Latest Event Updates

Έλα σε ένα ραντεβού!

Posted on Updated on

Συμπλήρωσε τη φόρμα επικοινωνίας, με το θέμα που θέλεις να συζητήσουμε :

Κράτα το

Τώρα είναι η ώρα..

Posted on Updated on

       Είμαστε στην αρχή μίας νέας δεκαετίας. Μια δεκαετία για επαγρύπνηση.

Είναι η εποχή για να επιλέξουμε έναν καλύτερο τρόπο διαβίωσης μέσω διατροφής, φυσικής δραστηριότητας και συνεχούς εκπαίδευσης.

Μην αναβάλλεις άλλο..!

We are at the beginning of a new decade. A decade for vigilance. It is the time to choose a better way of living through nutrition, physical activity and continuing education.

Don’t postpone anymore ..!

insta

Επικοινώνησε μαζί μου για να σε βοηθήσω στην διαδικασία της αλλαγής με Διατροφικά εργαλεία, Πλάνο φυσικής δραστηριότητας και Επαναπροσδιορισμό πεποιθήσεων/κινήτρων/wellness coaching. Στείλε μου email στο : zilantonia@gmail.com ή τηλεφωνικά/What’sApp  6975 668 971

Contact me to help you with the change process with Nutritional Tools , Physical activity Plans and Wellness coaching! Contact at : zilantonia@gmail.com

or phone/What’sApp 6975 668 971

#resolutions   #nutrition #physicalactivity #wellness #wellbeing
#ευεξία #υγεία
#wellnesscoaching #dietcoaching #body #bodyimage
#being #fitness #pilates
#swimming #running #crossfit
#food #foodie #nurture #nurturing
#plantbased #plantnutrition

Καλές Γιορτές!

Posted on

Το σλάιντ απαιτεί την χρήση JavaScript.

Σου εύχομαι Χρόνια Πολλά με υγεία & αρμονία. Να βρεις την «ενέργεια» που χρειάζεσαι για τον Νέο Έτος!  Σε ευχαριστώ που με εμπιστεύτηκες και συνεχίζεις να εμπιστεύεσαι τα Διατροφικά Εργαλεία & κάθε Πλάνο Εξάσκησης που φτιάξαμε μαζί!

Από καρδιάς να έχεις Καλές Γιορτές!!!

Άρπαξε την ευκαιρία τώρα στις Γιορτές για προσωπική φροντίδα…

I wish you many years in health and harmony. Find the «energy» you need for the New Year! Thank you for trusting me and continuing to trust the Nutrition Tools & every Exercise Plan we made together!

Seize the opportunity now at the Holidays for personal care …
Tonia Zilianaiou/Dietician & Fitness coach
#newyearseve #resolutions #decisions

Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Posted on Updated on

Είναι #WorldVegetarianDay! 🥕 Στην Ευρώπη 🇪🇺 τρώμε πάρα πολύ κρέας και όχι αρκετά #fruitandveg. 🥦 Για όσους θέλουν να τρώνε λιγότερο κρέας ή να το κόψουν έξω, κρατήστε αυτές τις συμβουλές στο μυαλό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Υγιεινή Ζωή – Χορτοφαγία: Τι χρειάζονται οι χορτοφάγοι για φαγητό;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για διάφορους λόγους και σε ποικίλους βαθμούς. Απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.
Αποφυγή ανεπάρκειας
Ο «χορτοφαγικός τομέας» περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόπους διατροφής, αλλά οι πραγματικοί χορτοφάγοι αποκλείουν όλα τα κρέατα και τα ζωικά υποπροϊόντα από τη διατροφή τους. Οι λακτόφα-ωο-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, οι πεσσο-χορτοφάγοι (ή οι πεσκεταριστές) τρώνε όλα τα θαλασσινά, αλλά δεν έχουν κρέας πάνω από τα τρόφιμα που καταναλώνουν οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι και οι vegans δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ). Όσο πιο περιορισμένη είναι η διατροφή, τόσο περισσότερη προσοχή πρέπει να λαμβάνεται για να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το σώμα.
Σε φυτικές τροφές, μερικές βασικές θρεπτικές ουσίες μπορεί να είναι ανεπαρκείς, απουσιάζουσες ή ανεπαρκώς απορροφημένες από το έντερο. Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)), σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνες D και B12.
Οι προσλήψεις αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι συνήθως επαρκείς σε πεσεταριανή και γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου τείνουν να είναι χαμηλότερα στους χορτοφάγους επειδή η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου, σίδηρος, απαντάται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.1 Η αναιμία που οφείλεται σε σοβαρή παρατεταμένη ανεπάρκεια σιδήρου δεν είναι συνηθέστερη στους χορτοφάγους παρά στους μη χορτοφάγους . τα παιδιά και οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

