Ημέρα: 30/09/2014

ασκήσεις κοιλιακών Γ’

Posted on Updated on

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUpAD.html

Κοιλιακοί με ελεύθερα χέρια

Οδηγίες

Προετοιμασία

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση στο χαλί ή έναν πάγκο με τα ισχία λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα ή τον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από σταθερό αντικείμενο ή σε ασφαλή χαμηλή προεξοχή, εφόσον απαιτείται για να κρατήσει τα πόδια προς τα κάτω. Επεκτείνετε τα χέρια δίπλα στα ισχία.

Εκτέλεση

Σηκώστε τον κορμό από το χαλί ή έναν πάγκο με την κάμψη της μέσης και των γοφών. Επιστροφή μέχρι το πίσω μέρος των ώμων στο χαλάκι επαφής ή πάγκο. Επαναλάβετε.

Σχόλια

Εάν το  πάνω μέρος της πλάτης δεν έρχεται τελείως προς τα κάτω στο τέλος της κίνησης, τότε οι κοιλιακοί μυς μπορεί να εμπλέκονται στην άσκηση μόνο ισομετρικά . Μην ενεργοποιήσετε τους μυς των ποδιών βάζοντας δύναμη, απλά κρατήστε τα πόδια σε ουδέτερη θέση για να βοηθήσουν στην κίνηση.

Κίνηση με λιγοτερη δυσκολία

Η κίνηση  μπορεί να διευκολυνθεί με την εκτέλεση σε  πάγκο με ελαφριά κλίση.

Κίνηση με περισσότερη δυσκολία

Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο προκλητική,  σταυρώνοντας τα χέρια στο στήθος.

 

Πηγή: http://www.exrx.net/index.html

Advertisements

ασκήσεις κοιλιακών Β’

Posted on Updated on

Ροκανίσματα με ελεύθερα χέρια    https://i2.wp.com/www.exrx.net/AnimatedEx/Tests/CrunchArmsStraight.gif

Οδηγίες

Προετοιμασία

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση στο χαλί ή έναν πάγκο. Λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία και τα πέλματα στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια.

Εκτέλεση

Κάντε κάμψη στο άνω τμήμα του κορμού από το χαλί ή έναν πάγκο. Κρατήστε χαμηλά στην πλάτη στο πάτωμα ή χαλί και κάντε κάμψη ελεγχόμενη  στον κορμό όσο πιο ψηλά γίνεται. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα πλευρά . Επιστροφή μέχρι το πίσω μέρος των ώμων στο χαλάκι επαφής ή πάγκο. Επαναλάβετε.

Σχόλια

Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να κρατήσει το λαιμό τους σε ουδέτερη θέση με το διάστημα μεταξύ πηγούνι και το στέρνο τους, ιδιαίτερα εάν τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι.

Ευκολότερη

 Άτομα μη- γυμνασμένα να ξεκινήσουν σε  πάγκο με ελαφριά κλίση.

Σκληρότερη

Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια πιο ψηλά προς το κεφάλι.  Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελείται με πρόσθετο βάρος. Δοκιμάστε το στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

 

Πηγή: http://www.exrx.net/index.html

ασκήσεις κοιλιακών Α’

Posted on Updated on

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingSitUp.html
Κάμψεις κορμού με στροφή   

Οδηγίες

Προετοιμασία

Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από χαμηλό ακίνητο αντικειμένο. Ξαπλώστε ύπτια στο πάτωμα ή χαλί με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε το βάρος πίσω από το λαιμό και με τα δύο χέρια.

Εκτέλεση

Κάντε κάμψη  και συστροφή της  μέσης προς μία κατεύθυνση αυξάνοντας την κάμψη του κορμού  λυγίζοντας τα ισχία. Επιστροφή μέχρι πίσω από τους ώμους σε επαφή με το  πάτωμα ή χαλί. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά με εναλλασσόμενη κίνηση.

Σχόλια

 Άσκηση που μπορεί να γίνει χωρίς προστιθέμενο βάρος , μέχρι να  απαιτηθεί μεγαλύτερη αντίσταση. Προσθέστε περισσότερο βάρος ή να εκτελέσετε σε πάγκο με κλίση για να αυξήσετε την αντίσταση.  Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να κρατήσουν  το λαιμό τους σε ουδέτερη θέση, στο διάστημα μεταξύ του πηγουνιού και του στέρνου. Επίσης η άσκηση εκτελείται και με βάρος που θα τοποθετηθεί στο στήθος. Αν το πάνω μέρος της πλάτης δεν κατέβει εντελώς στο τέλος της μετακίνησης, οι  κοιλιακοί μυς μπορεί μόνο ισομετρικά να  εμπλέκονται στην άσκηση. Δοκιμαστε το σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Πηγή:  http://www.exrx.net/index.html