Latest Event Updates

Εναλλακτικό πρωινό…

Posted on Updated on

νιφάδες βρώμης

Μήπως πρέπει να την προσθέσετε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας?

Πολλοί ανθρωποι έχουν πλέον υιοθετήσει στην διατροφή τους την καλή συνήθεια ενός πρωινού θρεπτικού γεύματος. Επιλέγουν ,όμως ,τυποποιημένα δημητριακά για πρωινό τα οποία είναι  επεξεργασμένα και  έχουν προσθήκη ζάχαρης και γεύσης ,όπως κακάο ή μέλι.Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν ελάχιστες ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό και κρύβουν πολλές θερμίδες ,λόγω ζάχαρης .Αντίθετα η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα είδος δημητριακού που μπορεί να χαρακτηριστεί και ως  «λειτουργικό» τρόφιμο λόγω της περιεκτικότητάς της σε β-γλυκάνη.

Οι β-γλυκάνες είναι δομικοί πολυσακχαρίτες (σύνθετοι υδατάνθρακες) και τις συναντάμε στα κυτταρικά τοιχώματα των δημητριακών σπόρων. Με άλλα λόγια, πρόκειται για διαλυτές φυτικές ίνες. Το πίτουρο της βρώμης περιέχει β-γλυκάνες σε ποσοστό 2,2 – 7,8 %.

Πολλές έρευνες που πραγματοποιήθηκαν συμπέραναν πως οι φυτικές ίνες όπως το πίτουρο βρώμης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Επίσης συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα .  Η μελέτη των Brown και των συνεργατών του έδειξε ότι η αύξηση στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών κατά 1 γρ /ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της LDL – κακής χοληστερόλης κατά     1,73 mg/dl και 2,2 mg/dl αντίστοιχα. Η μελέτη CARDIA κατέληξε στις ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών καθώς παρατηρήθηκαν βελτιωμένα επίπεδα ινσουλίνης, μείωση σωματικού βάρους, αρτηριακής πίεσης ,τριγλυκεριδίων, της LDL χοληστερόλης και του ινωδογόνου αίματος.

Οι μηχανισμοί με τους οποίους δρουν οι διαλυτές β-γλυκάνες στα λιπίδια αίματος είναι οι εξής:

  • Δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την απορρόφηση της από το έντερο.
  • Δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης στον ορό του πλάσματος ,και
  • Μέσω της ζύμωσης από τα βακτήρια του παχέος εντέρου αναστέλλουν την σύνθεση της χοληστερόλης.

Οι β-γλυκάνες ,λοιπόν, ανήκουν στην κατηγορία των λειτουργικών και βιοενεργών συστατικών. Στην Μεγάλη Βρετανία το J.H.C.I (Joint Health Claims Initiative) υποστηρίζει ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης στο πλαίσιο μίας υγιεινής διατροφής με χαμηλές θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στη μείωση της χοληστερόλης.

Η πρόσφατη έκθεση του Εθνικού Αμερικανικού Προγράμματος Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη (NCEP) συστήνει την κατανάλωση φυτικών διαλυτών ινών, όπως η

β-γλυκάνη. Για τους παραπάνω λόγους, έχει ήδη πραγματοποιηθεί ο εμπλουτισμός προϊόντων με β-γλυκάνες όπως δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά.

Αν η γεύση της βρώμης για πρωινό δεν σας καλύπτει γευστικά ,τότε προσπαθήστε να την συνδυάσετε μαζί με μια μικρή ποσότητα επεξεργασμένων δημητριακών στο πρωινό σας ,ή μεσα σε  γιαούρτι ,ή ακόμα και μέσα στα γλυκά –αρτοσκευάσματα όπου χρησιμοποιείτε ως υλικό το αλεύρι.

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού και ισορροπημένου διαιτολογίου βοηθά να διατηρήσουμε την υγεία μας και να διατηρούμε το επιθυμιτό σωματικό μας βάρος και η βρώμη σίγουρα είναι σύμμαχός μας.

Βιβλιογραφία

Kerckhoffs D, Hornstra G & Mensink R. Cholesterol-lowering effect of Β-glucan from oat bran in mildly hypercholesterolemic subjects may decrease when Β-glucan is incorporated into bread and cookies. American Society for Clinical Nutrition. 2003;78:221–7.

Πηγή :http://www.mednutrition.gr/b-glykani-kai-meiwsi-tis-holisterolis

Ο δικός μου Personal Trainer..

Posted on Updated on

your trainer
your trainer

Το Personal Training (προσωπική εκγύμναση), όσο και αν φαίνεται περίεργο έχει τις ρίζες του στην εποχή του Περικλή. Από τότε η κάθε οικογένεια είχε τον δικό της «παιδοτρίβη», ο οποίος ασχολιόταν με την φυσική κατάσταση του κάθε παιδιού ξεχωριστά. Σήμερα, αρκετούς αιώνες μετά, βλέπουμε ολοένα και περισσότερο κόσμο να έχει προσλάβει τον δικό του, προσωπικό προπονητή.

Η «μόδα» ξεκίνησε από την Αμερική, όπου και το επάγγελμα γνωρίζει την μεγαλύτερη άνθηση, για να φτάσει σιγά σίγά και στην Ελλάδα, όπου τα τελευταία τέσσερα με πέντε χρόνια παρατηρούμε μια ραγδαία άνοδο της υπηρεσίας αυτής.