1. Οι βέγκαν μπορούν να έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, η οποία, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και βιταμίνης D, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία των οστών.

2 Μια άλλη θρεπτική ουσία, είναι η βιταμίνη Β12, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη στο έμβολο.

3. Επιπλέον, σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

4. Συνήθως βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την κανονική όραση, την υγεία της καρδιάς και ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες. Η ΕΡΑ μπορεί επίσης να συντίθεται σε επαρκείς ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα εάν το πρόδρομο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) παρέχεται μέσω διατροφής. Πολύτιμες χορτοφαγικές πηγές ALA είναι έλαια φυτών και σπόρων προς σπορά, ιδιαίτερα καρύδια και κραμβέλαιο. Η σύνθεση του DHA από την ALA, ωστόσο, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και μπορεί να απαιτηθεί συμπλήρωση για την κάλυψη των σωματικών αναγκών.

5.Πίνακας 1 – Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγική / βιγκανική δίαιτα και οι διαιτητικές τους τιμές αναφοράς (DRV) για ενήλικες.

table 1

  • Η πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού (PRI) για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Συντομογραφίες: ΕΡΑ = εικοσαπεντανοϊκό οξύ DHA = δοκοσαεξαενοϊκό οξύ
Διατροφική υποστήριξη

Ένα ευρύ φάσμα προϊόντων είναι σήμερα διαθέσιμο για να υποστηρίξει χορτοφάγους και συγκεκριμένα vegans στις διατροφικές επιλογές τους και ως εκ τούτου τους προσφέρει το ίδιο επίπεδο ασφάλειας και ευκολίας που απολαμβάνουν οι μη χορτοφάγοι. Μερικά παραδείγματα είναι μη γαλακτοκομικά γάλατα, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά για πρωινό, χυμοί και αλοιφές , καθώς και συμπληρώματα. Οι εναλλακτικές που δεν περιέχουν κρέας, συμπεριλαμβανομένων των αναλόγων του κρέατος, οι οποίες μοιάζουν με το κρέας σε υφή, μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας σε συνταγές. Τα χορτοφαγικά έτοιμα φαγητά είναι ευρέως διαθέσιμα και πολλοί κατασκευαστές εθελοντικά επισημαίνουν τα προϊόντα τους ως κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegans. Διαφορετικά, ο κατάλογος των συστατικών, που αποτελεί υποχρεωτικό στοιχείο επισήμανσης για τα πακέτα τροφίμων και ποτών στην Ευρώπη, παρέχει όλες τις πληροφορίες που απαιτούνται για την αξιολόγηση της καταλληλότητας ενός συγκεκριμένου προϊόντος στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής ή βιγκανο-διατροφής.

Η σόγια, με τις διάφορες μορφές της (απλά φασόλια, τόφου, κ.λπ.), είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη χορτοφαγική / vegan διατροφή. Μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες των πρωτεϊνών τόσο αποτελεσματικά όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες, ενώ ορισμένα παρασκευάσματα μπορούν να θεωρηθούν ως πηγές του λιπαρού οξέος ΩΑ-3 (αλλά όχι της ΕΡΑ και της DHA) . Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο σε δεσμευμένη σε πρωτεΐνη μορφή. να απορροφάται εύκολα. Ορισμένες δευτερεύουσες ενώσεις φυτών στη σόγια – που αναφέρονται επίσης ως φυτοχημικά – πιστεύεται επίσης ότι έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα κατά της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης και κάποιων καρκίνων. Σημειώστε ότι άλλα φασόλια και όσπρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και ανόργανων ουσιών. είναι σε εποχή.

