Latest Event Updates

Έλα σε ένα ραντεβού!

Posted on Updated on

Συμπλήρωσε τη φόρμα επικοινωνίας, με το θέμα που θέλεις να συζητήσουμε :

Κράτα το

Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Posted on Updated on

Είναι #WorldVegetarianDay! 🥕 Στην Ευρώπη 🇪🇺 τρώμε πάρα πολύ κρέας και όχι αρκετά #fruitandveg. 🥦 Για όσους θέλουν να τρώνε λιγότερο κρέας ή να το κόψουν έξω, κρατήστε αυτές τις συμβουλές στο μυαλό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Υγιεινή Ζωή – Χορτοφαγία: Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για διάφορους λόγους και σε ποικίλους βαθμούς. Απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Αποφυγή ανεπάρκειας
Ο «χορτοφαγικός τομέας» περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόπους διατροφής, αλλά οι πραγματικοί χορτοφάγοι αποκλείουν όλα τα κρέατα και τα ζωικά υποπροϊόντα από τη διατροφή τους. Οι λακτόφα-ωο-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, οι πεσσο-χορτοφάγοι (ή οι πεσκεταριστές) τρώνε όλα τα θαλασσινά, αλλά δεν έχουν κρέας πάνω από τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι και οι vegans δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ). Όσο πιο περιορισμένη είναι η διατροφή, τόσο περισσότερη προσοχή πρέπει να λαμβάνεται για να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το σώμα.
Σε φυτικές τροφές, μερικές βασικές θρεπτικές ουσίες μπορεί να είναι ανεπαρκείς, απουσιάζουσες ή ανεπαρκώς απορροφημένες από το έντερο. Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)), σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνες D και B12.
Οι προσλήψεις αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι συνήθως επαρκείς σε πεσεταριανή και γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους επειδή η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου, σίδηρος, απαντάται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.1 Η αναιμία που οφείλεται σε σοβαρή παρατεταμένη ανεπάρκεια σιδήρου δεν είναι συνηθέστερη στους χορτοφάγους παρά στους μη χορτοφάγους . τα παιδιά και οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

1. Οι βέγκαν μπορούν να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, η οποία, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία των οστών.

2 Μια άλλη θρεπτική ουσία, είναι η βιταμίνη Β12, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβολο.

3. Επιπλέον, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

4. Συνήθως βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την κανονική όραση, την υγεία της καρδιάς και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες. Η ΕΡΑ μπορεί επίσης να συντίθεται σε επαρκείς ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα εάν το πρόδρομο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρέχεται μέσω διατροφής. Πολύτιμες χορτοφαγικές πηγές ALA είναι έλαια φυτών και σπόρων προς σπορά, ιδιαίτερα καρύδια και κραμβέλαιο. Η σύνθεση του DHA από την ALA, ωστόσο, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και μπορεί να απαιτηθεί συμπλήρωση για την κάλυψη των σωματικών αναγκών.

5.Πίνακας 1 – Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγική / βιγκανική δίαιτα και οι διαιτητικές τους τιμές αναφοράς (DRV) για ενήλικες.

table 1

  • Η πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού (PRI) για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Συντομογραφίες: ΕΡΑ = εικοσαπεντανοϊκό οξύ DHA = δοκοσαεξαενοϊκό οξύ
Διατροφική υποστήριξη