Τι είναι όμως στην πραγματικότητα το Personal Training και προς τι όλος αυτός ο θόρυβος γύρω από το όνομα του;

O σύγχρονος άνθρωπος αφιερώνει πολλές ώρες στην προσωπική του εργασία,γεγονός που δεν του αφήνει πολλά περιθώρια για σωματική άσκηση. Το βλέπουμε καθημερινά και ορισμένοι από εμάς το ζούμε κιόλας. Οι λιγοστές, λοιπόν, ώρες που με κόπο εξοικονομούνται για άθληση πρέπει να έχουν την μέγιστη δυνατή ωφέλεια για το αθλούμενο. Εύλογα θα αναρωτηθεί κάποιος:

«Και γιατί να μην πάω στο κοντινότερο γυμναστήριο;».

Η αλήθεια είναι ότι στα περισσότερα πλέον γυμναστήρια οι ώρες αιχμής είναι ένας πραγματικός εφιάλτης, τόσο για τους γυμναστές οι οποίοι δεν αφιερώνουν  χρόνο για να επιβλέψουν όλο τον κόσμο, όσο και για τους πελάτες οι οποίοι περιμένουν αρκετή ώρα για να χρησιμοποιήσουν τα όργανα. Εδώ λοιπόν «επεμβαίνει» η φιλοσοφία του Personal Training, η οποία βασίζεται σε τρεις απλούς αλλά συνάμα «χρυσούς» κανόνες στον χώρο της γυμναστικής:

1.      Επίβλεψη

2.      Διόρθωση και

3.      Αυστηρή τήρηση του πρωτόκολλου προπόνησης.

Ο Personal trainer επιβλέπει τον πελάτη, τον παρακινεί, του παρέχει ψυχολογική υποστήριξη, με αποτέλεσμα ο αθλούμενος  να μην βλέπει τον κόπο του να χαραμίζεται.

 Η προσωπική εκγύμναση περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη, λάστιχα ή και σκέτο το βάρος του ανθρωπίνου σώματος και μπορεί να γίνει οπουδήποτε με ή και χωρίς εξοπλισμό.  Διαχωρίζεται σε indoor (εσωτερικού χώρου) και outdoor (εξωτερικού χώρου) και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε σπίτι, σε ειδικό studio, ή ακόμα και στην ύπαιθρο. Ο εξοπλισμός μπορεί να είναι είτε δύο καρέκλες τοποθετημένες αντικριστά, είτε ένα στρώμα στο δάπεδο, ένας καναπές ή και κάποιο ειδικό λάστιχο. Στην χειρότερη περίπτωση θα χρειαστείτε από 20-30€ για να εξοπλιστείτε πλήρως (λάστιχα, βαράκια, υπόστρωμα).

 Η αύξηση στην ζήτηση της υπηρεσίας (20% τα τελευταία χρόνια) οφείλεται ακριβώς σε αυτήν την απλότητα και αποτελεσματικότητα που την διακρίνει. Βέβαια, πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η σωστή επιλογή του Personal Trainer από τον πελάτη, ο οποίος οφείλει να είναι αρκετά προσεχτικός με τους διάφορους επιτήδειους που υπόσχονται γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα.

Η φιλοσοφία του βασίζεται στην συστηματική συνεργασία προπονητή – ασκούμενου, η οποία αποδίδει καρπούς ΜΟΝΟ εφόσον υπάρχει αφοσίωση και πειθαρχεία και από τις δύο πλευρές.

Το παιδάκι και το φαγητό του..

Posted on Updated on

                 Η παιδική ηλικία είναι ένα στάδιο στη ζωή ενός ανθρώπου όπου μπαίνουν οι πρώτες βάσεις για την διατροφική του συμπεριφορά . Έρευνες δείχνουν ότι πολλά παιδιά σχολικής ηλικίας προσλαμβάνουν λιγότεραφρούτα και λαχανικά από όσα πρέπει, τη στιγμή που αυτά θα έπρεπε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του ημερήσιου παιδικού διαιτολογίου. Είναι συχνό φαινόμενο δυστυχώς, η πλειοψηφία των παιδιών σχολικής ηλικίας να πιστεύει πως ‘απεχθάνεται’ τα όσπρια, πολλά φρούτα και τα περισσότερα λαχανικά και αρνούνται να τα δοκιμάσουν .Η προσέγγιση των γονιών ,αν δεν είναι η κατάλληλη ,θα δημιουργήσει μια αρνητική εμπειρία στο παιδί για το φαγητό. Για αυτό το κομμάτι της καθημερινότητας υπάρχουν μερικές πρακτικές συμβουλές :