Οι χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τα αυγά, ταυτοχρόνως καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτός ο κατάλογος υποδηλώνει ότι η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για τα vegans, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ή να βασίζονται σε εκχυλίσματα ζύμης για να καλύψουν τις ανάγκες τους.


Πιθανά οφέλη για την υγεία

Εάν σχεδιάζεται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από σχετικά υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και ξηρών καρπών. Σε σύγκριση με τις παχύσαρκες δίαιτες, τείνουν να είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη αλλά υψηλότερες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και E, μαγνήσιο, κάλιο και φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Τέτοιες δίαιτες πιστεύεται ότι προσδίδουν προστατευτική επίδραση σε πολλές χρόνιες ασθένειες και μπορούν να συμβάλλουν στις χαμηλότερες τιμές του δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) που παρατηρούνται σε χορτοφάγους, ιδιαίτερα τα vegans. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι το σωματικό βάρος ή μόνο ο ΔΜΣ δεν είναι κατάλληλοι δείκτες καλής υγείας. Δεδομένης της κάπως περιοριστικής φύσης των βιγανικών δίαιτων ειδικότερα, ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να προκληθεί απλώς από μειωμένη και / ή μονότονη πρόσληψη τροφής.

Τα καρδιαγγειακά οφέλη από τη χαμηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να οφείλονται εν μέρει σε βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων στο αίμα και σε χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που παρατηρούνται συνήθως σε χορτοφάγους, καθώς και στις ωφέλιμες επιδράσεις ορισμένων φυτοχημικών στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι χορτοφάγοι διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από ό, τι οι κρεατοφάγοι.2 Αυτό οφείλεται εν μέρει στον χαμηλότερο ΔΜΣ των χορτοφάγων, αλλά υπάρχει πρόσθετος κίνδυνος που σχετίζεται με την κατανάλωση κρέατος, ιδιαίτερα το μεταποιημένο κρέας (π.χ. μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι). Δίαιτα πλούσια σε τροφές ολικής αλέσεως, καρπούς με κέλυφος και όσπρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης της κατάστασης και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στους ασθενείς που έχουν ήδη προσβληθεί. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε επίσης ένα πλεονέκτημα μιας χορτοφαγικής διατροφής για το μεταβολικό σύνδρομο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή είναι γενικά μικρός με μια ισορροπημένη πρόσληψη τροφής, ανεξάρτητα από το αν το κρέας ή άλλες ζωοτροφές αποτελούν μέρος του μενού. Ως εκ τούτου, οι αναφορές αύξησης του κινδύνου μιας συγκεκριμένης ασθένειας με την κατανάλωση συγκεκριμένων ζωοτροφών πρέπει να λαμβάνονται με ένα τσίμπημα αλατιού. Συχνά τα αποτελέσματα παρουσιάζονται ως «σχετικός κίνδυνος», π.χ. ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 100 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου κρέατος (όπως το βόειο κρέας, το αρνί και το χοιρινό κρέας) ή 50 γραμμάρια ημερησίως επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να έχουν περίπου 20% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του εντέρου από ό, τι δεν τρώνε τέτοια κρέατα.11 Αν υποθέσουμε ότι κάποιος που δεν τρώει κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας έχει διάρκεια ζωής «απόλυτο κίνδυνο» να συρρικνώνει καρκίνο του εντέρου κατά 5%, ο κίνδυνος αυτός θα αυξηθεί στο 6% αν το άτομο αρχίσει να τρώει 100 ή 50 γραμμάρια ημερησίως κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος αντίστοιχα. Ως εκ τούτου, η παρουσίαση των αποτελεσμάτων με όρους «σχετικού κινδύνου» και όχι «απόλυτου κινδύνου» συχνά καθιστά τις επιπτώσεις της ανεξάρτητης μεταβλητής μεγαλύτερες από ό, τι στην πραγματικότητα.