Ένα ευρύ φάσμα προϊόντων είναι σήμερα διαθέσιμο για να υποστηρίξει χορτοφάγους και συγκεκριμένα vegans στις διατροφικές επιλογές τους και ως εκ τούτου τους προσφέρει το ίδιο επίπεδο ασφάλειας και ευκολίας που απολαμβάνουν οι μη χορτοφάγοι. Μερικά παραδείγματα είναι μη γαλακτοκομικά γάλατα, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά για πρωινό, χυμοί και αλοιφές , καθώς και συμπληρώματα. Οι εναλλακτικές που δεν περιέχουν κρέας, συμπεριλαμβανομένων των αναλόγων του κρέατος, οι οποίες μοιάζουν με το κρέας σε υφή, μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας σε συνταγές. Τα χορτοφαγικά έτοιμα φαγητά είναι ευρέως διαθέσιμα και πολλοί κατασκευαστές εθελοντικά επισημαίνουν τα προϊόντα τους ως κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegans. Διαφορετικά, ο κατάλογος των συστατικών, που αποτελεί υποχρεωτικό στοιχείο επισήμανσης για τα πακέτα τροφίμων και ποτών στην Ευρώπη, παρέχει όλες τις πληροφορίες που απαιτούνται για την αξιολόγηση της καταλληλότητας ενός συγκεκριμένου προϊόντος στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής ή βιγκανο-διατροφής.

Η σόγια, με τις διάφορες μορφές της (απλά φασόλια, τόφου, κ.λπ.), είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη χορτοφαγική / vegan διατροφή. Μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες των πρωτεϊνών τόσο αποτελεσματικά όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες, ενώ ορισμένα παρασκευάσματα μπορούν να θεωρηθούν ως πηγές του λιπαρού οξέος ΩΑ-3 (αλλά όχι της ΕΡΑ και της DHA) . Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο σε δεσμευμένη σε πρωτεΐνη μορφή. να απορροφάται εύκολα. Ορισμένες δευτερεύουσες ενώσεις φυτών στη σόγια – που αναφέρονται επίσης ως φυτοχημικά – πιστεύεται επίσης ότι έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης και κάποιων καρκίνων. Σημειώστε ότι άλλα φασόλια και όσπρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και ανόργανων ουσιών. είναι σε εποχή.

Οι χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα αυγά, ταυτοχρόνως καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτός ο κατάλογος υποδηλώνει ότι η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για τα vegans, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ή να βασίζονται σε εκχυλίσματα ζύμης για να καλύψουν τις ανάγκες τους.


Πιθανά οφέλη για την υγεία

Εάν σχεδιάζεται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από σχετικά υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και ξηρών καρπών. Σε σύγκριση με τις παχύσαρκες δίαιτες, τείνουν να είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη αλλά υψηλότερες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Τέτοιες δίαιτες πιστεύεται ότι προσδίδουν προστατευτική επίδραση σε πολλές χρόνιες ασθένειες και μπορούν να συμβάλλουν στις χαμηλότερες τιμές του δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) που παρατηρούνται σε χορτοφάγους, ιδιαίτερα τα vegans. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι το σωματικό βάρος ή μόνο ο ΔΜΣ δεν είναι κατάλληλοι δείκτες καλής υγείας. Δεδομένης της κάπως περιοριστικής φύσης των βιγανικών δίαιτων ειδικότερα, ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να προκληθεί απλώς από μειωμένη και / ή μονότονη πρόσληψη τροφής.

Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οφείλονται εν μέρει σε βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων στο αίμα και σε χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συνήθως σε χορτοφάγους, καθώς και στις ωφέλιμες επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι χορτοφάγοι διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από ό, τι οι κρεατοφάγοι.2 Αυτό οφείλεται εν μέρει στον χαμηλότερο ΔΜΣ των χορτοφάγων, αλλά υπάρχει πρόσθετος κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα το μεταποιημένο κρέας (π.χ. μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι). Δίαιτα πλούσια σε τροφές ολικής αλέσεως, καρπούς με κέλυφος και όσπρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης της κατάστασης και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στους ασθενείς που έχουν ήδη προσβληθεί. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε επίσης ένα πλεονέκτημα μιας χορτοφαγικής διατροφής για το μεταβολικό σύνδρομο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή είναι γενικά μικρός με μια ισορροπημένη πρόσληψη τροφής, ανεξάρτητα από το αν το κρέας ή άλλες ζωοτροφές αποτελούν μέρος του μενού. Ως εκ τούτου, οι αναφορές αύξησης του κινδύνου μιας συγκεκριμένης ασθένειας με την κατανάλωση συγκεκριμένων ζωοτροφών πρέπει να λαμβάνονται με ένα τσίμπημα αλατιού. Συχνά τα αποτελέσματα παρουσιάζονται ως «σχετικός κίνδυνος», π.χ. ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 100 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου κρέατος (όπως το βόειο κρέας, το αρνί και το χοιρινό κρέας) ή 50 γραμμάρια ημερησίως επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να έχουν περίπου 20% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του εντέρου από ό, τι δεν τρώνε τέτοια κρέατα.11 Αν υποθέσουμε ότι κάποιος που δεν τρώει κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας έχει διάρκεια ζωής «απόλυτο κίνδυνο» να συρρικνώνει καρκίνο του εντέρου κατά 5%, ο κίνδυνος αυτός θα αυξηθεί στο 6% αν το άτομο αρχίσει να τρώει 100 ή 50 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος αντίστοιχα. Ως εκ τούτου, η παρουσίαση των αποτελεσμάτων με όρους «σχετικού κινδύνου» και όχι «απόλυτου κινδύνου» συχνά καθιστά τις επιπτώσεις της ανεξάρτητης μεταβλητής μεγαλύτερες από ό, τι στην πραγματικότητα.