  1. Δεν τσακωνόμαστε      για  το θέμα του φαγητού στο τραπέζι,      πολύ απλά γιατί στο μυαλό του παιδιού θα προστεθεί άλλη μια δυσάρεστη      εμπειρία σχετική με το φαγητό που επιμένει ότι δεν του αρέσει . Αντιθέτως,      με την πρώτη ευκαιρία απομακρύνουμε από το πιάτο του το ‘ένοχο’  τρόφιμο (ενδεικτικά το      τρώμε εμείς για να δώσουμε το καλό παράδειγμα) ώστε να μη χαλάσει η      ατμόσφαιρά και το ειδυλλιακό περιβάλλον του οικογενειακού γεύματος.Άρα,      ένα πρώτο και καλό βήμα είναι η κατανάλωση του φαγητού-τροφίμου από τους      υπολοίπους, ίσως και κάποια θετικά σχόλια για τη γεύση του, έτσι ώστε να      δοθεί η ευκαιρία στο παιδί ή να το μιμηθεί, ή έστω να το ξανασκεφτεί για      να το δοκιμάσει.
  2. Έχει αποδειχθεί      πως όταν τα λαχανικά είναι ‘κρυμμένα’ στα φαγητά, τα παιδιά συνηθίζουν      στη γεύσητους. Λόγου χάριν, μπορούμε να τρίψουμε ή και να λιώσουμε κολοκυθάκι,      μελιτζάνα, ντομάτα και πιπεριές μέσα στα       φαγητά όπως οι σούπες, τα βραστά, οι σάλτσες για τα μακαρόνια, οι      σπιτικές πίτες κτλ. και αν του αρέσει του μικρού μας φίλου τόσο πολύ η      γεύση, τότε του εκμυστηρευόμαστε και τα ‘κρυφά’ συστατικά του.
  3. Η επόμενη τακτική έχει να κάνει με τη συμμετοχή του παιδιού στη διαδικασία της μαγειρικής του φαγητού, με τρόπο παραγωγικό.   Αν το παιδί, που δεν τρώει αρακά έπαιζε τις μικρές μπαλίτσες με τα χεράκια του κατά την προετοιμασία  ενός γεύματος θα φάει και πιο εύκολα ένα πιάτο αρακά ως λαδερό φαγητό. Επίσης προτείνω να ψωνίσει μαζί με τη μαμά λαχανικά και φρούτα από το σούπερ μάρκετ, ή να δοκιμάσουν μαζί να μαζέψουν χόρτα και να κάνουν ένα πικ-νικ στην εξοχή, για να δουν από κοντά τα δέντρα και τα φυτά που παράγουν τους πολύτιμους καρπούς τους. Όλα αυτά βοηθούν στη διαμόρφωση νέων και σωστών πεποιθήσεων για τα λαχανικά, τα όσπρια και κυρίως τα φρούτα.
  4.  Τα παιδιά απεχθάνονται οτιδήποτε έχει πολύ έντονη μυρωδιά ή και γεύση και συνήθως η επιλογή αυτή τα ακολουθεί για πάντα. Όταν κατά την προετοιμασία π.χ. του κουνουπιδιού, το παιδί βρίσκεται στην κουζίνα δεν δημιουργούμε αρνητική εικόνα για την έντονη μυρωδιά που υπάρχει ή ακόμα και να ετοιμάσουμε ένα γεύμα με έντονη οσμή όταν το παιδί απουσιάζει.
  5.  Ακόμα είναι πολύ πιθανό ένα λαχανικό που δεν αρέσει στο παιδί μαγειρεμένο, να του αρέσει ωμό και αντίστροφα.  Ιδιαίτερα ωφέλιμο θα ήταν να πειραματιστούμε με ένα τρόφιμο π.χ. καρώτο  όταν ταυτόχρονα ασχολείται και με κάτι άλλο που του αρέσει, π.χ. με τον υπολογιστή. Ακολούθως, προσθέτουμε νέες γεύσεις και σε άλλα φαγητά, π.χ. μαρούλι και αγγούρι σε ένα τοστ, φρέσκια ντομάτα σε μια ομελέτα κ.α. Το τελευταίο βήμα είναι η δοκιμή με ένα φαγητό της ‘μαύρης λίστας’ (π.χ. αρακάς) μαγειρεμένο με μια νέα συνταγή, ίσως και με ένα θελκτικό τρόφιμο (π.χ. αρακάς με κοτόπουλο και σάλτσα).
  6.  Μεγάλο ρόλο στην επιτυχία της απόπειρας παίζει ο τρόπος που παρουσιάζεται το φαγητό, το φρούτο ή το λαχανικό και ο συνδυασμός   γεύσεων στο πιάτο. Δοκιμάστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, σερβίτσια με έντονα χρώματα, ζωγραφιές στο πιάτο με κομμένα φρούτα (π.χ. καραβάκια, παιδάκια, φατσούλες κ.α.
  7.   Αφού λοιπόν τα καταφέραμε σιγά- σιγά να τρώμε και φρούτα, από εδώ και πέρα θα πρέπει να βρίσκονται σε εμφανή σημεία και να είναι εύκολα προσβάσιμα από το παιδί , γιατί διαφορετικά θα θυμηθεί ότι στο ντουλάπι ψηλά στην κουζίνα έχει σοκολατάκια και καραμέλες και θα επιχειρήσει να τα φτάσει. Το ίδιο ισχύει πάντα και κατά τη διάρκεια του κύριου γεύματος. Θα πρέπει να υπάρχουν λαχανικά (εποχής) στο τραπέζι! Την ίδια λογική θα πρέπει να ακολουθούμε και με τα φρούτα. Πέρα από τη διαθεσιμότητά τους, απαιτούνται τεχνάσματα, προχωράμε σε κομπόστες κομμένες σε μικρά σχέδια με οδοντογλυφίδες, ή σε φρουτόκρεμες με λίγη κρέμα αραβοσίτου, χυμούς φρέσκων φρούτων  και βάλτε  φαντασία!
  8. Φροντίζουμε πάντα να επιβραβεύουμε το μικρό μας, συνήθως με αυτοκόλλητα, ζωγραφιές κτλ, για αυτά τα νέα, μικρά αλλά σημαντικά βήματα, ώστε να αντιλαμβάνεται ότι κάνει κάτι καλό.
  9.  Να θυμάστε πως η διακριτική και πολύ-μήχανη επιμονή είναι το κλειδί της επιτυχίας. θα χρειαστεί και υπομονή –μεγάλη αρετή- αφού φαίνεται ότι μετά από πολλές προσπάθειες, έρχεται σιγά-σιγά το αποτέλεσμα…αρκεί να υπάρχει όρεξη, ενδιαφέρον και σύστημα.