Ενώ μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να μην είναι κατάλληλη ή επιθυμητή για όλους, η διακοπή του κρέατος σε μία ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα θα ήταν μια προσέγγιση για όσους επιθυμούν απλώς να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη. Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά σήμερα στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερα από 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ανά εβδομάδα.10 Η κατανάλωση ψαριών αντί του κρέατος, ειδικά στο πλαίσιο ενός τρόπου διατροφής πλούσιων σε λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως, θα μπορούσε να αποτελέσει μια άλλη επιλογή που συνδέεται με οφέλη για την υγεία. Τέτοια σχέδια παρατηρούνται για παράδειγμα στις παραδοσιακές σκανδιναβικές και μεσογειακές δίαιτες.


Συνοψίζοντας

Για όσους επιθυμούν να τρώνε λιγότερα ζωικά τρόφιμα ή να τα κόβουν εντελώς, απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός γευμάτων για να διασφαλιστεί ότι δεν θίγονται οι διατροφικές ανάγκες. Τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά είναι η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Εάν εκτελούνται καλά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να αποτελέσουν μια βιώσιμη εναλλακτική λύση, όμως η μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και κυρίως λαχανικών παραμένει ένας σημαντικός στόχος τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους τρώγοντες κρέατος.

Πηγές

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/vegetarianism-nutritional-aspects-to-consider-when-going-green?fbclid=IwAR2I94HqResksFanZv-5wgnRrKXeu-dXgyPC-Qx1I7EB5pkg9dC19i6ib2w

EUFIC Food Today (2013). Dietary reference values: A reference for whom? Available at: http://www.eufic.org/en/understanding-science/article/dietary-reference-values-a-reference-for-whom

Φωτογραφία από pasja1000 από το Pixabay

Amazon (full stop) Matter (full stop)

Posted on

Πώς συνδέεται ο Αμαζόνιος με το supermarket της γειτονιάς;

Χερσαίο οικοσύστημα στον πλανήτη,  που περίπου το 30% των ειδών του κόσμου βρίσκεται εκεί.

Τι άλλο να πω.. Τα γράφει όλα η Κέλλυ και είμαι περίφανη να κάνω repost όσα γράφει.

Keep it Simple : Πώς συνδέεται ο Αμαζόνιος με το supermarket της γειτονιάς; Πώς συνδέεται ο Αμαζόνιος με το supermarket της γειτονιάς;

A-Day-in-Your-Life-with-Palm-Oil-.jpg

Αντηλιακή προστασία που τρώγεται!

Posted on

Τα ηλιακά εγκαύματα προκαλούνται από την έκθεση του δέρματος σε υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία (UV). Η UV ακτινοβολία είναι μία δέσμη  του ηλιακού φωτός ,πολύ μικρή για να τη δει το ανθρώπινο μάτι . Η υπεριώδης ακτινοβολία  (UVA-UVB) ,ευθύνονται περισσότερο για το ηλιακό έγκαυμα. Οι λάμπες μαυρίσματος και τα κρεβάτια μαυρίσματος  (solarium) παράγουν επίσης υπεριώδες φως και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, αν δεν τηρηθούν όρια.

μελανίνη

Η μελανίνη είναι η σκοτεινή χρωστική ουσία στο εξωτερικό στρώμα του δέρματός μας  (επιδερμίδα), που δίνει στο δέρμα σας το κανονικό του χρώμα. Όταν εκθέσουμε το δέρμα σε υπεριώδες φως, το σώμα σας για να προστατευθεί  επιταχύνει την παραγωγή της μελανίνης. Η επιπλέον μελανίνη δημιουργεί το πιο σκούρο χρώμα, σαν τη σοκολάτα, που αγαπάμε στη περίοδο του καλοκαιριού!