Ενώ μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να μην είναι κατάλληλη ή επιθυμητή για όλους, η διακοπή του κρέατος σε μία ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα θα ήταν μια προσέγγιση για όσους επιθυμούν απλώς να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη. Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά σήμερα στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερα από 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ανά εβδομάδα.10 Η κατανάλωση ψαριών αντί του κρέατος, ειδικά στο πλαίσιο ενός τρόπου διατροφής πλούσιων σε λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως, θα μπορούσε να αποτελέσει μια άλλη επιλογή που συνδέεται με οφέλη για την υγεία. Τέτοια σχέδια παρατηρούνται για παράδειγμα στις παραδοσιακές σκανδιναβικές και μεσογειακές δίαιτες.


Συνοψίζοντας

Για όσους επιθυμούν να τρώνε λιγότερα ζωικά τρόφιμα ή να τα κόβουν εντελώς, απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός γευμάτων για να διασφαλιστεί ότι δεν θίγονται οι διατροφικές ανάγκες. Τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά είναι η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Εάν εκτελούνται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να αποτελέσουν μια βιώσιμη εναλλακτική λύση, όμως η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και κυρίως λαχανικών παραμένει ένας σημαντικός στόχος τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους τρώγοντες κρέατος.

Πηγές

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/vegetarianism-nutritional-aspects-to-consider-when-going-green?fbclid=IwAR2I94HqResksFanZv-5wgnRrKXeu-dXgyPC-Qx1I7EB5pkg9dC19i6ib2w

EUFIC Food Today (2013). Dietary reference values: A reference for whom? Available at: http://www.eufic.org/en/understanding-science/article/dietary-reference-values-a-reference-for-whom

Φωτογραφία από pasja1000 από το Pixabay

Amazon (full stop) Matter (full stop)

Posted on

Πώς συνδέεται ο Αμαζόνιος με το supermarket της γειτονιάς;

Χερσαίο οικοσύστημα στον πλανήτη,  που περίπου το 30% των ειδών του κόσμου βρίσκεται εκεί.

Τι άλλο να πω.. Τα γράφει όλα η Κέλλυ και είμαι περίφανη να κάνω repost όσα γράφει.

Keep it Simple : Πώς συνδέεται ο Αμαζόνιος με το supermarket της γειτονιάς; Πώς συνδέεται ο Αμαζόνιος με το supermarket της γειτονιάς;

A-Day-in-Your-Life-with-Palm-Oil-.jpg

Αντηλιακή προστασία που τρώγεται!