Η σωματική και πνευματική ανάπτυξη του παιδιού είναι πάντα καλύτερη όταν τρέφεται σωστά με όλα τα απαραίτητα συστατικά που έχει ανάγκη ένα παιδί:

  • Πρωτεΐνες καλής ποιότητας όπως το κόκκινο κρέας και τα αυγά ,
  • Υδατάνθρακες  όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά ,
  • Ωφέλιμα λιπαρά όπως ελαιόλαδο,ξηρούς καρπούς  και λιπαρά ψάρια ,
  • Βιταμίνες από φρούτα και λαχανικά και
  • Μικροθρεπτικά συστατικά  ‘κρυμμένα’ σε κάθε τρόφιμο που λατρεύει ή θα λατρέψει το παιδί για την ομαλή  πορεία του στη ζωή!!!

Πατάτα, η σύμμαχος…

Posted on Updated on

πατατούλες νόστιμες

Εχοντας φθάσει στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα από τη Νότια Αμερική, η καλλιέργειά τους διαδόθηκε στη γηραιά ήπειρο τον 18ο αιώνα φτάνοντας στο απόγειό της τον 19ο αιώνα. Οι πατάτες καταναλώνονται ευρύτατα από το κοινό σε πολλές χώρες. Όλοι τις τοποθετούν στο καθημερινό πιάτο σαν συνοδευτική τροφή και όχι ως κύριο γεύμα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των επιστημονικών δεδομένων ανέδειξε πως τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως οι πατάτες, εμφανίζουν αυξημένη ικανότητα κορεσμού σε σχέση με τρόφιμα αυξημένης ενεργειακής πυκνότητας, όπως ένα γλυκό. Επιπρόσθετα, αν οι πατάτες καταναλωθούν σε συνδυασμό με μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία διαθέτει την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού, τότε το αποτέλεσμα μεγιστοποιείται.

Με τα μέχρι στιγμής διαθέσιμα δεδομένα, οι γυναίκες καταναλώνουν κατά μέσο όρο μικρότερες ποσότητες πατάτας από τους άνδρες, ενώ οι ενήλικες γενικότερα φαίνεται να καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 100 γρ. ανά ημέρα. Οι πατάτες αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή του αμύλου και βρίθουν από θρεπτικά συστατικά  όπως βιταμίνη C, σιδήρο, φυλλικού οξύ, βιταμίνες  του συμπλέγματος Β (θειαμίνη και Β6), μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Στη φυσική τους μορφή αποδίδουν χαμηλά ποσά ενέργειας και με δεδομένη τη μη χρησιμοποίηση λίπους κατά το μαγείρεμά τους μπορούν να μειώσουν την θερμιδική πυκνότητα του γεύματος. Οι πατάτες διατροφικά ανήκουν στην ομάδα τροφών του αμύλου και άρα δεν κατηγοριοποιούνται στην κατηγορία των λαχανικών. Μπορούν να βοηθήσουν τους καταναλωτές να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο.

Η ενέργεια που προσφέρουν οι πατάτες εντοπίζεται στη 0,7 θερμίδα / γρ. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό και στη μηδενική τους περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα υψηλότερα ποσά ενέργειας αποδίδουν οι τηγανιτές πατάτες εξαιτίας του ελαίου που απορροφούν. Έτσι τα 100 γρ. τηγανιτής πατάτας περιέχουν 21.3 γρ. λίπους και αποδίδουν 324 θερμίδες. Για να μειωθεί η ποσότητα του λίπους που απορροφάται από την πατάτα, η νοικοκυρά θα μπορούσε να κόψει τις πατάτες σε πιο χοντρά κομμάτια. Με αυτό τον τρόπο η ίδια ποσότητα των 100 γρ. θα μπορούσε να περιέχει 10.2 γρ. λίπους και να αποδίδει 234 θερμίδες. Επιπρόσθετα, αν η διαδικασία του τηγανίσματος αντικατασταθεί από το ψήσιμο στο φούρνο, τότε τα 100 γρ. πατάτας απορροφούν 4.2 γρ. λίπους και αποδίδουν 162 θερμίδες.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχουν οι πατάτες μπορεί να συγκριθεί με αυτή του σκουρόχρωμου ρυζιού, των ραπανιών και των σπαραγγιών. Το ξεφλούδισμα της πατάτας θα έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των φυτικών ινών που περιέχει. Άρα είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μαζί με το φλοιό τους. Οι μαγειρεμένες και οι κρύες μαγειρεμένες πατάτες περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου το οποίο είναι άλλη μια μορφή φυτικής ίνας και βοηθά στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου.