Το μαύρισμα είναι ο τρόπος του σώματός μας να μπλοκάρει τις ακτίνες UV για την πρόληψη από ηλιακό έγκαυμα και άλλες βλάβες του δέρματος. Μα η προστασία σταματά  εκεί. Η ποσότητα της μελανίνης που παράγεται  καθορίζεται από τα γονίδιά μας. Πολλοί άνθρωποι, απλά δεν παράγουν αρκετή μελανίνη για την προστασία του δέρματος  τους.
Μπορεί να συμβεί ηλιακό έγκαυμα  σε δροσερές, μουντές  ή συννεφιασμένες  ημέρες, όσο το 80% της υπεριώδους ακτινοβολίας περνά μέσα από τα σύννεφα. Στο χιόνι, στο πάγο, στην άμμο, στο νερό και άλλες επιφάνειες μπορεί να αντανακλώνται  οι ακτίνες UV, καίγοντας το δέρμα σας τόσο σοβαρά όσο το άμεσο ηλιακό φως.
Τι γίνεται με όμως με τις τροφές που μπορούν να μας προετοιμάσουν ή να μας προστατέψουν ; Υπάρχει, τελικά ,κάτι που μπορεί να μας προστατέψει εκτός από την σκιά μιας ομπρέλας, τα ρούχα ή τα πολύχρωμα καπέλα του καλοκαιριού;

Οι καλύτερες τροφές για προστασία του δέρματος .

Σύμφωνα με την Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής διατροφής  [The American Journal of Clinical Nutrition] http://ajcn.nutrition.org/content/96/5/1179S.long, έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες για την προστασία του δέρματός μας από την ηλιακή ακτινοβολία. Συγκλίνουν συμπερασματικά  πως η προστασία από τη φθορά του δέρματος λόγω  ηλιακής ακτινοβολίας  μπορεί να επιτευχθεί με τη διατροφική βοήθεια .Υπήρξαν  εργασίες για την τοπική εφαρμογή των φυτοχημικών στο δέρμα . Το επίκεντρο αυτής της ανασκόπησης είναι σχετικά με τη διατροφική πτυχή των φυτοχημικών σε ανθρώπους. Συνιστάται η  παροχή των καροτενοειδών μικροθρεπτικών συστατικών από διαιτητικές οδηγίες . Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο τα  καροτενοειδή έχουν μοριακό ρόλο στην πρόληψη αλλά έχουν επίσης ρόλο στην επιδιόρθωση της φθοράς. Με τη χρήση ενός συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού μείγματος που περιέχει:

  • 6 mg β-καροτένιο/την ημέρα
  • 6 mg λυκοπένιο / την ημέρα ,με επιπλέον
  • 10 mg α-τοκοφερόλη και
  • 75 μg σελήνιο

τα οποία λειτουργούν  προστατευτικά  έναντι της βλάβης του δέρματος που προκαλείται από  υπεριώδη ακτινοβολία UV .Εδώ , χρειάζεται να κάνουμε την «μετάφραση»!

  • Που βρίσκονται οι παραπάνω ουσίες;
  • Σε ποια τρόφιμα;
  • Και σε ποια ποσότητα, για να έχουμε αποτέλεσμα ;!

(σε σειρά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα)

Χυμός καρότου _240 γραμμάρια
Προϊόντα ντομάτας (πάστα,  κον -κασέ κ.λπ.) _262 γραμμ.
Κολοκύθα κονσερβοποιημένη/βρασμένη  _240 γραμμ.
Γλυκοπατάτα βραστή _150 γραμμ.
Αμύγδαλα και φουντούκια  _29 γραμμ.
Σπανάκι βρασμένο _190 γραμμ.
Καρότα βρασμένα _150 γραμμ.
Καρπούζι _155 γραμμ.
Ράβα, το φυλλώδες μέρος _165 γραμμ.
Καρότα ωμά _110 γραμμ.
Κολοκυθόπιτα ,σπιτική _155 γραμμ.
Παντζάρια, το φυλλώδες μέρος  _145 γραμμ.
Κολοκυθάκια  _205 γραμμ.
Γκρέιπφρουτ  ωμό ή χυμός  _240 γραμμ.
Κινέζικο λάχανο  _170 γραμμ.
Χυμός από Acai berry  _266 γραμμ.
Φασόλια, μαγειρεμένα  _253 γραμμ.

Aν υποθέσουμε πως φτιάχνουμε συνταγή με αυτές τις τροφές , με σκοπό την προστασία του δέρματος, τότε θα χρειαστεί να συμπεριλαμβάνουμε καθημερινά στα γεύματά μας τουλάχιστον τρεις τροφές, είτε σε συνδυασμό ή σε διαφορετικά γεύματα και σνακ για παραπάνω από 7 εβδομάδες.

