Fitness – Φυσική δραστηριότητα

Να πάω γυμναστήριο ή να μείνω σπίτι?

Posted on Updated on

Autumn

          Ακόμα έχετε το δίλλημα; Όταν ακούμε την λέξη γυμναστήριο έρχεται στο μυαλό μας μια εικόνα ενός χώρου με πολλά μηχανήματα και ιδρωμένους ανθρώπους  που τους θαυμάζουμε για την αυτοπεποίθηση τους . Πολλοί φοβούνται ακόμα και  να μπουν σε ένα γυμναστήριο διότι υποθέτουν πως δεν ανήκουν στον χώρο των αθλητών ή συνδέουν το γυμναστήριο με τον πόνο των ‘πιασμένων’ μυών. Έχει παραμείνει στο μυαλό μας η δυσκολία  και η δυσφορία που νιώσαμε, όταν κάποτε επιχειρήσαμε να κάνουμε ένα μάθημα αεροβικής άσκησης, χωρίς να αναλογιστούμε τα οφέλη της συστηματικής άθλησης και εγκαταλείψαμε άδοξα την προσπάθεια. Όταν μιλάμε για γυμναστική  πρέπει να σκεφτόμαστε πως κάθε χώρος μπορεί να γίνει ένα ‘γυμναστήριο’ ,αρκεί να έχουμε την διάθεση να βάλουμε την δραστηριότητα και την κίνηση  μέσα στη ζωή μας .

Ξεκινήστε σήμερα! Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους χώρους άθλησης λόγω ντροπής για το σώμα τους ή λόγω οικονομικής δυσκολίας  (θεωρούν ακριβό το γυμναστήριο που τους προσφέρει υγεία και προτιμούν να σπαταλούν χρόνο και χρήματα σε διασκεδάσεις).

Αλλάξτε αυτή την νοοτροπία από τώρα!  

Γνωρίζετε ότι με ένα λάστιχο εκγύμνασης  ,ή με μερικούς αλτήρες(βαράκια ) μπορούμε να μετατρέψουμε το σπίτι ή την αποθήκη, ακόμα και την αυλή μας σε ένα πρωτογενές γυμναστήριο που θα μας παρέχει τα βασικά οφέλη της άσκησης ; Υπάρχουν διάφορα καταστήματα που μπορούμε να αγοράσουμε εξοπλισμό γυμναστικής από το πιο απλό, όπως το κλασσικό σε όλους μας σχοινάκι ή αλτήρες σε μεγάλη ποικιλία, μέχρι πολύπλοκα μηχανήματα όπως έναν διάδρομο οικιακής χρήσης ή στατικό ποδήλατο. Για κάποιον που λατρεύει την άθληση στον ήρεμο χώρο του σπιτιού του μπορεί να προμηθευτεί  τα πιο σύγχρονα μηχανήματα  ,εφόσον γνωρίζει  την χρήση τους και  μπορεί να προσαρμόσει τις προπονήσεις του στις δικές του ανάγκες.

ζήτησε βοήθεια από τον γυμναστή σου!!!
ζήτησε βοήθεια από τον γυμναστή σου!!!

Σίγουρα στον δικό μας χώρο δεν είναι εύκολο να πετύχουμε υψηλούς στόχους όπως γίνετε σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο με έμπειρους γυμναστές , αλλά όταν επιλέξουμε να γυμναζόμαστε στο σπίτι πετυχαίνουμε να διατηρούμε την ενέργειά μας και δύσκολα θα αποκτήσουμε περιττά κιλά.  Στον δικό μας χώρο μπορούμε να επικεντρωθούμε περισσότερο στην προσπάθειά μας ,αφού δεν υπάρχουν τα αδιάκριτα βλέμματα των άλλων. Μπορούμε να ιδρώσουμε κάνοντας αεροβική άσκηση με απλά επιτόπια πηδηματάκια ,ίσως με την βοήθεια ενός γυμναστή ή γυμνάστριας  που θα μας καθοδηγεί μέσω κάποιου DVD, ή με την βοήθεια ενός personal trainer(προσωπικός γυμναστής) που θα μας καθοδηγήσει . Οι ασκήσεις της σουηδικής γυμναστικής ,όπως περιγράφονται σε ένα βιβλίο ,μας δίνουν την δυνατότητα να ανακαλύψουμε ξανά το σώμα μας.

Μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις τόνωσης των μυών με την αντίσταση ενός λάστιχου γυμναστικής.Δεν θα χρειαστούν παραπάνω από 30 λεπτά ημερησίως για να μπορούμε να ενεργοποιήσουμε το σώμα και τον μεταβολισμό μας. Και όταν γίνετε με την συμμετοχή ενός συγγενικού ή φιλικού προσώπου τότε μπορεί να μοιάζει η προσπάθεια με παιχνίδι. Πρέπει να έχω την διάθεση και την ανάγκη να είμαι δραστήριος/δραστήρια για να μπορώ να καταφέρω πολλά ! Είναι λάθος να μην γυμνάζομαι ,αλλά είναι ένα άσχημο ψέμα όταν κάποιος λέει πως δεν γυμνάζετε επειδή δεν έχει χρήματα για το γυμναστήριο ή ότι είναι ακριβή κάθε αθλητική δραστηριότητα. Ακριβά θα μας κοστίσει όταν χρειαστούμε ιατρική βοήθεια για τους ανεξήγητους  πόνους στην πλάτη μας ή για τους πόνους στις αρθρώσεις που αντιμετωπίζονται συνήθως φαρμακευτικά.

  Έχει ανάγκη το σώμα από την έντονη και συστηματική κίνηση και οι δικαιολογίες να παραμεριστούν .Το γυμναστήριο  είναι χώρος χαράς ,επικοινωνίας και υγείας ,αλλά αν δεν έχουμε την δυνατότητα να γραφτούμε σε ένα από αυτά ,τότε κάθε χώρος μεταμορφώνεται σε ‘γυμναστήριο’. Τα κέρδη της σωστής διατροφής και της καθημερινής άθλησης αποταμιεύονται μέρα με τη μέρα, για να μπορούμε να απολαμβάνουμε την ζωή όταν αυτή γίνετε μαζί μας σκληρή και απαιτητική.

Advertisements

Ο δικός μου Personal Trainer..

Posted on Updated on

your trainer
your trainer

Το Personal Training (προσωπική εκγύμναση), όσο και αν φαίνεται περίεργο έχει τις ρίζες του στην εποχή του Περικλή. Από τότε η κάθε οικογένεια είχε τον δικό της «παιδοτρίβη», ο οποίος ασχολιόταν με την φυσική κατάσταση του κάθε παιδιού ξεχωριστά. Σήμερα, αρκετούς αιώνες μετά, βλέπουμε ολοένα και περισσότερο κόσμο να έχει προσλάβει τον δικό του, προσωπικό προπονητή.

Η «μόδα» ξεκίνησε από την Αμερική, όπου και το επάγγελμα γνωρίζει την μεγαλύτερη άνθηση, για να φτάσει σιγά σίγά και στην Ελλάδα, όπου τα τελευταία τέσσερα με πέντε χρόνια παρατηρούμε μια ραγδαία άνοδο της υπηρεσίας αυτής.

Τι είναι όμως στην πραγματικότητα το Personal Training και προς τι όλος αυτός ο θόρυβος γύρω από το όνομα του;

O σύγχρονος άνθρωπος αφιερώνει πολλές ώρες στην προσωπική του εργασία,γεγονός που δεν του αφήνει πολλά περιθώρια για σωματική άσκηση. Το βλέπουμε καθημερινά και ορισμένοι από εμάς το ζούμε κιόλας. Οι λιγοστές, λοιπόν, ώρες που με κόπο εξοικονομούνται για άθληση πρέπει να έχουν την μέγιστη δυνατή ωφέλεια για το αθλούμενο. Εύλογα θα αναρωτηθεί κάποιος:

«Και γιατί να μην πάω στο κοντινότερο γυμναστήριο;».

Η αλήθεια είναι ότι στα περισσότερα πλέον γυμναστήρια οι ώρες αιχμής είναι ένας πραγματικός εφιάλτης, τόσο για τους γυμναστές οι οποίοι δεν αφιερώνουν  χρόνο για να επιβλέψουν όλο τον κόσμο, όσο και για τους πελάτες οι οποίοι περιμένουν αρκετή ώρα για να χρησιμοποιήσουν τα όργανα. Εδώ λοιπόν «επεμβαίνει» η φιλοσοφία του Personal Training, η οποία βασίζεται σε τρεις απλούς αλλά συνάμα «χρυσούς» κανόνες στον χώρο της γυμναστικής:

1.      Επίβλεψη

2.      Διόρθωση και

3.      Αυστηρή τήρηση του πρωτόκολλου προπόνησης.