Η κύρια βιταμίνη της πατάτας είναι η βιταμίνη C. Τα επιστημονικά δεδομένα καταδεικνύουν μια νέα πραγματικότητα. Για την ακρίβεια το ξεφλούδισμα αφαιρεί μόνο το 10% του ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) της πατάτας. Το μαγείρεμα αφαιρεί ορισμένη ποσότητα βιταμίνης C της πατάτας, ενώ το βράσιμο έχει παρόμοια αποτελέσματα αφού μέρος της υδατοδιαλυτής αυτής βιταμίνης διαφεύγει στο νερό. Αν κάποιος θέλει να διατηρήσει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα της βιταμίνης κατά το μαγείρεμα, τότε καλό θα ήταν να μην αφαιρέσει τη φλούδα από την πατάτα. Η διαδικασία μαγειρέματος που αφαιρεί τη μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης αυτής από την πατάτα είναι το βράσιμο, ενώ εκείνη που έχει τις μικρότερες απώλειες είναι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Παρόμοια δεδομένα ισχύουν και για το κάλιο που περιέχει η πατάτα.

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν οι πατάτες. Οι πιο χαρακτηριστικές είναι τα καροτενοειδή, ανάλογα με την ποικιλία και το χρώμα της πατάτας. Οι πατάτες με έντονα κίτρινη σάρκα περιέχουν κυρίως λουτεΐνη, β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και βιολαξανθίνη, ουσίες οι οποίες είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη όραση.  Η κυρίαρχη πολυφαινόλη στις πατάτες είναι το χλωρογενικό οξύ με έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι πατάτες περιέχουν επίσης σίδηρο. Μπορεί η ποσότητά του να μην είναι τόσο υψηλή όσο στα ζωικά τρόφιμα, αλλά ο συγκεκριμένος μη-αιμικός (φυτικής προέλευσης) σίδηρος μπορεί να συνεισφέρει στην κάλυψη του 7% της καθημερινής πρόσληψης σιδήρου. Αν συνυπολογιστεί και η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν οι πατάτες, τότε η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό αυξάνεται. Μαζί με τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες μπορούν να συνεισφέρουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο που τόσο χρειάζονται τα οστά, οι μύες και τα νεύρα.

Ανακεφαλαιώνοντας, οι πατάτες αποτελούν ένα φθηνό τρόφιμο το οποίο μπορεί κάλλιστα να συμπεριληφθεί στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ενός υγιή ενήλικα, αλλά όπως όλα τα αμυλούχα τρόφιμα θα ήταν καλό να καταναλώνονται με μέτρο σε εβδομαδιαία βάση.

Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία

Posted on

Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, ανανέωσαν πολύ πρόσφατα τις διατροφικές οδηγίες για τη διαχείριση των δυσλιπιδαιμιών. Το μήνυμα κλειδί που προκύπτει και πρέπει να γίνει κατανοητό σε όλους είναι πως οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά αρκετούς τροποποιήσιμους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι η ‘κακή’ χοληστερίνη, η ολική χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Σε αυτό μπορεί να συμβάλει επίσης η απώλεια σωματικού βάρους και η μείωση της κοιλιακής συγκέντρωσης λίπους μέσω μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής.

Το γενικότερο πλαίσιο των οδηγιών ενθαρρύνει την κατανάλωση ποικιλίας τροφών με βάση τις προσωπικές επιλογές αλλά και πολιτισμικούς ή γεωγραφικούς παράγοντες. Συνιστάται επίσης η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και ψαριών (ειδικότερα λιπαρών).

Η πρόσληψη αλατιού είναι καλό να περιορίζεται στα 5 γρ./ημέρα. Ο περιορισμός αυτός μπορεί να επιτευχθεί με την αποφυγή του αλατιού κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, κατά τη διαδικασία του φαγητού  στο τραπέζι, με την αποφυγή των ‘παστών’ και γενικότερα των αλατισμένων τροφίμων (π.χ. αλμυρό ψωμί, αλατισμένοι ξηροί καρποί ή αλατισμένα τυριά ή αλμυρές ελιές).

Προτείνεται επίσης η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. αλλαντικά), καθώς πολλές φορές σε αυτά το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό.

Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να είναι περιορισμένη, ενώ στα άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια συνιστάται η αποχή από αυτό. Επίσης συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσης αναψυκτικών ή τροφίμων με προστιθέμενα σάκχαρα.

Τέλος, δεν πρέπει να λησμονείται η φυσική δραστηριότητα, για την οποία οι οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως.

Αναλυτικότερα: στην κατηγορία των δημητριακών θα πρέπει να προτιμώνται τα ολικής άλεσης, ενώ το ‘άσπρο’ ψωμί, το ‘άσπρο’ ρύζι και τα μακαρόνια, τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και τα μπισκότα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα προϊόντα σφολιάτας, τα κρουασάν, οι πίτες από σφολιάτα και λίπη αμφιβόλου ποιότητας θα πρέπει να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των λαχανικών, να προτιμώνται τα ωμά και τα μαγειρεμένα λαχανικά, ενώ αυτά που έχουν μαγειρευτεί με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των οσπρίων να προτιμώνται όλα και δεν υπάρχει περιορισμός για μέτρια κατανάλωση .