Και έτσι ,θα πετύχει η «συνταγή» μας!!!

Να θυμάστε, πολλές από τις καλύτερες τροφές για υγιές δέρμα προωθούν επίσης την καλή γενική υγεία.  Επικεντρωθείτε  στα συγκεκριμένα τρόφιμα για υγιές δέρμα, αλλά διατηρήστε μία υγιεινή διατροφή σε γενικές γραμμές.

Ο ήλιος με την μυρωδιά της αλμύρας μας περιμένειιιιιι!!!

Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition

Posted on

Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition

Look Beyond Weight When Determining Health It’s not your weight that matters, it’s what constitutes your weight. Find a way to learn if you have too little muscle or too much fat and find a strategy (exercise and eating well) that increases muscle and lowers fat. The number on the scale might stay the same, but you will look better, perform better and will be healthier.

1 (6)

Building Muscle Takes More Than Just Protein Building muscle requires a combination of:
Added resistance to muscles.
Staying in a good energy balanced state to encourage anabolic hormone production
Having a good distribution of nutrients to sustain tissue health
Adequate sleep.

Consuming more protein in the right amounts and at the right times to encourage muscle protein synthesis. Protein: It’s Not Just More, But When and How Much If you are an athlete, you need about double the protein as nonathletes, but just eating more protein isn’t enough. It must be consumed in the right amounts, at the right times and when in a reasonably good energy balanced state. Randomly eating more protein doesn’t accomplish what the body needs.

Infrequent Meals Cause Problems Meal skipping, or eating in a pattern that fails to satisfy energy requirements in real time, creates many problems including higher body fat levels, lower lean mass and greater cardiometabolic risk factors. Interestingly, more frequent eating is associated with lower total caloric intake because of better ghrelin (appetite hormone) control.

dna-light-150407.jpg

Eating Good Foods Helps the Microbiome  (useful link) Keep You Healthy Inadequate intake of fresh fruits and vegetables may alter the microbiome, resulting in higher body fat percentage and reduced athletic performance. Consuming plenty of fresh fruits and vegetables helps to sustain good bacterial colonies that live in the gut. Additional benefit: Fruits and vegetables give you the carbs you may lack for maximal performance.

Good Food, Bad Food, Wrong Choice There is no perfect food, and if you keep eating the same food(s) because you believe it’s good for you, you place yourself at nutritional risk. There is no substitute for eating a wide variety of foods that are well-distributed throughout the day. You don’t get too much of anything potentially bad, and you expose tissues to all the nutrients they need.

Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) can be a Problem The best exercise performance occurs when you have enough energy to support the exercise. If you frequently post-load by consuming the energy (calories) after the workout/competition, be aware of the potential health and performance consequences. You can’t drive your car on an empty tank of gas, and neither can you perform well if your tank is empty.

Poor Hydration, Poor Performance Sustaining the best possible fluid balance is important for many reasons, including sustaining heart stroke volume, sustaining sweat rates, enabling delivery of nutrients to working cells and enhancing removal of metabolic waste products from cells.

Recovery from Exercise is Just as Important as the Exercise Putting stress on muscles through exercise isn’t enough to reap the full health benefits. You must give muscles an opportunity to recover from the stress so that they can benefit from the exercise. Adequate sleep is important by helping to sustain appropriate eating behaviors and muscle recovery.

It Is Important to Learn How to Lower Stress.  Stress levels impact eating behavior. High stress levels can lead to the consumption of energy-dense foods that are high in fat and sugar. Find a strategy for stress-reduction that can help you sustain optimal nutrition, which will positively influence both performance and health.

14.jpg

Πηγή : https://www.acsm.org/home/featured-blogs—homepage/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutrition-facts?utm_source=Informz&utm_medium=Email&utm_campaign=Summit%20Registration

Dan Benardot, PhD, DHC, RD, LD, FACSM |

 

Σταραμάκι και όχι καλαμάκι

Βίντεο Posted on Updated on



σταραμάκι 2