Ο Personal trainer επιβλέπει τον πελάτη, τον παρακινεί, του παρέχει ψυχολογική υποστήριξη, με αποτέλεσμα ο αθλούμενος  να μην βλέπει τον κόπο του να χαραμίζεται.

 Η προσωπική εκγύμναση περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη, λάστιχα ή και σκέτο το βάρος του ανθρωπίνου σώματος και μπορεί να γίνει οπουδήποτε με ή και χωρίς εξοπλισμό.  Διαχωρίζεται σε indoor (εσωτερικού χώρου) και outdoor (εξωτερικού χώρου) και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε σπίτι, σε ειδικό studio, ή ακόμα και στην ύπαιθρο. Ο εξοπλισμός μπορεί να είναι είτε δύο καρέκλες τοποθετημένες αντικριστά, είτε ένα στρώμα στο δάπεδο, ένας καναπές ή και κάποιο ειδικό λάστιχο. Στην χειρότερη περίπτωση θα χρειαστείτε από 20-30€ για να εξοπλιστείτε πλήρως (λάστιχα, βαράκια, υπόστρωμα).

 Η αύξηση στην ζήτηση της υπηρεσίας (20% τα τελευταία χρόνια) οφείλεται ακριβώς σε αυτήν την απλότητα και αποτελεσματικότητα που την διακρίνει. Βέβαια, πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η σωστή επιλογή του Personal Trainer από τον πελάτη, ο οποίος οφείλει να είναι αρκετά προσεχτικός με τους διάφορους επιτήδειους που υπόσχονται γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα.

Η φιλοσοφία του βασίζεται στην συστηματική συνεργασία προπονητή – ασκούμενου, η οποία αποδίδει καρπούς ΜΟΝΟ εφόσον υπάρχει αφοσίωση και πειθαρχεία και από τις δύο πλευρές.

Αθλητής και Διατροφή

Posted on Updated on

η άθληση δίνει δύναμη!!
η άθληση δίνει δύναμη!!

     

Η διατήρηση χαμηλού  ποσοστού σωματικού λίπους,  απαραίτητη προϋπόθεση στον πρωταθλητισμό ,επιβάλλει τον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνονται σε ημερήσια βάση.

Δεν πρέπει να αγνοούμε ,ότι ο λιπώδης ιστός δεν είναι ενεργός ,δηλαδή δεν συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή μηχανικού έργου όπως ο μυϊκός ιστός , αλλά μόνο έμμεσα σαν πηγή ενέργειας . Στο λιπώδη ιστό είναι αποθηκευμένες θερμίδες με την μορφή λίπους για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό όταν υπάρξει ανάγκη.

Η διατήρηση χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους , βοηθά τον αθλητή εμφανισιακά ,αλλά κυρίως αποτελεί  προϋπόθεση σε ορισμένα αθλήματα όπως η ρυθμική γυμναστική , και ουσιαστικά βοηθά  το σώμα να μπορεί να κινείται με μεγαλύτερη ευχέρεια και να αποδίδει καλύτερα.

Η παρουσία κάθε έξτρα κιλού λίπους στον οργανισμό ,πέρα από αυτό που είναι απαραίτητο για την διατήρηση της υγείας του αθλητή, αποτελεί τροχοπέδη για την καλύτερη δυνατή εμφάνιση του αθλητή. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο όταν αθλητές/αθλήτριες  με απλή μείωση του σωματικού λίπους έχουν σαν αποτέλεσμα την δημιουργία καλύτερων επιδόσεων ακόμα και ρεκόρ.

Η προσπάθεια ενός αθλητή/αθλήτριας που στοχεύει σε καλύτερες εμφανίσεις στη διάρκεια αγώνων θα πρέπει να συνδυάζεται από σωστή προπονητική καθοδήγηση και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Άμεση ανάγκη για διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους έχουν κυρίως οι αθλητές/αθλήτριες που περνούν από την παιδική ηλικία στο στάδιο της προ-εφηβείας. Από την ηλικία των     9 – 10, μπαίνουμε σε μία φάση εντονότερης ανάπτυξης, όπου πολλές φορές για ορισμένα παιδιά ξεκινούν ήδη προεφηβικές αναπτυξιακές διαδικασίες, οι οποίες συμπίπτουν με τη φάση της «προηβικής αναπτυξιακής έκρηξης». Στη φάση αυτή ο οργανισμός του παιδιού από το ναδίρ της ανάπτυξής του ,περνάει σταδιακά στο ζενίθ και προετοιμάζεται εντατικά για την περίοδο της ολοκληρωτικής του ψυχοσωματικής ωρίμανσης κατά την εφηβεία.  Οι αλλαγές στο σώμα κατά την προεφηβική ηλικία τρομοκρατούν τον αθλητή/αθλήτρια ,όπου στο μεγαλύτερο ποσοστό, αυξάνεται απότομα το σωματικό τους βάρος .

Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως. Ο ρυθμός ανάπτυξης στους εφήβους διαφοροποιείται σε μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, κυρίως λόγω των διαφορετικών επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Μία από της σημαντικότερες προϋποθέσεις είναι η επίτευξη σωστής- ισορροπημένης διατροφής και επάρκειας θρεπτικών συστατικών.

burn-more-calories                 Η καταπόνηση του οργανισμού κατά την διάρκεια μιας προπόνησης είναι αρκετά μεγάλη, όταν ο αθλητής/αθλήτρια στοχεύει σε υψηλές επιδόσεις. Η διάρκεια και η συχνότητα των προπονήσεων εξαντλούν τον οργανισμό ,όχι μόνο επειδή καταναλώνει θερμίδες αλλά οι έντονες διεργασίες για παραγωγή ενέργειας απορροφούν απαραίτητα ιχνοστοιχεία και μέταλλα ,τα οποία πρέπει να αναπληρώσουμε με το φαγητό.

Ένας αθλούμενος/αθλούμενη έχει μεγαλύτερη οργανική και ποσοστιαία ανάγκη  σε σίδηρο ,ασβέστιο ,μαγνήσιο ,ψευδάργυρο ,χαλκό και ηλεκτρολύτες ,όπως φυσικά και βιταμίνες.

Είναι απαραίτητη ,λοιπόν η καθοδήγηση στην διατροφή ενός    αθλητή/αθλήτριας, διότι αν δεν τρέφετε με τροφές που του προμηθεύουν όλα τα παραπάνω κουράζεται πιο εύκολα, έχει πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις,   παρουσιάζει δυσκολία στην συγκέντρωση και την πνευματική εργασία.

Γενικά καταπονείται στις προπονήσεις χωρίς αποτέλεσμα. Αργά ή γρήγορα σταματά τον έντονο ρυθμό της προπόνησης ,γιατί απλά δεν μπορεί να ανταπεξέλθει το σώμα αλλά και ο εγκέφαλο

Η διατήρηση επιθυμητού σωματικού βάρους και η σωστή αναπλήρωση των βιταμινών και ιχνοστοιχείων ,προϋποθέτει γνώση των θερμιδικών αναγκών του αθλητή σε ημερήσια βάση ,ώστε ο οργανισμός να εφοδιάζεται μόνο με τις απαιτούμενες θερμίδες αλλά να μην παραλείπετε κανένα θρεπτικό συστατικό. Έτσι, ο αθλητής/αθλήτρια τρέφετε με θρεπτικές τροφές χωρίς να παρουσιάζεται η συσσώρευση άχρηστου λίπους στο σώμα του και οι επιδόσεις του στο άθλημα που έχει επιλέξει και αγαπά ,γίνονται όλο και καλύτερες.

Οι κοιλιακοί σας μυς που «βρίσκονται» ?

Posted on Updated on

λίπος στην κοιλιάΌσο κι αν ακουστεί περίεργο σε  μερικούς ,το κομμάτι του σώματος που δείχνει ένα γυμνασμένο και υγιές σώμα είναι οι κοιλιακοί. Πολλοί άνδρες το θεωρούν ως το δυνατό τους σημείο για να έχουν πολλές κατακτήσεις στο αντίθετο φύλλο. Και δεν έχουν άδικο ,εφόσον για να επιλέξεις το ταίρι σου λαμβάνεις υπόψη σου και την σωματική διάπλαση του ετερώνυμου φύλλου, είτε άνδρας είτε γυναίκα .Οι κοιλιακοί  μυς ,αλλά γενικότερα ένας δυνατός  κορμός σε  ένα σώμα βοηθά πολύ και στην διατήρηση της καλής υγείας και σε ένα ευκίνητο σώμα. Αλλά πως μπορούμε να διατηρήσουμε τον κορμό μας γερό και δυνατό? Πως μπορούμε να κάνουμε τους κοιλιακούς μας να ξεχωρίζουν όταν περπατάμε στην παραλία για να μαγνητίζονται  τα βλέμματα? Αν ο στόχος μας για το καλοκαίρι είναι να απαλλαγούμε από το περιττό μας βάρος αλλά και να δείξουμε σε όλους ότι είμαστε δυνατοί και υγιείς θα πρέπει να μάθουμε και τον τρόπο που θα μας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Για αρχή θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως δεν υπάρχει πιθανότητα να εμφανιστούν οι κοιλιακοί μας από την μία μέρα στην άλλη,  εκτός και αν έχουμε σκοπό να κάνουμε χειρουργική επέμβαση , όπως η λιποαναρρόφηση. Ο τρόπος με τον οποίο θα το καταφέρουμε είναι ένας συνδυασμός καλής διατροφής , τακτικής εξάσκησης  και – εφόσον υπάρχει αρκετό λίπος στην περιοχή αυτή –μια μεγάλη δόση επιμονής . Θα χρειαστείς δύο βασικά στοιχεία  :

