συστατικό τις ισορροπίας των ορμονών και της αποκατάστασης της φθοράς που επέρχεται στο σώμα μετά από μία στρεσογόνα και πολυάσχολη ημέρα του σύγχρονου τρόπου ζωής.

images16
Η πρωτεΐνη βοηθά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και όπως έχει αποδειχτεί σε πολλές πανεπιστημιακές μελέτες βοηθά και στην ισορροπία της ψυχικής διάθεσης ,μιας και επιδρά θετικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα μαζί με τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Οι πηγές άλυπης πρωτεΐνης αποτελούν πηγή ζωής ,ευεξίας, ομορφιάς και θετικής ενέργειας.

Οι κοιλιακοί σας μυς που «βρίσκονται» ?

Posted on Updated on

λίπος στην κοιλιάΌσο κι αν ακουστεί περίεργο σε  μερικούς ,το κομμάτι του σώματος που δείχνει ένα γυμνασμένο και υγιές σώμα είναι οι κοιλιακοί. Πολλοί άνδρες το θεωρούν ως το δυνατό τους σημείο για να έχουν πολλές κατακτήσεις στο αντίθετο φύλλο. Και δεν έχουν άδικο ,εφόσον για να επιλέξεις το ταίρι σου λαμβάνεις υπόψη σου και την σωματική διάπλαση του ετερώνυμου φύλλου, είτε άνδρας είτε γυναίκα .Οι κοιλιακοί  μυς ,αλλά γενικότερα ένας δυνατός  κορμός σε  ένα σώμα βοηθά πολύ και στην διατήρηση της καλής υγείας και σε ένα ευκίνητο σώμα. Αλλά πως μπορούμε να διατηρήσουμε τον κορμό μας γερό και δυνατό? Πως μπορούμε να κάνουμε τους κοιλιακούς μας να ξεχωρίζουν όταν περπατάμε στην παραλία για να μαγνητίζονται  τα βλέμματα? Αν ο στόχος μας για το καλοκαίρι είναι να απαλλαγούμε από το περιττό μας βάρος αλλά και να δείξουμε σε όλους ότι είμαστε δυνατοί και υγιείς θα πρέπει να μάθουμε και τον τρόπο που θα μας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Για αρχή θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως δεν υπάρχει πιθανότητα να εμφανιστούν οι κοιλιακοί μας από την μία μέρα στην άλλη,  εκτός και αν έχουμε σκοπό να κάνουμε χειρουργική επέμβαση , όπως η λιποαναρρόφηση. Ο τρόπος με τον οποίο θα το καταφέρουμε είναι ένας συνδυασμός καλής διατροφής , τακτικής εξάσκησης  και – εφόσον υπάρχει αρκετό λίπος στην περιοχή αυτή –μια μεγάλη δόση επιμονής . Θα χρειαστείς δύο βασικά στοιχεία  :

α) ένα αρκετά ανεπτυγμένο σύστημα ορθού και πλαγίων κοιλιακών μυών και

β) χαμηλά επίπεδα υποδόριου λίπους.

Ο ορθός κοιλιακός μυς (rectum abdominis)  ,αυτός ο μυς που μοιάζει στο σώμα σαν έξη κουτάκια (six pack muscle), εκτείνετε από  το τέλος του θώρακα ως  το  επάνω μέρος των γοφών. Υπάρχουν ζώνες συνδετικού μυϊκού  ιστού όπου γυμνάζοντας αυτές τις  ζώνες δημιουργούνται σαν ‘κομμάτια’ κάτω από το δέρμα  .Για να μπορέσει να εμφανιστεί ο ορθός κοιλιακός θα πρέπει να περιοριστεί πολύ  το υποδόριο λίπος .Όσο και αν γυμνάζει  κανείς τους κοιλιακούς  και  μεγαλώνει τον όγκο και την δύναμή τους  δεν θα εμφανιστούν στην επιφάνεια αν υπάρχει ένα μεγάλο στρώμα από λίπος  το οποίο γεμίζει τα κενά μεταξύ των ζωνών ,και απλά ‘πετρώνει’  την περιοχή της κοιλιάς. Οπότε χρειάζεται να έχουμε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για να μπορούν οι μυς να αναδεικνύονται και κατά συνέπεια  να έχουμε όμορφους κοιλιακούς. Αλλά έχοντας χαμηλό ποσοστό σωματικού και κυρίως κοιλιακού λίπους  χρειάζεται έπειτα να ‘χτίσουμε’  τον ορθό κοιλιακό μυ ,να αυξήσουμε το μέγεθός του με ένα σωστό ασκησιολόγιο και με καλή διατροφή.