Στην κατηγορία των φρούτων να προτιμώνται τα φρέσκα ή κατεψυγμένα, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα, οι μαρμελάδες, τα ζελέ, τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα σορμπέ και οι γρανίτες να προτιμώνται με μέτρο.

Στην κατηγορία των γλυκών και των γλυκαντικών ουσιών να προτιμώνται οι μη θερμιδογόνες γλυκαντικές ουσίες, ενώ οι σοκολάτες, τα γλυκά, το μέλι, η ζάχαρη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη να προτιμώνται με μέτρο.

Στην κατηγορία του κρέατος και των ψαριών να προτιμώνται τα πουλερικά χωρίς την πέτσα, τα άπαχα ψάρια αλλά και τα λιπαρά ψάρια. Τα θαλασσινά και τα οστρακόδερμα να καταναλώνεται με μέτρο. Μέτρια κατανάλωση επίσης συστήνεται για τα άπαχα μέρη του αρνιού, του μοσχαριού, του βοδινού και του χοιρινού κρέατος, ενώ το σαλάμι, τα λουκάνικα, το μπέικον, τα χοτ ντογκ, τα παϊδάκια και τα εντόσθια συστήνεται να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αβγών οι οδηγίες παροτρύνουν να προτιμώνται το εντελώς άπαχο γάλα και γιαούρτι και το ασπράδι των αβγών. Σε μέτρια κατανάλωση βρίσκονται το γάλα και τα τυριά χαμηλών λιπαρών, ενώ τα πλήρη γάλατα και γιαούρτια, τα πλήρη και τα κίτρινα τυριά συστήνεται να καταναλώνονται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των μαγειρικών ελαίων και των συνοδευτικών σαλτσών καλό είναι να προτιμώνται το ξύδι, η μουστάρδα και η σάλτσα κέτσαπ, ενώ τα φυτικά λίπη, οι μαλακές μαργαρίνες, η μαγιονέζα και οι συνοδευτικές σάλτσες των σαλατών (salad dressings) πρέπει να επιλέγονται με μέτρο. Το βούτυρο, οι σκληρές μαργαρίνες, τα τρανς λιπαρά και τα έλαια που τα περιέχουν, το καρυδέλαιο, το λαρδί, το λίπος από μπέικον και οι συνοδευτικές σάλτσες σαλατών που παρασκευάζονται με κρόκους αβγών θα πρέπει να προτιμώνται περιστασιακά και σε περιορισμένες ποσότητες.

Στην κατηγορία των ξηρών καρπών οι οδηγίες συνιστούν να καταναλώνονται με μέτρο.Στην κατηγορία των διαδικασιών μαγειρέματος πρέπει να προτιμώνται οι διαδικασίες του ελαφρού ψησίματος, του βρασίματος και του μαγειρέματος στον ατμό, ενώ το ελαφρό τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο θα πρέπει να προτιμώνται με μέτρο ως διαδικασίες μαγειρέματος. Το κανονικό τηγάνισμα θα πρέπει να προτιμάται περιστασιακά.

Τέλος, οι διατροφικές οδηγίες εξέτασαν και τα συμπληρώματα διατροφής που υπάρχουν διαθέσιμα, για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Στην κατηγορία των φυτοστερολών για να επιτευχθεί η μείωση της ολικής και της κακής χοληστερίνης κατά 7% – 10% σε ανθρώπους απαιτούνται περίπου 2.000 mgr/ημέρα. Φυσικά οι φυτοστερόλες δεν έχουν καμία επίδραση στα τριγλυκερίδια και δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν πως η μείωση της χοληστερίνης μέσω των φυτοστερολών προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά συμβάματα. Η κατανάλωση σόγιας έχει μικρή επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης, περίπου 3% – 5%. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που προέρχονται από τις νιφάδες της βρώμης, από τη β-γλυκάνη και το ψύλλιο φαίνεται να δρουν ευεργετικά στη μείωση της ολικής και της ‘κακής’ χοληστερίνης. Η συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών φτάνει τα 5 – 15 γρ./ημέρα. Η συμπληρωματική χορήγηση ιχθυελαίων σε δόση 2-3 γρ./ημέρα φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μέχρι και 25% – 30%. Η κόκκινη μαγιά ανεπτυγμένη σε ρύζι, ένα αρχαίο κινέζικο φάρμακο για την καρδιά, περιέχει τις μονακολίνες ως βιοενεργές ουσίες. Η κόκκινη μαγιά παρουσιάζει ένα μηχανισμό δράσης παρόμοιο με αυτό των στατινών που την κάνει να μειώνει τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερίνης. Η μακροπρόθεσμη ασφαλής χρήση αυτών των προϊόντων, όμως ,ακόμη δεν έχει πλήρως τεκμηριωθεί και συνιστάται η συμβουλή από τον ειδικό για την πιθανή χρήση τους.

Πηγή πληροφόρησης: Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία

Αθλητής και Διατροφή

Posted on Updated on

η άθληση δίνει δύναμη!!
η άθληση δίνει δύναμη!!

     

Η διατήρηση χαμηλού  ποσοστού σωματικού λίπους,  απαραίτητη προϋπόθεση στον πρωταθλητισμό ,επιβάλλει τον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται σε ημερήσια βάση.