Posted on

Τα ηλιακά εγκαύματα προκαλούνται από την έκθεση του δέρματος σε υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία (UV). Η UV ακτινοβολία είναι μία δέσμη  του ηλιακού φωτός ,πολύ μικρή για να τη δει το ανθρώπινο μάτι . Η υπεριώδης ακτινοβολία  (UVA-UVB) ,ευθύνονται περισσότερο για το ηλιακό έγκαυμα. Οι λάμπες μαυρίσματος και τα κρεβάτια μαυρίσματος  (solarium) παράγουν επίσης υπεριώδες φως και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, αν δεν τηρηθούν όρια.

μελανίνη

Η μελανίνη είναι η σκοτεινή χρωστική ουσία στο εξωτερικό στρώμα του δέρματός μας  (επιδερμίδα), που δίνει στο δέρμα σας το κανονικό του χρώμα. Όταν εκθέσουμε το δέρμα σε υπεριώδες φως, το σώμα σας για να προστατευθεί  επιταχύνει την παραγωγή της μελανίνης. Η επιπλέον μελανίνη δημιουργεί το πιο σκούρο χρώμα, σαν τη σοκολάτα, που αγαπάμε στη περίοδο του καλοκαιριού!

Το μαύρισμα είναι ο τρόπος του σώματός μας να μπλοκάρει τις ακτίνες UV για την πρόληψη από ηλιακό έγκαυμα και άλλες βλάβες του δέρματος. Μα η προστασία σταματά  εκεί. Η ποσότητα της μελανίνης που παράγεται  καθορίζεται από τα γονίδιά μας. Πολλοί άνθρωποι, απλά δεν παράγουν αρκετή μελανίνη για την προστασία του δέρματος  τους.
Μπορεί να συμβεί ηλιακό έγκαυμα  σε δροσερές, μουντές  ή συννεφιασμένες  ημέρες, όσο το 80% της υπεριώδους ακτινοβολίας περνά μέσα από τα σύννεφα. Στο χιόνι, στο πάγο, στην άμμο, στο νερό και άλλες επιφάνειες μπορεί να αντανακλώνται  οι ακτίνες UV, καίγοντας το δέρμα σας τόσο σοβαρά όσο το άμεσο ηλιακό φως.
Τι γίνεται με όμως με τις τροφές που μπορούν να μας προετοιμάσουν ή να μας προστατέψουν ; Υπάρχει, τελικά ,κάτι που μπορεί να μας προστατέψει εκτός από την σκιά μιας ομπρέλας, τα ρούχα ή τα πολύχρωμα καπέλα του καλοκαιριού;

Οι καλύτερες τροφές για προστασία του δέρματος .

Σύμφωνα με την Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής διατροφής  [The American Journal of Clinical Nutrition] http://ajcn.nutrition.org/content/96/5/1179S.long, έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες για την προστασία του δέρματός μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Συγκλίνουν συμπερασματικά  πως η προστασία από τη φθορά του δέρματος λόγω  ηλιακής ακτινοβολίας  μπορεί να επιτευχθεί με τη διατροφική βοήθεια .Υπήρξαν  εργασίες για την τοπική εφαρμογή των φυτοχημικών στο δέρμα . Το επίκεντρο αυτής της ανασκόπησης είναι σχετικά με τη διατροφική πτυχή των φυτοχημικών σε ανθρώπους. Συνιστάται η  παροχή των καροτενοειδών μικροθρεπτικών συστατικών από διαιτητικές οδηγίες . Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο τα  καροτενοειδή έχουν μοριακό ρόλο στην πρόληψη αλλά έχουν επίσης ρόλο στην επιδιόρθωση της φθοράς. Με τη χρήση ενός συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού μείγματος που περιέχει:

  • 6 mg β-καροτένιο/την ημέρα
  • 6 mg λυκοπένιο / την ημέρα ,με επιπλέον
  • 10 mg α-τοκοφερόλη και
  • 75 μg σελήνιο

τα οποία λειτουργούν  προστατευτικά  έναντι της βλάβης του δέρματος που προκαλείται από  υπεριώδη ακτινοβολία UV .Εδώ , χρειάζεται να κάνουμε την «μετάφραση»!

  • Που βρίσκονται οι παραπάνω ουσίες;
  • Σε ποια τρόφιμα;
  • Και σε ποια ποσότητα, για να έχουμε αποτέλεσμα ;!