woman  (123)
γυμνασμένοι κοιλιακοί

Αν είστε από αυτούς που είναι γενετικά προικισμένοι με ένα όμορφο και δυνατό κορμό όπου οι απλές ασκήσεις κοιλιακών βοηθούν άμεσα στην ανάπτυξη του μυ ,τότε οι ασκήσεις με τις οποίες θα έχετε αποτελέσματα είναι ευρέως γνωστές. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε τους απλές κινήσεις στο έδαφος όπως μικρές κινήσεις  του κορμού  προς   τα πάνω (ροκανίσματα) ή μεγάλες κινήσεις του κορμού πάνω σε Fit Ball.

Αν όμως οι κοιλιακοί μυς είναι για πολύ καιρό στην αδράνεια ,υπάρχει πιθανότητα να είναι πολύ αδύνατοι και αδύναμοι ,πράγμα που σημαίνει πως χρειάζεται να τους δυναμώσετε φτιάχνοντας  νέες μυϊκές ίνες με έντονες και δυναμικές ασκήσεις .

Για παράδειγμα ασκήσεις σε μηχάνημα κοιλιακών με αρκετό βάρος – αντίσταση και λίγες επαναλήψεις ,συνδυαστικά με την εκγύμναση των άνω και κάτω  ραχιαίων μυών για την σωστή ενδυνάμωση ολόκληρου του κορμού και την σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεις τους κοιλιακούς κάθε μέρα ούτε  να κάνεις δεκάδες επαναλήψεις  για να κουράζεις το σώμα σου .

Δυο με τρεις φορές την εβδομάδα ,όπως ακριβώς γυμνάζετε και το υπόλοιπο σώμα , είναι αρκετό για να αρχίσεις να ανακαλύπτεις  πάλι το σώμα σου και να σου αποκαλύπτεται  η ομορφιά του.

E-mail : patzaloula@yahoo.gr

Καλή Αρχή

Posted on Updated on

A little Beetroot

Σήμερα είναι τα γεννέθλιά μου και κάνω δώρο στον πολύτιμο εαυτό μου αυτό το blog.  Η αφορμή ήταν απλή και εύκολη, για να πάρουν μορφή κειμένου όλες οι γνώσεις  , οι αναζητήσεις ,οι ανακαλύψεις  που τόσο καιρό μοιραζόμουν με λίγους φίλους και γνωστούς . Απο τώρα και στο εξής ,όσο έχω την δυνατότητα και την παρόρμηση θα αναφέρομαι σε καθημερινά θέματα διατροφής ,φυσικής δραστηριότητας και συγκεκριμένα  ευζωίας και ευημερίας. Ο σκοπός  για την δημιουργία του blog  είναι η αμφίδρομη σχέση μεταξύ του blogger και του επισκέπτη του blog , η οποία σχέση  εκφράζεται με πολλούς τρόπους για τον καθένα μας διαφορετικά ,και αποτελεί το ζητούμενό μου. Με λόγια απλά και  τεκμειριωμένα θα διατυπώνουμε τα μυστικά της καθημερινότητας για καλύτερη υγεία ,ένα πιο δυνατό σώμα και καλή ψυχολογία με θετική ενέργεια. Ας αρχίσουμε…