Δεν πρέπει να αγνοούμε ,ότι ο λιπώδης ιστός δεν είναι ενεργός ,δηλαδή δεν συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή μηχανικού έργου όπως ο μυϊκός ιστός , αλλά μόνο έμμεσα σαν πηγή ενέργειας . Στο λιπώδη ιστό είναι αποθηκευμένες θερμίδες με την μορφή λίπους για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό όταν υπάρξει ανάγκη.

Η διατήρηση χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους , βοηθά τον αθλητή εμφανισιακά ,αλλά κυρίως αποτελεί  προϋπόθεση σε ορισμένα αθλήματα όπως η ρυθμική γυμναστική , και ουσιαστικά βοηθά  το σώμα να μπορεί να κινείται με μεγαλύτερη ευχέρεια και να αποδίδει καλύτερα.

Η παρουσία κάθε έξτρα κιλού λίπους στον οργανισμό ,πέρα από αυτό που είναι απαραίτητο για την διατήρηση της υγείας του αθλητή, αποτελεί τροχοπέδη για την καλύτερη δυνατή εμφάνιση του αθλητή. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο όταν αθλητές/αθλήτριες  με απλή μείωση του σωματικού λίπους έχουν σαν αποτέλεσμα την δημιουργία καλύτερων επιδόσεων ακόμα και ρεκόρ.

Η προσπάθεια ενός αθλητή/αθλήτριας που στοχεύει σε καλύτερες εμφανίσεις στη διάρκεια αγώνων θα πρέπει να συνδυάζεται από σωστή προπονητική καθοδήγηση και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Άμεση ανάγκη για διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους έχουν κυρίως οι αθλητές/αθλήτριες που περνούν από την παιδική ηλικία στο στάδιο της προ-εφηβείας. Από την ηλικία των     9 – 10, μπαίνουμε σε μία φάση εντονότερης ανάπτυξης, όπου πολλές φορές για ορισμένα παιδιά ξεκινούν ήδη προεφηβικές αναπτυξιακές διαδικασίες, οι οποίες συμπίπτουν με τη φάση της «προηβικής αναπτυξιακής έκρηξης». Στη φάση αυτή ο οργανισμός του παιδιού από το ναδίρ της ανάπτυξής του ,περνάει σταδιακά στο ζενίθ και προετοιμάζεται εντατικά για την περίοδο της ολοκληρωτικής του ψυχοσωματικής ωρίμανσης κατά την εφηβεία.  Οι αλλαγές στο σώμα κατά την προεφηβική ηλικία τρομοκρατούν τον αθλητή/αθλήτρια ,όπου στο μεγαλύτερο ποσοστό, αυξάνεται απότομα το σωματικό τους βάρος .

Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως. Ο ρυθμός ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Μία από της σημαντικότερες προϋποθέσεις είναι η επίτευξη σωστής- ισορροπημένης διατροφής και επάρκειας θρεπτικών συστατικών.

burn-more-calories                 Η καταπόνηση του οργανισμού κατά την διάρκεια μιας προπόνησης είναι αρκετά μεγάλη, όταν ο αθλητής/αθλήτρια στοχεύει σε υψηλές επιδόσεις. Η διάρκεια και η συχνότητα των προπονήσεων εξαντλούν τον οργανισμό ,όχι μόνο επειδή καταναλώνει θερμίδες αλλά οι έντονες διεργασίες για παραγωγή ενέργειας απορροφούν απαραίτητα ιχνοστοιχεία και μέταλλα ,τα οποία πρέπει να αναπληρώσουμε με το φαγητό.

Ένας αθλούμενος/αθλούμενη έχει μεγαλύτερη οργανική και ποσοστιαία ανάγκη  σε σίδηρο ,ασβέστιο ,μαγνήσιο ,ψευδάργυρο ,χαλκό και ηλεκτρολύτες ,όπως φυσικά και βιταμίνες.

Είναι απαραίτητη ,λοιπόν η καθοδήγηση στην διατροφή ενός    αθλητή/αθλήτριας, διότι αν δεν τρέφετε με τροφές που του προμηθεύουν όλα τα παραπάνω κουράζεται πιο εύκολα, έχει πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις,   παρουσιάζει δυσκολία στην συγκέντρωση και την πνευματική εργασία.

Γενικά καταπονείται στις προπονήσεις χωρίς αποτέλεσμα. Αργά ή γρήγορα σταματά τον έντονο ρυθμό της προπόνησης ,γιατί απλά δεν μπορεί να ανταπεξέλθει το σώμα αλλά και ο εγκέφαλο

Η διατήρηση επιθυμητού σωματικού βάρους και η σωστή αναπλήρωση των βιταμινών και ιχνοστοιχείων ,προϋποθέτει γνώση των θερμιδικών αναγκών του αθλητή σε ημερήσια βάση ,ώστε ο οργανισμός να εφοδιάζεται μόνο με τις απαιτούμενες θερμίδες αλλά να μην παραλείπετε κανένα θρεπτικό συστατικό. Έτσι, ο αθλητής/αθλήτρια τρέφετε με θρεπτικές τροφές χωρίς να παρουσιάζεται η συσσώρευση άχρηστου λίπους στο σώμα του και οι επιδόσεις του στο άθλημα που έχει επιλέξει και αγαπά ,γίνονται όλο και καλύτερες.