(σε σειρά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα)

Χυμός καρότου _240 γραμμάρια
Προϊόντα ντομάτας (πάστα,  κον -κασέ κ.λπ.) _262 γραμμ.
Κολοκύθα κονσερβοποιημένη/βρασμένη  _240 γραμμ.
Γλυκοπατάτα βραστή _150 γραμμ.
Αμύγδαλα και φουντούκια  _29 γραμμ.
Σπανάκι βρασμένο _190 γραμμ.
Καρότα βρασμένα _150 γραμμ.
Καρπούζι _155 γραμμ.
Ράβα, το φυλλώδες μέρος _165 γραμμ.
Καρότα ωμά _110 γραμμ.
Κολοκυθόπιτα ,σπιτική _155 γραμμ.
Παντζάρια, το φυλλώδες μέρος  _145 γραμμ.
Κολοκυθάκια  _205 γραμμ.
Γκρέιπφρουτ  ωμό ή χυμός  _240 γραμμ.
Κινέζικο λάχανο  _170 γραμμ.
Χυμός από Acai berry  _266 γραμμ.
Φασόλια, μαγειρεμένα  _253 γραμμ.

Aν υποθέσουμε πως φτιάχνουμε συνταγή με αυτές τις τροφές , με σκοπό την προστασία του δέρματος, τότε θα χρειαστεί να συμπεριλαμβάνουμε καθημερινά στα γεύματά μας τουλάχιστον τρεις τροφές, είτε σε συνδυασμό ή σε διαφορετικά γεύματα και σνακ για παραπάνω από 7 εβδομάδες.

Και έτσι ,θα πετύχει η «συνταγή» μας!!!

Να θυμάστε, πολλές από τις καλύτερες τροφές για υγιές δέρμα προωθούν επίσης την καλή γενική υγεία.  Επικεντρωθείτε  στα συγκεκριμένα τρόφιμα για υγιές δέρμα, αλλά διατηρήστε μία υγιεινή διατροφή σε γενικές γραμμές.

Ο ήλιος με την μυρωδιά της αλμύρας μας περιμένειιιιιι!!!

Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition

Posted on

Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition

Look Beyond Weight When Determining Health It’s not your weight that matters, it’s what constitutes your weight. Find a way to learn if you have too little muscle or too much fat and find a strategy (exercise and eating well) that increases muscle and lowers fat. The number on the scale might stay the same, but you will look better, perform better and will be healthier.

1 (6)

Building Muscle Takes More Than Just Protein Building muscle requires a combination of:
Added resistance to muscles.
Staying in a good energy balanced state to encourage anabolic hormone production
Having a good distribution of nutrients to sustain tissue health
Adequate sleep.

Consuming more protein in the right amounts and at the right times to encourage muscle protein synthesis. Protein: It’s Not Just More, But When and How Much If you are an athlete, you need about double the protein as nonathletes, but just eating more protein isn’t enough. It must be consumed in the right amounts, at the right times and when in a reasonably good energy balanced state. Randomly eating more protein doesn’t accomplish what the body needs.

Infrequent Meals Cause Problems Meal skipping, or eating in a pattern that fails to satisfy energy requirements in real time, creates many problems including higher body fat levels, lower lean mass and greater cardiometabolic risk factors. Interestingly, more frequent eating is associated with lower total caloric intake because of better ghrelin (appetite hormone) control.

dna-light-150407.jpg

Eating Good Foods Helps the Microbiome  (useful link) Keep You Healthy Inadequate intake of fresh fruits and vegetables may alter the microbiome, resulting in higher body fat percentage and reduced athletic performance. Consuming plenty of fresh fruits and vegetables helps to sustain good bacterial colonies that live in the gut. Additional benefit: Fruits and vegetables give you the carbs you may lack for maximal performance.

Good Food, Bad Food, Wrong Choice There is no perfect food, and if you keep eating the same food(s) because you believe it’s good for you, you place yourself at nutritional risk. There is no substitute for eating a wide variety of foods that are well-distributed throughout the day. You don’t get too much of anything potentially bad, and you expose tissues to all the nutrients they need.

Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) can be a Problem The best exercise performance occurs when you have enough energy to support the exercise. If you frequently post-load by consuming the energy (calories) after the workout/competition, be aware of the potential health and performance consequences. You can’t drive your car on an empty tank of gas, and neither can you perform well if your tank is empty.

Poor Hydration, Poor Performance Sustaining the best possible fluid balance is important for many reasons, including sustaining heart stroke volume, sustaining sweat rates, enabling delivery of nutrients to working cells and enhancing removal of metabolic waste products from cells.

Recovery from Exercise is Just as Important as the Exercise Putting stress on muscles through exercise isn’t enough to reap the full health benefits. You must give muscles an opportunity to recover from the stress so that they can benefit from the exercise. Adequate sleep is important by helping to sustain appropriate eating behaviors and muscle recovery.

It Is Important to Learn How to Lower Stress.  Stress levels impact eating behavior. High stress levels can lead to the consumption of energy-dense foods that are high in fat and sugar. Find a strategy for stress-reduction that can help you sustain optimal nutrition, which will positively influence both performance and health.

14.jpg

Πηγή : https://www.acsm.org/home/featured-blogs—homepage/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutrition-facts?utm_source=Informz&utm_medium=Email&utm_campaign=Summit%20Registration

Dan Benardot, PhD, DHC, RD, LD, FACSM |

 

Σταραμάκι και όχι καλαμάκι

Βίντεο Posted on Updated on



σταραμάκι 2

 

Eat Smart Brunch

Posted on

Ένα διαφορετικό #PopUpBrunch στη Δημοτική Αγορά της Κυψέλης στις 14/4 με #Vegan & #Vegetarian επιλογές!
(scroll for english)
Το Green Pop Up Brunch σηματοδοτεί και την ολοκλήρωση του #ΕatSmartChallenge, μίας εβδομάδας πρό(σ) κληση για βιώσιμη διατροφή σε συνεργασία με τους Svenska institutet Embassy of Sweden, Athens Impact Hub Athens

Το επόμενο Pop Up Brunch θα έχει μια “προ(σ)κλητική” διάθεση καθώς σηματοδοτεί το τέλος μιας εβδομαδιαίας ψηφιακής καμπάνιας με θέμα #eatsmartchallenge που υλοποιείται σε συνεργασία με την Σουηδική πρεσβεία και το Σουηδικό Ινστιτούτο και έχει σαν στόχο να ευαισθητοποιήσει το κοινό σε σχέση με βιώσιμους (sustainable) τρόπους διατροφής.

Έτσι, ο επισκέπτης θα έχει την ευκαιρία μέσα σε μια μέρα, μέσα από μια εκδήλωση, να βιώσει διαφορετικές οπτικές της βιώσιμης διατροφής.
brunch eat smart
Θα μπορεί να επιλέξει “πράσινα” πιάτα για το Κυριακάτικο του brunch, χωρίς να έχει την επιλογή της συσκευασίας ή με την επιλογή να αγοράσει φαγώσιμα πιάτα από συνεργάτες μας που ασχολούνται με το zero waste.

Το event θα χαρακτηρίζεται απο live cooking actions όπου θα μπορέσετε να μάθετε συνταγές που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι στο σπίτι με απλά, φρέσκα εποχιακά υλικά, θα μπορέσετε να αγοράσετε τα λαχανικά σας από τους παραγωγούς των οποίων η καλλιέργεια είναι φυσική και θα μάθετε πως μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα υπολείμματα τροφής για κομποστοποίηση.