α) ένα αρκετά ανεπτυγμένο σύστημα ορθού και πλαγίων κοιλιακών μυών και

β) χαμηλά επίπεδα υποδόριου λίπους.

Ο ορθός κοιλιακός μυς (rectum abdominis)  ,αυτός ο μυς που μοιάζει στο σώμα σαν έξη κουτάκια (six pack muscle), εκτείνετε από  το τέλος του θώρακα ως  το  επάνω μέρος των γοφών. Υπάρχουν ζώνες συνδετικού μυϊκού  ιστού όπου γυμνάζοντας αυτές τις  ζώνες δημιουργούνται σαν ‘κομμάτια’ κάτω από το δέρμα  .Για να μπορέσει να εμφανιστεί ο ορθός κοιλιακός θα πρέπει να περιοριστεί πολύ  το υποδόριο λίπος .Όσο και αν γυμνάζει  κανείς τους κοιλιακούς  και  μεγαλώνει τον όγκο και την δύναμή τους  δεν θα εμφανιστούν στην επιφάνεια αν υπάρχει ένα μεγάλο στρώμα από λίπος  το οποίο γεμίζει τα κενά μεταξύ των ζωνών ,και απλά ‘πετρώνει’  την περιοχή της κοιλιάς. Οπότε χρειάζεται να έχουμε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για να μπορούν οι μυς να αναδεικνύονται και κατά συνέπεια  να έχουμε όμορφους κοιλιακούς. Αλλά έχοντας χαμηλό ποσοστό σωματικού και κυρίως κοιλιακού λίπους  χρειάζεται έπειτα να ‘χτίσουμε’  τον ορθό κοιλιακό μυ ,να αυξήσουμε το μέγεθός του με ένα σωστό ασκησιολόγιο και με καλή διατροφή.

woman  (123)
γυμνασμένοι κοιλιακοί

Αν είστε από αυτούς που είναι γενετικά προικισμένοι με ένα όμορφο και δυνατό κορμό όπου οι απλές ασκήσεις κοιλιακών βοηθούν άμεσα στην ανάπτυξη του μυ ,τότε οι ασκήσεις με τις οποίες θα έχετε αποτελέσματα είναι ευρέως γνωστές. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε τους απλές κινήσεις στο έδαφος όπως μικρές κινήσεις  του κορμού  προς   τα πάνω (ροκανίσματα) ή μεγάλες κινήσεις του κορμού πάνω σε Fit Ball.

Αν όμως οι κοιλιακοί μυς είναι για πολύ καιρό στην αδράνεια ,υπάρχει πιθανότητα να είναι πολύ αδύνατοι και αδύναμοι ,πράγμα που σημαίνει πως χρειάζεται να τους δυναμώσετε φτιάχνοντας  νέες μυϊκές ίνες με έντονες και δυναμικές ασκήσεις .

Για παράδειγμα ασκήσεις σε μηχάνημα κοιλιακών με αρκετό βάρος – αντίσταση και λίγες επαναλήψεις ,συνδυαστικά με την εκγύμναση των άνω και κάτω  ραχιαίων μυών για την σωστή ενδυνάμωση ολόκληρου του κορμού και την σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεις τους κοιλιακούς κάθε μέρα ούτε  να κάνεις δεκάδες επαναλήψεις  για να κουράζεις το σώμα σου .

Δυο με τρεις φορές την εβδομάδα ,όπως ακριβώς γυμνάζετε και το υπόλοιπο σώμα , είναι αρκετό για να αρχίσεις να ανακαλύπτεις  πάλι το σώμα σου και να σου αποκαλύπτεται  η ομορφιά του.

E-mail : patzaloula@yahoo.gr