Σπατάλη ή Οικονομία ;

Posted on Updated on

Είναι δυνατόν, να ξοδεύω χρήματα για διατροφικές συμβουλές  και διαιτολογική παρακολούθηση στις μέρες μας;!

stop#go

Κάθε φορά που πρέπει να απαντήσω-είτε στις επαφές μου ,είτε μέσω e-mail -σε κάποια φίλη ή φίλο μου ,που δυσκολεύεται να χάσει βάρος ή που μου ζητά διευκρινήσεις για την εβδομαδιαία του προπόνηση, η απάντησή  δίνετε εύκολα ,στηριζόμενη στις εκπαιδευτικές γνώσεις ,στις εμπειρίες και στα δεδομένα ιατρικών και αθλητικών ερευνών που σε οδηγούν στην απάντηση.

Όταν όμως κάποιος ρωτά έναν διαιτολόγο για την οικονομία ή την οικιακή οικονομία  ,τότε θα πρέπει να βρεις μια απάντηση που να ταιριάζει με τις υπάρχουσες κοινωνικό-οικονομικές συνθήκες ,αλλά και να στηρίζεται στην καθημερινή επαφή με τους ανθρώπους που ακολουθούν ένα διατροφικό πρόγραμμα.

Οι καιροί είναι δύσκολοι και κάθε άνθρωπος θέλοντας να κάνει οικονομία προσπαθεί να αφαιρέσει από τη ζωή του πράγματα που νομίζει ότι κοστίζουν ακριβά ή ότι είναι πολυτέλεια. Η άποψή μου ,ως διατροφολόγος βγαλμένη από την εμπειρία μου παρακολουθώντας διατροφικά εδώ και αρκετό καιρό πάρα πολλά άτομα ,είναι πως  ο άνθρωπος που ακολουθεί ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο, στην προκειμένη περίπτωση ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο είναι ,αν μη τι άλλο, κερδισμένος οικονομικά ,διότι καταναλώνει συγκεκριμένα χρήματα για τροφές τις οποίες αναγράφονται στο διαιτολόγιο, χωρίς να παρασύρεται από τροφές  (όπως γλυκά ,ποτά), πρόχειρα και μη φαγητά τα οποία κοστίζουν πολλά ,επιπλέον περιττά χρήματα και  κάνουν κακό στην ομορφιά ,την ψυχολογία αλλά και πολύ χειρότερα στην υγεία.

go

Με λίγα λόγια είναι αποδεδειγμένο, ότι μια διατροφή κοστίζει ελάχιστα , αν αφαιρέσουμε το κόστος της, από το κόστος των περιττών και επιβλαβών τροφών που θα καταναλώσει κάποιος που δεν ακολουθεί συγκεκριμένο διαιτολόγιο και καθοδηγείτε από την ακόρεστη λαχτάρα του  να αγοράζει ευφάνταστες  συσκευασίες και προϊόντα διαφήμισης . Θα κατανοήσουμε ,τότε ότι είναι περίσσεια κερδισμένος όταν παραμένει πιστός σε σωστές διατροφικές συμβουλές . Με άλλα λόγια η παρακολούθηση μιας διατροφής μας βοηθά να κάνουμε οικονομία ,χωρίς να εφοδιάζουμε το σώμα μας με άχρηστες θερμίδες .

Αυτό θα πρέπει να το καταλάβουμε όλοι .Και αν προσθέσουμε τα οφέλη στην ομορφιά ,την ψυχολογία και την υγεία μας τότε θα καταλάβουμε πόσο σημαντική είναι η πιστή τήρηση ενός τέτοιου διαιτολογίου. Συμφωνείτε μαζί μου ;

Με αυτόν τον τρόπο ,λοιπόν ,απάντησα στην φίλη μου η οποία, μου έδειξε ότι έχει ενοχές για τα χρήματα που ξοδεύει για διαιτολογική παρακολούθηση και θέλοντας να κάνει οικονομία κατέληξε στην εγκατάλειψη της προσπάθειας . Έχοντας την πρόθεση να κάνει οικονομία ξεκίνησε από αυτό που θεωρεί πολυτέλεια.

Θεωρεί την ομορφιά ,την καλή ψυχολογία και τελικά την υγεία  της ως πολυτέλεια. Για να γίνω σαφής ,όταν αναφερόμαστε στα υλικά αγαθά ,θεωρώ ότι  πολυτέλεια είναι να αγοράσω κάτι το οποίο δεν έχει χρησιμότητα ή αν έχει είναι ελάχιστη. Όταν επενδύουμε στην εμφάνιση και την θετική ψυχολογία ,αλλά κυριότερα στην υγεία μας , η λέξη πολυτέλεια δεν είναι η κατάλληλη.

Η οικονομική κρίση θα πρέπει να μας βοηθήσει όλους να αναρωτηθούμε ποιές είναι οι  προτεραιότητές μας στη ζωή και σίγουρα θα έλθουμε αντιμέτωποι με αυτά που πραγματικά έχουμε ανάγκη και μας προάγουν ως άτομα ,σε αντίθεση με αυτά που λόγο συνήθειας νομίζουμε ότι είναι αναγκαία. Με πολλή αγάπη και κατανόηση ,κυρίως προς τον εαυτό μας ,δεχόμαστε κάθε αλλαγή στη ζωή μας προς το καλύτερο ,διότι είναι ανεκτίμητη και «ανέξοδη».