Μαζί μας η παρέα της Cookpad Greece, το Sustainable Food Movement in Greece, το Plastikourgeio Shop & Lab & το Zero Waste Athens Yoki Conito Cafe Ecological Recycling Society – Οικολογική Εταιρεία Ανακύκλωσης Μποστάνι – Mpostani

μποστάνι -mpostani

Ένα φεστιβάλ- πρόκληση να δούμε το φαγητό με άλλο μάτι – Απο τον παραγωγό στην κατανάλωση και τη συσκευασία-

Πρόγραμμα:

11:00-11:30: Υoga: Διαλογισμός για σύνδεση με το περιβάλλον ELena Michalopoulou
12:00 -14:00: Live Cooking Lesson απο την Cookpad Greece & Sustainable Food Movement in Greece
14:30 -15:00: Παρασκευή Vegan Τυριού από τον Zannis Zouganelis
16:30-17:00: Μάθε τί είναι η κομποστοποίηση και εμπνεύσουν με πρακτικές ιδέες!

υογα

///

What is better than brunch and your Eat smart brunch?

How do you perceive food on the whole, from its production, to the consumption’s stage through its packaging options? Young producers of organic goods, already vegan & vegetarian food joints and zero waste businesses will meet up to re-imagine the way we eat and perceive food. Along with the food vendors, selected food bloggers will have the challenge to cook snack and sweets for the pop up brunch for a cost up to 3 euros. Top chefs present receipies with otherwise wasted or saved food from participating restaurants around the neighbourhood during the week from the Wednesday market to inspire more people to follow their examples and consumers to prefer them. Based on past experience organisors anticipate some 2000 participants.

11:00-11:30: Υoga: Connect with nature and your environment!
12:00 -14:00: Live Cooking Lessons
14:30 -15:00: DIY Vegan Cheese workshop
16:30-17:00: Get to know how you compost!

Πρό(σ)κληση βιώσιμης διατροφής

Posted on

Hastag:  #EatSmartChallenge
– Επαναπροσδιόρισε το πώς καταναλώνεις το φαγητό σου! –

Από τις 8 Απριλίου σε προ (σ) καλούμε να μοιραστείς μία εβδομάδα βιώσιμης διατροφής μέσω των social media σου (Facebook, Instagram, Twitter).

  • Το ενδεικτικό πρόγραμμα με ιδέες για τα social media ακολουθεί –

Μπορείς να μοιραστείς μόνος ή με παρέα φωτογραφίες, βίντεο με έξυπνες λύσεις με τα hashtags #EatSmartChallenge #7daychallenge #sustainableliving #foodfortomorrow #commonfood

Σε προ (σ) καλούμε να σκεφτείς τι θα μποροούσε να σημαίνει για εσένα, την ζωή σου, την πόλη σου η πρό (σ) κληση! Συζήτησε το με τους φίλους σου και αποδεχτείτε την πρό (σ) κληση μαζί. Πειραματιστείτε και αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη!
Πάνω απ’ όλα μην ξεχάσετε να το διασκεδάσετε!

speakers-TEMPLATE-4-1030x579


Στόχος αυτής της ψηφιακής καμπάνιας είναι να ενθαρρύνει την ενημέρωση και τη γνώση γύρω από το φαγητό και την επίπτωση του στο περιβάλλον, στην καθημερινή ποιότητα ζωής και στο άμεσο μέλλον.
Δέξου την πρόκληση και προ (σ) κάλεσε και τους φίλους σας (μέσω tag & mentions) να κάνουν έξυπνες αλλαγές και να προτείνουν μικρές λύσεις στις διατροφικές τους συνήθειες.
Μέσα σε 7 ημέρες και 7 προκλήσεις, έχεις την ευκαιρία να μοιραστείς τη βιώσιμη καθημερινότητά και να δώσεις το στίγμα σου με θετικό αντίκτυπο!

Τι χρειάζεται να κάνεις..?

Αναρωτιέσαι πώς μπορείς να συμμετέχεις και τί ακριβως μπορείς να κάνεις; Υπάρχουν παραδείγματα! “Δέξου τα” και πες ΝΑΙ σε 1 εβδομάδα που μπορεί να αλλάξει περισσότερα απ’όσα φαντάζεσαι!

#EATSMARTCHALLENGE
– Οδηγός Προ (σ) κλήσεων / Challenges Handbook –

Screen Shot 2019-03-18 at 18.52.54Screen Shot 2019-03-18 at 18.51.01

COPY & PASTE : #eatsmartchallenge #7daychallenge #FoodforTomorrow #sustainableliving #commonfood

Η ψηφιακή δράση θα ολοκληρωθεί με ένα φυσικό Pop up Brunch for Good στις 14 Απριλίου 2019 στην Δημοτική Αγορά Κυψέλης, όπου όλοι οι συμμετέχοντες & πρεσβευτές θα συναντηθούν σε ένα διαφορετικό pop-up brunch που συνδυάζει όλη την διατροφική αλυσίδα. Από τους παραγωγούς στην κατανάλωση και τη συσκευασία.

Το #EatSmartFestival θα πλαισιωθεί από DIY σεμινάρια βιώσιμης μαγειρικής και παρασκευής προϊόντων.

Ανάμεσα στους Ambassadors του #EatSmartChallenge είναι οι Cookpad Greece, Zero Waste Athens, Sustainable Food Movement in Greece, το Plastikourgeio Shop & Lab, η Ecological Recycling Society – Οικολογική Εταιρεία Ανακύκλωσης, το Victoria Square Project και πολλοί άλλοι!

Συμμετέχοντας στη δράση ψηφιακά γίνεσαι αυτόματα υποστηρικτής της και ένα από τα βασικά πρόσωπα της!

Μην ξεχνάς να προ (σ) καλείς φίλους και γνωστούς!
– Αυξάνοντας τους υποστηρικτές μεγενθύνουμε τον αντίκτυπο –

#eatsmartchallenge #7daychallenge #FoodforTomorrow #sustainableliving #commonfood

// ENGLISH

Less than ONE WEEK LEFT UNTIL #EATSMARTCHALLENGE STARTS!
Get inspired and re-imagine the way you eat and think about food!
#EatSmartChallenge kicks off in almost a week, on April 8th!
We invite each and everyone to “accept the challenge” towards a sustainable week, where we can re-imagine and rethink how we consume food! You can share your ways of sustainable lifestyle on your social channels (Facebook, Instagram, Twitter) through relevant photos, videos and quotes accompanied by the hashtags #eatsmartchallenge #7daychallenge #sustainableliving #foodfortomorrow #commonfood
It is important to challenge your peers to follow up with more sustainable content!
The event will culminate with a live #EatSmart Pop Up Brunch at the Municipal Market of Kypseli, where ambassadors and participants will meet at at an exclusive pop-up brunch for a good cause in a sustainable direction, where food will be presented from the production point to the ways of packaging. #EatSmart Pop Up brunch will be backed up with DIY workshops on sustainable food making and live cooking actions!

Now, is a good time to start planning and preparing for the week. What could the challenges mean for you, in your life, in your town, in your country? Why not sit down for lunch with others joining Eat Smart and talk about how you interpret the challenges. Thinking creatively will make it more fun!
The challenges are:
#1 April 8 Go green – Be vegetarian for a day
Explore new and tasty vegetarian dishes today and leave out the meat.
#2 April 9 Back to basics – Cook your meal from scratch.
Try cooking everything from scratch with no processed or ready-made foods today.
#3 April 10 There’s more to explore – Try something new.
Find an ingredient you never tried before and cook an amazing meal based on it.
#4 April 11 Taste not waste – Love your leftovers.
Today you will produce zero leftovers! If you still generate some, be creative and make a new tasty dish out of them.
#5 April 12 Cook together – Eat together.
Invite friends or strangers and cook and eat a meal together.
#6 April 13 Know your farmer – Explore your local foodscape.
Buy your food directly from a local food producer today!
#7 April 14 Choose your own challenge today!
Today it’s your turn to decide the challenge for the day. Why not challenge your neighbours or friends to join you?
Also, it’s not too late to invite others so feel free to spread the link in your networks. The more we are the bigger the change!

Among the #Eatsmartchallenge Ambassadors are #CookpadGreece , #ZerowasteAthens , Sustainable Food Movement, Plastikourgeio, Victoria Square Project and a lot are about to follow!